「ボディビルダーが口を揃えて言う“ネガティブの魔力”とは？」
1. はじめに
こんにちは。減量オンラインのヤマトです。
名前は減量オンラインという名前ですが、筋力トレーニングに対して幅広く活動させていただいております。
今回は、「筋力トレーニングにおけるエキセントリック収縮の活用方法」という記事となります。
皆さまは筋力トレーニングをする際、どんなことに意識を向けて行っていますか？
例えば、とにかくテンポをよくだったり、高重量で行うことだったりさまざまだと思います。
そんな筋力トレーニングにはさまざまな方法やテクニックが存在します。
バーベルやダンベルを持ち上げる、スクワットで身体を上下させる、マシンを使って筋肉をターゲットにして追い込む…このように私たちが普段行っている「筋肉に負荷をかけて動かす行為」には、大きく分けると筋肉を収縮させながら短くする動作（コンセントリック）と、筋肉が伸びながら力を発揮する動作（エキセントリック）が存在します。
実際には、ウェイトを持ち上げる「挙上局面」はコンセントリック、一方で、ウェイトを下ろす「降下局面」はエキセントリックと表現できます。これを「ボジティブ」や「ネガティブ」と表現することもあります。
一般的に筋トレを語る際、「重い重りを挙げる」ことに注目が集まりがちですが、近年ではエキセントリック局面にこそ着目することで、トレーニングの効果がより高まるという考え方が注目を浴びています。
どうしてエキセントリックがそれほど重要なのでしょうか。
本稿では、エキセントリックを意識したトレーニングの重要性や、その理論的な背景、具体的な手法について掘り下げてまいります。
それでは、エキセントリックの“魅力”について一緒に探って参りましょう。
2. エキセントリックとは：基本的な概念の整理
■ 用語整理
エキセントリック収縮
筋肉が引き伸ばされながら力を発揮している状態。例として、ベンチプレスではバーを胸に向けて下ろす動作、スクワットでは身体を下ろす動作、ダンベルカールではダンベルをゆっくり下げる動作などが該当します。コンセントリック収縮
筋肉が縮みながら力を発揮する状態。先ほどの例と対になる動作で、ベンチプレスではバーを押し上げる場面、スクワットでは立ち上がる場面を指します。アイソメトリック収縮（等尺性収縮）
筋肉の長さがほとんど変化しないまま力を発揮する状態。動きを伴わずに保持する場面などで見られます。
基本的に大きくこの３つが筋力トレーニングに対して行われる収縮となります。エキセントリック動作は、見た目には「重さを下ろすだけ」という受動的な動きにも思えますが、実は筋肉がかなり強い張力を保ちながら伸ばされている状態なのです。こうした特徴により、筋力強化や筋肥大に独自のメリットがあると考えられています。
3. エキセントリック動作が筋力アップにもたらす効果
一般的に、筋肉はエキセントリック動作での耐久力がコンセントリック動作よりも高いといわれています。
同じ重量でも、持ち上げる（挙上）ときより下ろすときのほうが、筋肉が対応できる力が大きいということです。ここで注目したいのが、大きな張力が筋肉にかかるという点です。強い張力が加わると筋繊維に微細な損傷が起こり、それが修復される過程で筋肥大や筋力向上が促されます。
難しい話ですので、ここで整理しましょう。
わかりやすくまとめるとエキセントリック動作が、“収縮の中で一番筋肥大や筋力向上に作用しやすい”というわけです。
また、エキセントリック動作では筋線維の再配置や神経系の適応を強く引き出すとする報告も見られます。
高負荷に耐えることで、神経系が「より効率的に筋繊維を動員・制御する方法を学ぶ」わけです。この結果、単に筋肥大だけでなく、最大筋力やパワー発揮能力の向上にも役立つと考えられています。
4. エキセントリックフェーズを意識するメリット
エキセントリックをすることで得られる主なメリットを、紹介いたします。
より大きな張力を得られる
先述のとおり、エキセントリックでは筋肉が伸張されながら高い負荷を受け止めるため、筋線維に大きな刺激が入ります。筋力発揮における神経適応の向上
重い重量をコントロールしながら下ろす動作は、中枢神経と末梢神経の連携を洗練させます。これにより、他の動作局面（コンセントリックやアイソメトリック）でも力を発揮しやすくなる可能性があります。筋肥大（マッスルハイパートロフィー）の促進
エキセントリックによる筋損傷は、筋繊維の修復と再構築を強力に促すと考えられています。特に大きな筋肉を作りたい方やボディビル系の方には有意義な手法です。フォーム意識の向上
重量を“雑”に下ろすのではなく、コントロールしながら降ろすことで、フォームが安定しやすくなります。可動域の確認や姿勢保持など、細やかなポイントを意識しやすくなる点もメリットのひとつでしょう。慣性を抑えられる
エキセントリックを意識すると、反動を使わず丁寧に動作を行うことになります。その結果、不要な勢い任せの動きが減り、ターゲットに負荷を集中させやすくなります。
関連記事/筋肉の働く仕組みについての理解〜脳科学を通して〜
