「お酒がやめられないなら…ダイエットと両立する“賢い飲み方”を学ぼう！」
1. はじめに：ダイエット中にお酒は本当にタブーなのか？
こんにちは。減量オンラインのヤマトです。
いきなりですが、ダイエットや減量中の“お酒事情”ってどうされていますか？
ダイエットや減量期に差しかかると、「お酒は飲むのをやめたほうが良い」と耳にすることが誰しも、あるかと思います。
確かにお酒にはカロリーが含まれ、さらに食欲を刺激し、結果的にカロリーオーバーを招く可能性があるのも事実です。
しかし一方で、「まったく一滴も飲まないのは精神的につらい」「お付き合いで断りづらい場面がある」などの事情もあり、完全に禁酒するのが現実的でない場合も少なくありません。
筆者への相談事で、一番多いのがこの“お酒関連”です。
そこで本記事では、「ダイエット中でも、飲む量と種類を工夫すれば上手にお酒を楽しめる」という視点から、その方法を詳しくご説明いたします。
また、筋トレを行いながらダイエットに励む方、コンテスト出場をめざすビルダーやパワーリフターの方も筆者の記事を読んでくださっている方も多いと思います。
筋トレをしながらなるべく参考になるよう、トレーニングパフォーマンスへの影響にも触れていきます。
2. お酒が体脂肪や筋肉に及ぼす影響
■ アルコールのカロリー
アルコール（エタノール）は1gあたり約7kcalあります。
ただし、体内での代謝経路が炭水化物や脂質と異なるため、「純粋に1g=7kcalで体脂肪になる」というわけではありません。
しかし、同時に糖質や脂質の摂取も伴うと、それらのエネルギーが使われにくくなり（脂肪酸の酸化が抑制されるなど）、結果として太りやすい状況を招くことも考えられます。
■ 筋タンパク質合成の阻害
アルコールが過度に摂取されると、筋肉の合成を抑制する可能性が指摘されています。
実験的には、トレーニング直後に大量のアルコールを摂ると筋タンパク質合成が低下するという報告もあります。ただし、適度な量であれば、そこまで大きな阻害にならないという意見もあるようです。
■ 睡眠の質とホルモンバランス
深酒をすると睡眠の質が低下することが多く、成長ホルモンなど筋肉修復に関わるホルモンの分泌が妨げられる可能性があります。
ダイエットや筋トレの成果を最適化するには、質の高い睡眠を確保することが不可欠ですので、飲み過ぎには留意が必要です。
3. お酒を飲むメリット・デメリット
■ メリット
ストレス解消・リラックス
ダイエット中は食事制限などでストレスが増大しやすいです。適度な飲酒は気分をリセットし、長期的に見てダイエット継続に役立つ可能性もあると筆者は考えています。実際、筆者のクライアントさんにもある程度、飲酒について、過度な制限等は行っておりません。コミュニケーションの円滑化
仲間との交流や仕事の会食などで、完全に禁酒が難しいケースでも、少量ならば場を楽しみながらストレスなく過ごせる。
■ デメリット
食欲増進
お酒を飲むと脳内の抑制がゆるみ、つい余計に食べてしまうことがあります。いわゆる“キレ喰い”と呼ばれるようなものです。筆者はあまりこの表現が好きではないですが、我慢できなくなってしまうこともありますよね。我慢できなくなってしまうことがあるときの対処法は以下、関連記事をご覧ください。脂肪燃焼効率の低下
アルコール代謝が優先されるため、脂肪酸の利用がやや滞る可能性があります。睡眠質の悪化
就寝前の飲酒は入眠を助ける反面、睡眠の後半の質を下げ、成長ホルモンの分泌を妨げるという研究結果もあります。
関連記事/チートデイならぬチートミール（ハイカーボ）について
4. いかにトレーニングパフォーマンスを落とさずに飲むか
■ 飲むタイミング
トレーニング直後～数時間以内の大量飲酒は筋修復を妨げる恐れが高い。
できればトレーニングしない日や、夜の就寝前数時間前に軽めに楽しむ程度がよいです。夜は「後は寝るだけ」という状態にしておくと先ほどお話しした“キレ喰い”をせずに済む可能性が高いので、筆者はハイカーボなども全て夜の就寝時間の2時間前ぐらいに行うようにしております。
