睡眠の大事さ
こんにちは。
今日は連休明け、眠い目を擦りながら会社や学校に向かった人も多いのではないでしょうか。
連休中という会社や学校から離れることができる時間。どうしても夜更かししてしまいますよね。
私も以前会社勤めしている時は、普通に夜更かししていました。結果、今は体調を崩し、退職しレキソタン、ミルタザビンという2つの抗不安薬と睡眠薬を服用し睡眠環境の改善に向けて努力しています。
しかし、夜更かしして睡眠をおろそかにしてしまうと後々大変なことになるので少しづつ改善していったほうがいいと思います。
この記事では、私の体験談を交えながら睡眠習慣の変え方を考えていきたいと思います。
1、20代の頃の私
20代の頃は、寝るとすぐ朝になってしまい、また仕事が始まってしまうという感覚でした（昔、中央競馬の競走馬でネルトスグアサという珍名馬がいることを思い出します）。
なので、とにかく仕事が終わった夜の時間を大切にしたいと考えていました。ただ、大切にしたいと言っても実際は、酒を飲んでつまみを食べながら、好きなYouTubeやニコニコ動画を見まくっていた記憶しかありません。
休日の前の日は、仕事が終わったら家にいるのがもったいなく感じてしまい、車のエンジンをつけてコーヒーをドリンクホルダーに入れながら、好きな音楽を聞いてドライブしていた記憶があります。音楽は、AAAやPerfumeが多かったかなと思います。
その時は、栃木県に住んでいたので、行き先は専ら東京方面でした。真夜中のドライブって、新鮮な体験で目がシャッキとする感覚ですね。特に真夜中の首都高速は最高に走っていると楽しかったです。
もちろん、真夜中なので眠くなったりしますが、途中高速のSAやPAで仮眠を15分くらいとるとスッキリしましたね。
そんな不摂生な生活を繰り返していたので、まともな睡眠を取れるわけもなく日中眠くなったりもしていました。
2、20代の頃の睡眠の問題点
①まともな睡眠時間がほとんどなかった
平日は、お酒の力で寝ていたことも多かったです。自分の意思でベッドに入った日なんてほとんどなかった記憶です。
休日は夜中、ドライブして眠気が来たら途中のPA、SA、コンビニ、道の駅の駐車場で仮眠をとっていました。
②睡眠の質も悪かった
寝る前までお酒を飲んでつまみも食べていました。結果、寝ている時にも肝臓は休む暇もなく、アルコールの分解作業を行なっています。寝るときに休んでいなきゃいけない部分が動いていれば質のいい睡眠なんて取れるはずもありません。
結果、アルコールで浅い眠りに陥っているため、夜中はトイレや水分補給で何度か目を覚ましていました。
そして、起きても全くスッキリした気分にはなれず嫌々職場に向かっていました。
③寝る前の行動にも大きく問題があった
人間は、交感神経と副交感神経があり、寝るときには副交感神経が有利になりメラトニンという睡眠を促すホルモンが分泌されることで自然と眠りに落ちます。
メラトニンというのは、脳の松果体から分泌されるホルモンです。起きてから14〜16してから分泌が開始され始め、眠気を感じます、そして、朝の光とともに分泌が止まります。そして、その14〜16時間後に分泌が開始され始めるというサイクルを繰り返します。
つまり、寝るときには副交感神経が有利な状態になっていないといけません。しかし、私は、寝ることを嫌がっていたのか、寝る前までインターネットで動画を見たり、スマホを触っていました。パソコンやスマホ、テレビのブルーライトは交感神経に強く作用します。結果、良質な睡眠が阻害されます。
以上、この3つが私の睡眠の問題点だったと思います。
これ以外も、毎日朝来るのが嫌になるくらい嫌いな仕事を続けていたことがそもそもの問題点だったかもしれません。
3、睡眠改善のための対策
では、睡眠環境改善のために今取り組んでいることを紹介したいと思います。
基本的には、副交感神経有利になるような環境を作り、メラトニンが自然と分泌させる環境づくりをつくればいいと思います。
①寝る前の飲食は遅くても2時間前までに済ませる
これは、仕事の関係上難しいという人も多いかと思います。ただ、食事の時間は大事で寝るときに胃や腸がフル稼働している状態ではとても副交感神経有利な状態を作れません。
できれば、遅くても2時間前には食事を済ませて、そのあとは、カフェインが少ないハーブティーなどリラックスできるものを口にすればいいと思います。
②寝る前のアルコール、カフェイン摂取は避ける