5. エキセントリックに注目した研究：主な論文や実験の紹介
エキセントリックを重点的に取り入れたトレーニング手法の効果については、多数の研究が行われてきました。
ここまで読んでも半信半疑、という方のために実際に研究を行った論文をいくつかご紹介させいただいます。
Roig et al. (2008)
筋力向上において、エキセントリックトレーニングの有効性を示すメタ分析を行い、コンセントリック主導のトレーニングよりもエキセントリックを重視するプログラムのほうが筋力の増加率が高かったと結論づけています。Doan et al. (2002)
高負荷のエキセントリックをベンチプレスに取り入れることで、1RM（最大挙上重量）が短期間で向上したと報告。ネガティブ動作を含めると、使用重量が上昇しやすいという趣旨のデータがあります。Douglas et al. (2017)
エキセントリックを強調したトレーニングに関する総合的なレビューで、筋肥大や筋力向上、パフォーマンスアップに優位性があるとする見解が示されています。ただし、筋肉痛や疲労が強くなりやすい点、プログラム設計には慎重なアプローチが必要との指摘もあります。
6. Q&Aコーナー：エキセントリック動作に関する疑問
ここからは、エキセントリック動作にまつわる疑問をいくつか挙げ、Q&A形式で解説いたします。
Q1. エキセントリック動作を強調すると、筋肉痛がひどくなりませんか？
A. はい、エキセントリックは筋線維の損傷を大きくしやすい局面です。そのため、筋肉痛（特に遅発性筋肉痛）が強く出やすい傾向にあります。ただし、これは筋肉の成長を促す刺激でもあると考えられます。過度な負荷はケガのもとになる可能性もありますので、初めてエキセントリックを導入する際は軽めの重量や回数を調整し、徐々に慣らすようにしてください。
Q2. 重い重量を扱わなくとも、エキセントリックを意識すれば効果は得られますか？
A. はい、重すぎる重量を扱わなくても、動作スピードを遅くしたり、エキセントリック局面を数秒かけて行うなどで十分な刺激を得ることは可能です。特に初心者の方は、1RMの高負荷にこだわるよりも、正確にコントロールしながらエキセントリックを意識することで筋肉への効果を感じやすいでしょう。
Q3. 筋肥大だけでなく、最大筋力を伸ばすにはどうすればいいでしょうか？
A. エキセントリックは最大筋力の向上にも寄与するとされています。具体的には、1RMの100〜110％を超える重さ（補助者が必要）を使ってネガティブ・トレーニングを行う方法などがあります。ただし、高リスク手法となるため、十分なトレーニング経験と安全対策が必須です。慣れないうちは、1RMの80〜90％程度でもエキセントリックを強調するだけで効果は十分得られます。
Q4. エキセントリックだけを行えば、コンセントリックは要らないのでしょうか？
A. どちらか一方を省くわけではなく、両局面のバランスが大切です。エキセントリックを重視するというのは、コンセントリックを軽視するという意味ではありません。筋肉を総合的に成長させ、機能向上を狙うためにも、コンセントリックとエキセントリックを組み合わせたプログラムが望ましいと考えられます。
Q5. 女性や高齢者にもエキセントリックは有効でしょうか？
A. もちろん有効です。ただし、女性や高齢者の方は関節や腱の強度が十分でない場合もあるため、軽めの負荷から始めてゆっくりコントロールするのが理想です。筋肉や腱を痛めないように配慮しつつ、徐々に強度を上げれば、筋力維持や向上を目指すうえでエキセントリックは有用とされています。
7. どのようにトレーニングに取り入れるか：実例と方法（極端な例）
エキセントリックを意識したトレーニングを取り入れる際は、動作の速度と負荷設定の両面からアプローチできます。ここではいくつかの代表的な種目を例に、取り入れ方を具体的にみていきましょう。
7-1. 種目例：ベンチプレス
通常よりやや重めの重量設定（1RMの70〜80％程度）。
挙上局面（コンセントリック）は通常のリズムで行い、下ろす局面（エキセントリック）を2〜3秒かける。
慣れてきたら4〜5秒に伸ばしても良いですが、疲労が蓄積しやすいのでセット数や回数に注意。
7-2. スクワット
バーを担いだら、降りる動作を3〜5秒かけてゆっくり。
ボトムポジションで一瞬止め、コンセントリックは力強く立ち上がる。
週に何度も行うと疲労が溜まりやすいので、適度に休息を挟む。
7-3. デッドリフト
まずは通常通り床から引き上げる。
バーベルを下に下ろす際に2〜4秒程度かけ、背中とハムストリング、臀筋の張りを意識しながらコントロール。
腰に負担がかからないフォームを徹底し、決して丸めないように注意。
7-4. ショルダープレス・プル系種目
ショルダープレス：押し上げはスムーズ、降ろすときに2〜3秒かけてみる。
プルアップ（懸垂）やラットプルダウン：引き上げ（または引き下げ）は通常の速さ、戻すときにゆっくり。
7-5. ダンベル種目やマシン種目
ダンベルカール：上げるときのスピードは普通、下げるときに2〜4秒かける。