■ 水分補給と栄養バランス
アルコールには利尿作用があるため、脱水に陥りやすい。しっかりと水やミネラルを補給する。
タンパク質不足にも注意し、サラダチキンやプロテイン飲料などをうまく取り入れて筋肉への栄養を確保する。
■ 飲酒量の管理
「1杯だけ」「1合だけ」などと量を先に決めておき、同時に時間をかけて楽しむようにする。
飲むときは味わいに集中し、ダラダラと長時間続けるのは避ける。
5. 種類別に見るダイエット向きのお酒
ここでは主要な酒類を取り上げ、ダイエット中に選ぶならどれがよいか、どれを避けたいかなどをまとめます。
5-1. ハイボール・ウイスキー
特徴：糖質がほぼ含まれず、比較的カロリーも低め（ウイスキー自体は蒸留酒）。
カロリー目安：ウイスキー40度を30ml（いわゆるワンショット）で約70～80kcal。ハイボールにしても炭酸水がメインなら低カロリー。
注意点：甘いジュースやシロップを加えたカクテルはNG。シンプルにソーダ割りが最適。
5-2. 焼酎・泡盛
特徴：蒸留酒であり、糖質ゼロの商品が多い。ロックや水割り、お湯割りで楽しめる。
カロリー目安：25度焼酎を60ml（1合は180mlなので1/3程度）で約88kcal。
注意点：梅干しや甘いジュース割りにすると糖質が増えるので注意が必要。
5-3. ワイン（特に赤ワイン）
特徴：ポリフェノールなど抗酸化物質を含み、適量なら健康にも寄与する可能性が示唆されている。
カロリー目安：赤ワイン100mlで約70～75kcal。
注意点：甘口のデザートワインや大量摂取は糖質とカロリーが高くなる。
5-4. ビール・発泡酒・新ジャンル
特徴：糖質やプリン体が含まれ、比較的カロリーが高いイメージ。
カロリー目安：一般的なビール350mlで約140～150kcal程度。
注意点：糖質オフビールやゼロ系の発泡酒も増えているので、そちらを選ぶとやや抑えられる。
5-5. その他のお酒（リキュール・日本酒など）
日本酒：糖質が多め。飲む量が増えるとカロリーも急増。純米酒や吟醸酒など、味わい深いものを少量楽しむとよい。
リキュール系：甘味が強く、カクテルにするとシロップやジュースなどで糖質過多になりがち。シュガーレスの割り物や炭酸水で割る工夫が必要。
6. Q&Aコーナー：お酒に関する疑問と対策
ここでは、ダイエット中のお酒に関してよくいただく質問を取り上げ、解決策を探ります。
Q1. 「ノンアルコールビールならたくさん飲んでも大丈夫？」
A. ノンアルコールビールはアルコール分がないか、きわめて低いですが、商品によっては糖質やカロリー、食品添加物が含まれる場合があります。特にフレーバーや甘みが強いものは要注意です。成分表示を確認しつつ、できるだけ“糖質ゼロ”を謳うものなど、食品添加物が少ないものを選び、飲みすぎにはご注意ください。
Q2. 「飲み会の日にどこまで食事を抑制すべき？」
A. 体重や目標カロリーにもよりますが、昼食や朝食を極端に抜いてしまうと、栄養バランスが崩れ、リバウンドしやすくなる恐れがあります。むしろ、その日は全体的に低脂質・高たんぱくの食事を意識し、血糖値を安定させておくと、飲み会でも過度な暴食を防ぎやすいです。（筆者は飲み会がある日などは、低脂質に加えハイカーボを同時に行う場合が多いです。これはストレス発散のためですので、自身の体調などで調整してください。）
Q3. 「トレーニング後にお酒を飲むのはNG？」
A. 適量であれば大きな問題ではありませんが、筋タンパク質合成を最大化したいなら、直後は避けたほうがよいという研究結果もあります。どうしても飲むなら、まずプロテインやアミノ酸を摂取し、1～2時間ほどしてからお酒を楽しむほうが無難かもしれません。
Q4. 「寝酒で飲むと寝つきが良いように感じますが…？」
A. おっしゃるとおり、眠りに入りやすくなる場合もありますが、睡眠の後半の質が低下するという報告が多数あります。成長ホルモンの分泌も阻害される恐れがあり、筋合成や疲労回復に影響することが懸念されます。寝る直前の大量飲酒はできるだけ控えめにしましょう。
