睡眠

睡眠時間：６〜８時間

１周期
・レム・ノンレムで構成される
・1周期は90ー120分

周期：１夜で４周期程度

深さ：１周期の眠りの深さは４段階ある
ステージ１〜４

ベースの習慣
朝の習慣
夕の習慣
夜の習慣

ベースの習慣

①規則正しい生活
・食べる時間

②禁煙
交換神経が活発になってしまう

朝の習慣

日光
軽い運動

夕方の習慣

運動

夜の習慣

・まとまった睡眠（７〜８時間）
・温度
・室温


①お風呂
温度：36℃～40℃程度
36℃～40℃程度のぬるめのお湯に浸かことで、副交感神経が活発になり、リラックス状態になる。

※熱いお湯での入浴は交感神経が活発になってしまう。


②照明
光の強い照明はその刺激によって、交感神経を優位にしてしまう。直接目に入ることのなく、交感神経を刺激しない間接照明を活用しましょう。就寝前に、やわらかく温かみのある間接照明でリラックスして過ごし、副交感神経を活発にさせましょう。

就寝時間の3時間前から室内を暗くしていく。
目安：19:00〜


③カフェイン、アルコールを取らない
カフェインを含む飲料を摂らない。水だけを取る。
・コーヒー
・紅茶
・お酒
目安：19:00〜


③スマホ・PC
・ブルーライト
・交感神経
・能動的操作
ブルーライトは睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」を減少させるといわれています。スマホやPCは同じ姿勢で長時間操作することも多いため、筋肉がリラックスできず、硬直状態になりやすいのです。

④香り
アロマの香りは呼吸をスローにしてくれるといわれています。特にラベンダーの香りは副交感神経を活性化し、スムーズな入眠を促してくれます。ノンレム睡眠を助ける効果もあると言われています。好きな香りを嗅ぐことで、副交感神経の活性化させるきっかけとなり、脳の視床下部にリラックスや幸福感を感じさせてくれます。その幸福感がリラックスした安眠、快眠につながるのです。

⑤瞑想
目安：20分

締め

良質な睡眠をとるには、就寝の2～3時間前からはじまっています。副交感神経を活性化することが大切。