レッグプレスマシン：押し出しはパワフルに、戻すときにコントロールしながらゆっくり。
8. エキセントリック実践における注意点とケガ予防
エキセントリックを強調すると、筋肉にかかる張力が非常に大きくなります。そのため、ケガのリスクを下げるためにも、下記の点を意識してください。
ウォーミングアップの徹底
運動前に軽い負荷でウォームアップし、関節・筋を十分温めておく。可動域の把握
無理に深い可動域をとると関節や腱を痛める可能性があります。最初は無理のない範囲で慣らす。補助者やセーフティの活用
高負荷の場合、ラックのセーフティバーやスポッターを確保しておくことが大切。頻度の管理
エキセントリックは筋肉痛や疲労が強く出るため、週に何度も行うより適度に挟む程度が望ましい。
9. エキセントリックを活かしたトレーニングプログラム例
以下は一例として、週3〜4回のトレーニングを行う方に向けて、エキセントリックを部分的に組み込むモデルプログラムです。
（※個人の体力や目的に応じて調整推奨）
ポイント
毎回すべての種目でエキセントリックを強調すると、疲労がたまりすぎる。
メイン種目やターゲット種目だけでエキセントリックを取り入れ、他の補助種目は通常通りにしておく。
筋肉痛や疲労具合を見ながら、週によって種目やセット数を微調整する。
10. エキセントリックによる筋肥大へのアプローチ
エキセントリックでは筋線維が大きくダメージを受けやすいため、筋肥大を狙ううえで非常に有効な刺激を与えられます。
特に、時間をかけて降ろす（いわゆる「スロートレーニング」的な要素）ことで、筋肉が負荷を受け続ける時間（TUT: Time Under Tension）を長くすることができ、代謝的ストレスも増しやすいと考えられています。
さらに、Type II（速筋）線維が多く動員されやすい点も、筋肥大を目指す方には魅力的です。
関連記事/ゴルジ腱閾値についてスロートレーニング的な要素
11. 神経的な適応とパフォーマンス向上
エキセントリック動作のもうひとつのメリットは、神経系への適応を高めることです。高負荷をコントロールしながら耐える動作は、脳から筋肉へ送られる指令の精密性を引き上げ、運動単位（モーターユニット）の同期化を促すともいわれます。
これにより、最大筋力やパワー発揮能力を向上させ、スポーツパフォーマンスの底上げにつながる可能性があります。
関連記事/脳科学の観点からみる筋肉の動かし方の解説
12. 初心者〜上級者の活用ガイドライン
初心者の場合
フォームを乱さずに動作をゆっくり進めることで、ターゲットとなる筋肉をしっかりと意識しやすくなります。反動や惰性で動作を行うことが減るため、正しいフォームの習得に役立ちます。負荷設定が高すぎなければ、ケガのリスクを下げつつも十分な刺激を与えられます。上級者の場合
既に重量をしっかり扱える方や競技の熟練者にとっては、停滞期を打破する方法としてエキセントリックが有効です。1RMを超えるようなネガティブレップを部分的に取り入れるなど、筋力の限界を再び上げるきっかけとして利用できます。ただし、リスクが高まるので、補助者やセーフティの確保が必須です。
13. まとめ：エキセントリックをトレーニングで活かす
エキセントリックは、これまで「単に重りを下ろすだけ」と見なされがちでしたが、実は筋肥大や筋力向上に直結する大切なフェーズであることが多くの研究や実践の中で明らかになっています。
コンセントリック（挙上局面）だけでなく、下ろすときにも神経と筋をフル活用し、丁寧にコントロールすることで、トレーニングの効率を高められるという考え方です。
初心者：スローペースで下ろし、フォームを安定させ、筋肉を意識する練習として最適。
中上級者：停滞を打破するためのネガティブレップや高負荷のエキセントリック導入により、次のステップの筋力・筋肥大を狙える。
いずれにしても、ケガ予防や疲労管理をしっかり行いながら、週の中で適度にエキセントリックの日を設けてみると良いでしょう。
そうすることで、トレーニングパフォーマンスが一段と向上し、長期的な成果へとつなげることができます。
14. 参考文献一覧
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以上が「筋力トレーニングにおけるエキセントリックを意識したトレーニングの重要性」についての解説でした。
エキセントリックは、トレーニングの質を高めるうえで欠かせない要素となり得ます。皆さまのトレーニングの助けになれば、嬉しい限りです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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筆者は、トレーニングプログラムや減量についての調整、指南、最終調整などをオンラインコーチングで行っております。またオフラインでは、ポージングやコンディショニングも行っております。
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