Q5. 「ウイスキーをコーラで割るのはどうでしょう？」
A. 砂糖入りのコーラを使うと、糖質が一気に増えてしまいます。糖質オフのコーラや無糖のソーダ、なるべくなら炭酸水のみがおすすめです。どうしてもコーラ系の風味を楽しみたい場合は“ゼロコーラ”などを使うとまだましです。（食品添加物の観点から筆者は、コーラや味付きのソーダなどはお勧めしていません、理由については以下、ご覧ください）
関連記事/食品添加物の危険性
7. 具体的な銘柄の例とおすすめの飲み方
7-1. ウイスキー（シングルモルト・ブレンデッド）
銘柄例：サントリー「白州」「山崎」、ニッカ「余市」「宮城峡」、海外では「マッカラン」「グレンフィディック」など。
おすすめの飲み方：ハイボールまたはロック。ソーダ割りならカロリーを抑えつつも、香りを楽しめます。
7-2. 焼酎（芋焼酎・麦焼酎など）
銘柄例：「赤霧島」「伊佐美」（芋）、三岳、兼八（麦）など。
おすすめの飲み方：水割りやお湯割りが定番で、糖質ゼロの商品も多い。芋特有の風味を楽しみたい場合はロックも。
7-3. ワイン（カベルネ・ソーヴィニヨン、ピノ・ノワールなど）
銘柄例：フランスのボルドー地方産、チリ産、カリフォルニア産など、それぞれ価格帯が幅広い。
おすすめの飲み方：常温でゆっくりと香りを楽しむ。ボトル1本（750ml）には約4～5杯分のワイングラス量があり、飲みすぎに注意するためにもグラス単位で計量を。
7-4. ローカロリーを謳うビールやチューハイ
銘柄例：アサヒ「スタイルフリー」、サントリー「金麦 糖質75%オフ」など、各社から低糖質商品が多数。
注意点：カロリーや糖質は従来品より抑えめだが、飲む本数が増えると結局同じになりがちなので本数管理が大切。
8. 飲む量のコントロール：どの程度ならOK？
8-1. 1日の目安
厚生労働省のガイドラインなどによると、「純アルコール20g程度/日」が適度な飲酒量の目安とされる場合が多いです。
具体例：ビール中瓶1本（500ml）程度
日本酒1合（180ml）
ウイスキーダブル（60ml）程度
8-2. 週単位で考える方法
「週に合計で純アルコール140gまで」という目安で考え、週1回程度は完全休肝日を設ける方法。
筋トレを行う場合、重いトレーニング翌日やコンテスト前はできるだけ量を抑えることも有効。
8-3. 人それぞれの体質考慮
体重や性別、アルコール分解能力には個人差があります。同じ量でも酔い方や肝臓への負担は変わるため、自分が心地よいラインを把握し、決して無理をしないことが大切です。
9. お酒と食事の兼ね合い：どういうメニューが良い？
9-1. 高タンパク＋低脂質の肴を意識
刺身、海鮮系のサラダ、枝豆、鶏むね肉のソテーなど。
過度に脂っこいもの（揚げ物、バターたっぷりの料理）はカロリーが高くなるため注意。
9-2. 野菜や海藻類の活用
食物繊維が豊富な野菜を最初に摂ると、血糖値の急上昇が抑えられる。
海藻サラダやお浸しは、ミネラル補給にも良い。
9-3. 揚げ物や甘い味付けはほどほどに
唐揚げやフライドポテト、砂糖がたっぷりのタレは高カロリーになりがち。どうしても食べたい場合は控えめに。
10. トレーニングへの影響：筋分解とリカバリーの視点
10-1. アルコールによる筋タンパク質合成への影響
先述のとおり、過度なアルコールは筋合成を抑える可能性があり、特にハードトレーニング後すぐの大量飲酒は避けるほうが無難です。ただし、適量であればそこまで大きなマイナスにならないですが、量とタイミングがカギとなります。
10-2. 水分補給と睡眠の重要性
飲酒すると脱水が進みやすく、筋肉のリカバリーにも悪影響を及ぼします。お酒と同時に水を飲むなどして、アルコール摂取量を緩和しながら水分補給を行うと良いでしょう。また、睡眠の質を確保するためにも飲み過ぎにはご注意を。
10-3. 飲酒後の翌日のトレーニング計画
