落ち込んだ時こそアウトプットが大事

生理前は落ち込みやすく、ストレスになりやすい。
わたしにとっては要注意期間。
どうでもいいことでモヤモヤしまくる。

ストレスが溜まると不調が出てきて、負のループ突入。

だから落ち込まないようにしていること。
気持ちの言語化　アウトプット
日記でも良いですが、わたしはとりあえずモヤモヤしたら書く。
書き出すことで気持ちの切り替えができます。

気持ちを言語化するということ

気持ちを言語化することでられるメリットは多いです。

・語彙力や文章力が上がる
・思い出すことが脳トレになる
・自分を客観視できる
・思考の整理ができる

頭で考えていることを言葉にするのって、案外難しいものです。
いきなり始めてもなかなかうまくいかないかもしれません。

そこでわたしが実践している方法をご紹介します。

わたしが実践している手順は３つ

まずはアウトプットするツールを用意してください。
手書きにするか、デジタルにするか。
わたしは手書き派です。
書き込むのが大好きで、それ自体が気分転換になるから。
お気に入りの文房具を使うのも楽しい。

手順はたったの３つです。

1. 起こったことをそのまま書き出す。

2. その時の感情を詳しく書く。

3. 情報を整理して解決策を考える。

これを行うと、頭でぐるぐる考えているより問題が明確になります。
吐き出すことでスッキリした気分に。

自分だけが分かれば良いので、見た目も気にしない。
漢字が面倒でひらがなやカタカナ使いまくります。

普段から書く習慣がなかったり、情報をまとめるのが苦手な人もいます。
なのでまずは書くことに慣れていくこと。
アウトプットする習慣をつけるのが大事です。

１．起こったことをそのまま書き出す。

最初から細かく書いた方が、その時の感情を思い出しやすいです。
書き慣れない人は長々と書いてしまってもOK。
とりあえず全部書く。
あとで紹介しますが、わたしは箇条書きにしてます。
箇条書きは普段から使ってないと難しいですね。
でも見やすい文章になるし、文を要約する練習にもなります。
最初は微妙な感じになっても、使っていけばクオリティは上がります。

２．その時の感情を書き出す。

その時自分は何を思ったのかを思い出しつつ、書いていきます。
起こった出来事を読み返して感じたことを追加して書いても良いです。
「なぜそう感じるのか」も考えてみましょう。

３．状況を整理・解決策を考える。

１と２をまとめて、結論とその理由を出します。
必要な部分に赤丸やマーカーで色付けすると、整理しやすいです。
さらに解決策になる具体的なアクションを考える。

実際にやってみるとこうなる

先週あった出来事を書き出しました。
さっそく見てみましょう。

起こったこと
通院している病院に予約時間前に受付。
ラッキーなことに病院は空いていた。
血圧は安定しているけれど、体重がまったく減っていなかった。
待ってる患者が少ないのに予約時間を過ぎても受診できなかった。
研修医の先生も同席する日だった。
寝れているか尋ねられて、寝れるようにいろいろやっていると答えた。
どんなことをしているか聞かれて、早めに電気を消してベッドに入ること、スマホは見ないことを話した。
先生に「すごいですね。見習いたいです」と言われた。

その時の感情
こんなに待たされるのは忘れられてるのでは？と疑いを持った。
先生の「すごい」や「見習いたい」というのが、取ってつけたような口調だったのが気になってしまった。
気づまりな気持ちになって、余計な話をペラペラと話してしまった。
身体の症状は詳しく話すべきだけれど、それ以外を人に話すのは好きではないので後悔した。
自宅に帰ってから、疲れを感じてしまった。

情報の整理
つまりわたしの疲れの原因は
患者さんがいないのに、予約時間を過ぎるくらい待たされてた。
先生の一言が引っかかって取り繕うように自分の話をしてしまった。

解決策
先生の言葉に引っかかったけれど、自分を思って言ってくれただけ。
他意はない。
同じようになった場合は、相槌を打つくらいにして話を終わらせる。
次回は予約時間の最後の方に行ってみる。

感情を吐き出すとスッキリしますが、そこで終わらせません。
解決策を考えておけば、次に同じことがあってもすぐに対応できます。

情報の整理が難しい時の裏技

情報を整理するのって、最初は難しいかもしれません。
悩みすぎて手詰まりになるとストレスになります。

そんな時はAIに頼ってみる。
ChatGTPを使ってみると画像のようになりました。

自分の答えと比べてみても楽しい

Copilotも無料で使えるAI

ただしAIに手伝ってもらうと、自分の情報整理する力は上がりません。
さらに自分に合う解決策が出るとは限りません。
あくまで補助的な感じで使い、解決策は自分で答えを出します。

実は仕事にも使える

情報を整理する習慣が身につくと「結論」を導き出しやすくなります。
業務の引継ぎやメールの文章に、起こったことを全て書いてしまう人っていませんか？
結局何が言いたいの？と突っ込みを入れたい。

まずは結論から話して、その後に理由を説明する。
簡単なようですが、言いたいことが整理されてないと「結論」と「理由」を分けられないです。

さらに業務の改善にも応用がききます。
起こったこと→業務内容
その時の感情→問題点、業務の難易度など主観的なもの
情報の整理・分析→原因と改善案

わたしが言語化を習慣にできたのは、派遣で働いていた時です。
派遣先の上司のハラスメントギリギリな後輩社員いじり。
直接被害を受けてないし、ひとつひとつは取るに足らない内容。

耐えられないわけではないけれど、辛い。
単に自分が嫌なだけ

「こういう理由で更新はしません」
とハッキリ言えるように、なにかあるごとに手帳に書きまくってました。
あとから見直して、追記したり。

繰り返すうちに、それほど深刻に考えなくてもよいと気づきました。
吐き出すうちにスッキリしてしまったのですね。
いろいろ書いたノートはデスノートのような感じになりましたが・・・

結局どうしたのかというと
派遣会社の営業宛に、上司の問題点をまとめたメールを作りました。
もちろん実際に送るつもりはないです。
「いざとなったら営業に送ればいい」という精神的なお守りにしました。

あの時の上司は嫌いだったけれど、おかげで言語化の大切さを学べました。
結果オーライな感じです。

まずは愚痴でもかまいません。
気軽にスタートしてみてください。