寝る前のアルコールが良くないのは上で述べた通りです。アルコールには、飲んだ後は一気に眠気がやってきますが、それは浅い眠りの状態で、麻酔を打たれたのと同じような感覚でしょう。
歯医者も麻酔が切れたが治療後の歯が痛み出すのた同じように、お酒もアルコールによる脳の麻酔が切れたら気持ち悪くなりますよね。また、アルコールによって脱水状態に近い状態になってしまい、水やお茶を大量に飲んでしまいます。そして、うまく消化できずに翌朝下痢の症状になってしまいます。
なので、お酒を飲むときは厚生労働省から出ている基準の摂取量を守り、できれば寝る前の2時間前までに摂取をやめることが望ましいですね。お酒って飲んでいる時は気分がいい感覚に陥るので、これがなかなか難しいです。しかし、良質な睡眠を得るためには大事なことです。
コーヒーなどのカフェインも交感神経を有利にする働きがあるため、寝る前の摂取は控えたほうがいいと思います。寝る前にコーヒーを飲むなというのは有名な話ですが、コーヒー以外にもエナジードリンク、コカコーラ、紅茶、チョコレート、烏龍茶、ジャスミン茶などにもコーヒーほどではないにしろカフェインが含まれているので寝る前に大量に摂取することは避けたほうがいいでしょう。
ただ、寝る前に何も飲まないのも脱水で夜中起きてしまうことまあるので、寝る前に水分はとっておいたほうがいいと思います。なので、ノンカフェイン飲料をお勧めします。ノンフェイン飲料としては、麦茶、ルイボスティ、コーン茶などが挙げられます。市販の飲料では、爽健美茶や十六茶がカフェインゼロのお茶を販売していますね。
個人的には、上のアップルルイボスティを寝る前にはよく飲んでいます。アップルの香ばしい香りがとてもよく非常に飲みやすいです。
③寝る前のテレビ、スマホ、パソコン、iPad視聴をやめる
基本的にテレビやパソコン、スマホなどから発せられるブルーライトは交感神経の働きを強めるため寝る直前までこれらを使うのはあまり良くありません。
特にテレビを寝る前までつかている人は多いのではないでしょうか。私も、以前テレビがあった部屋で1人暮らししていた時は、テレビを消したあの静寂感が嫌で無駄に見たくもないテレビをつけてたので気持ちは非常にわかります。
テレビがなくても、特に若い人は寝る前までベッドでスマホでSNSを見たりマンガや本を読んでいる人も多いと思います。ただ、この行為も睡眠の質を低下し、視力も当然落ちます。
なので、対策としては、ブルーライトを浴びないように、遅くとも寝る1時間前にはテレビやパソコンのスイッチを切り、ノートで日記を書いたり、紙の本を読むのがいいと思います。
今は、Kindle、Honto、Lineマンガなどスマホで本を読める非常に便利な時代になりましたが、寝る前までネットで本を読んでしまうと、睡眠の質の低下が危惧されます。そのため、図書館などで寝る前に読む紙の本を借りるのがいいと思います。後は、読む本は推理小説など難しい本ではなく、あまり深入りしない本がいいと思います。私は一度東野圭吾さんの小説を読んで気づいたら深夜2時くらいになっていたことがあります。
どうしても、紙の本よりもKindleで買った本を読みたいときには、paperwhiteというブルーライトカット仕様の電子書籍リーダーがあるので、これを使うと非常に便利だと思います。
4、まとめ
睡眠は、私たちの心や体の健康の維持、脳の機能の保持のためにとても大切なものです。
エジソンが、電球を発明するまでは、太陽の光とともに起き、日没とともに眠るという自然なリズムの生活ができていました。が、それ以降は、科学技術の発達とともに24時間営業の飲食店やコンビニも出現、工場や病院も24時間制の3交代勤務など、睡眠の時間は減少しています。日々の変化のスピード対応を求められることで、脳が疲れ、睡眠障害、やがては心の病へと病気が気づかぬうちに進行している人も多いと思います。
私もそんな中で、睡眠を軽く見ていたせいか、睡眠障害（夜中何度も目が覚めて眠れない、日中の強い眠気など）から適応障害まで発症し、職場も退職してしまいました。
睡眠というのは、人間の三大欲求の一つでとても大事な役割を果たしています。仕事や勉強のパフォーマンスにも大きく影響します。これは、私も30代に入って病気を患うまでは、全く気にしていませんでした。
睡眠不足が溜まっていくとどうなるか、上記本に詳しく書いてあるので興味のある人は一度読んでみることをお勧めします。
今日から連休明けで、祝日も7月までない日が続くと思います。そんな中で、自分自身の睡眠習慣を見つめ直し、いい仕事や勉強のパフォーマンスを出していければいいと思います。