飲んだ翌日は、頭痛や倦怠感が残りがちです。意欲があまりわかない状態で無理に高重量を扱うとフォームが乱れたり怪我のリスクが高まります。必要に応じて軽めの有酸素運動などで血流を促進しながら、翌日以降に通常の高強度トレーニングを行いましょう。
11. ダイエット中のお酒ライフを楽しむコツ
11-1. ヘルシーな割り物やカクテルを選ぶ
ソーダ水や無糖の炭酸水、無糖のお茶で割る。
レモンやライムなどの柑橘を使って風味を足すと、比較的低カロリーかつ美味しくなる。
11-2. ゆっくり味わう・よく噛む
飲酒はスピードを抑えればアルコール摂取量も減る。
食べるときもよく噛んで満足度を高めることで、量を抑えられる。
11-3. ハイカロリーのトッピングを減らす
カクテルの砂糖の代わりに甘味料を使う、ミルク系カクテルは避けるなど、工夫次第で大幅にカロリーカットが可能。
12. 飲酒後の対処法：翌日のケアとリカバリー
12-1. 十分な水分・ミネラル補給
就寝前に水やスポーツドリンクで軽く水分補給しておくと、翌朝の頭痛やだるさが軽減しやすい。
12-2. 軽めの有酸素運動で血行促進
翌日にジョギングやウォーキングを行い、体内の代謝を促進するのも良い。無理のない範囲で。
12-3. 胃腸を整える食事
おかゆや具だくさんの味噌汁、ヨーグルトなど、消化に優しいものを選ぶ。
ビタミンやミネラルを補給できる野菜ジュースも有用。
13. お酒の栄養成分表とカロリー比較（図表）
下記に、おもな酒類のカロリーと糖質をおおよそまとめたイメージを示します。（あくまで目安値）
14. どのようにトレーニングに活かしていけるか：実践例
14-1. 減量期の週末の楽しみ方
平日はカロリー・糖質をしっかりコントロールし、週末にハイボールや焼酎水割りでリフレッシュする。
週1回程度なら心の負担も軽減され、長期的なダイエットの継続をしやすい。
14-2. メンタルリフレッシュと筋肥大期
筋肥大期は摂取カロリーが多く、比較的お酒を飲んでもエネルギー超過になりやすい。
しかし、過度の飲酒は筋肉の合成を抑制する恐れがあるため、適量（ウイスキー1～2杯程度）にとどめると良い。
14-3. コンテスト前の調整
ボディビルやフィジークなどの大会前は、塩分やむくみの問題も加わり、飲酒は一層厳しくコントロールする必要がある。
それでも、「全く飲まないと精神的にストレスが溜まる」という方は、糖質ゼロチューハイ1缶程度までにするなど、ルールを定めて行う。
15. まとめ：ダイエット中に楽しめるお酒との上手な付き合い方
ダイエット中のお酒との付き合い方は、人それぞれの目標や体質に応じて異なりますが、共通して言えることは「適量と種類を見極める」という点です。
特に、蒸留酒（ウイスキーや焼酎など）は糖質が少なく、炭酸水や水で割れば比較的カロリーを抑えられるため、ダイエット中でも楽しみやすいといえます。一方で、ビールや甘いリキュール、カクテルなどはあっという間にカロリーオーバーになりやすいので要注意です。
トレーニング効果を損ねないためには、飲むタイミングや量の調節が大切です。どうしても飲み会がある場合は、前後の食事やトレーニング計画をうまく組み合わせることで、体重管理と筋力アップの両立を図ることが可能です。
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以上、ダイエット中の飲酒についての解説でした。適度なお酒の量や種類を工夫すれば、ダイエットや筋力トレーニングの進捗を大きく損なうことなく、心身のリフレッシュも図ることが可能です。あくまでも飲みすぎには注意しつつ、賢い飲み方で日々の楽しみを上手に取り入れていただければ幸いです。
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筆者は、トレーニングプログラムや減量についての調整、指南、最終調整などをオンラインコーチングで行っております。またオフラインでは、ポージングやコンディショニングも行っております。
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