寝る前の行動

　こんにちは。

　今日は、週の初めの月曜日ということでなかなか気分的にも疲れている人も多いと思います。まずは、1日の仕事と勉強お疲れ様でした。

　今日は、週の初めだからこそ実践して欲しいことを記事にしたいと思います。

　できれば、寝る前に紙のメモ帳やノートに記入することをお勧めします（スマホのメモ帳機能だと寝る前にブルーライトを浴びますし、関係ないゲームやニュースをして時間の浪費をする恐れがあるため）。

1、寝る前にすること①

　まず、今日自分がやったことを箇条書きでいいので書きましょう。これだけでも、今日自分がやったことを可視化できるので非常に有効です。

　一日寝てばかり以外であれば何かしらの行動は起こしているはずです。そのことを記録すれば、後で振り返るときに日々の自分の進歩を実感できます。

　基本的に箇条書きでいいと思います。日記のように文章にすると時間がかかりますし、途中で挫折する確率も上がります。

　仮に休日1日中寝ていたら、1日中横になって毎日の疲れをとってリラックス、と書けばいいでしょう。

　あとで見返したときに、自分はこれだけのことをやって日々過ごしてきたと思えばいいと思います。もちろん課題を書くのも悪くないとは思いますが、少なくとも１つはプラスのことを書くことがいいとは思います。

2、寝る前にすること②

　次にして欲しいのは、1日の中の自分の感情の波を振り返ることです。感情を振り返ることの大事さは、毎日の自分の心の安定をする上では非常に大事だと思います。

　これをしておけば、嫌なことが続いてメンタルが落ち込み心が折れかけることがあっても、状況を俯瞰して見ることができます。

　あの時もこういう嫌な感情の日が続いたが、それを乗り越えて今の自分があると思えば、メンタル的にも非常に安定すると思います。

　寝る前なので、思いつきままに書いておけばいいとは思います。その感情に至った原因もかければ書いたほうがいいとは思います。原因を書くことで後で見返したときにより俯瞰して自分の感情を判断できると思います。

3、その他寝る前におすすめのこと

　寝る前に1日の自分を振り返った後は、明日の自分がしたいことを付箋にでもいいのでリスト化してまとめておくのをお勧めします。

　そうすることで明日の自分のすることが明確化されますし、視覚でやることをすることでなんとなくTVをを見たり、ゲームをしてあっという間に1日が終わってしまった、ということも無くなってくると思います。

　ここまですれば、あとは個人個人のしたいことを楽しめばいいと思います。

　私は、温かいルイボス茶を飲み、好きなYoutubeの動画を見て、寝る前30分前にはパソコンやスマホの画面を見ないようにして、読書をして、寝る直前に上記３つのことをして寝るように心がけています。もちろん毎日これらのことを実行できているわけではなく、私自身もパソコンなる前まで身過ぎてしまったという日はありますし、1日予定したタスクができない日もあります。そこは、反省して、まあそんな日もあるよ明日同じことを繰り返さなければいいよと自分自身に語りかけています。

4、寝る前に避けたいこと

　寝る前に基本的に避けたほうがいいことを何個か箇条書きをしてまとめておきます。毎日している状況なら、週の中で1日ずつやることを減らしていけばいいとは思います。

①飲酒

　寝酒という言葉がありますが、寝る前の飲酒は睡眠の質を大きく下げます。寝ている間、アセトアルデヒドという有害物質を水と二酸化炭素に分解しようとして臓器はフル稼働します。頭は休んでも、体の中はフル波動なので、起きたら頭が痛い、体がだるいということが起こります。

　睡眠の質の低下は、疲れが取れないまま翌日を迎えることになるので、どんどん疲労は溜まっていきます。

　毎日寝酒が習慣になっている人は、秋の中で1日か２日は休肝日を設けるなどのことをしていけばいいと思います。以下で言うことにも当てはまりますが、いきなりゼロにするのは不可能なので少しずつ頻度を減らしていけばいいと思います。

②寝る前のスマホ

　枕元にスマホを置いて寝るのが習慣になっている人はあらためたほうがいいと思います。

　寝るときには、副交感神経が有利な状態になっているのが理想ですが、スマホやパソコン、テレビのブルーライトを見ることで脳は興奮状態になってしまうので、睡眠ホルモンメラトニンが分泌されず、結果どんどん寝る時間が遅くなります。

　毎日やめることができれば理想ですが、そうもいかない人は週の中で1〜２日は寝る前にスマホを見ない日を作れば徐々に睡眠の質の改善が実家d￥んできるようになり自然と止めることができると思います。

③寝る直前まで勉強

　え!?勉強ってダメなのと思う人もいるかもしれません。ネット教材ではなく、紙の本などの教材を使えばブルーライトを浴びないですしいいように思います。

　ただ、高校の時の自分の経験から遅い時間まで勉強して睡眠時間を削って勉強しても効率が悪いです。睡眠にはワーキングメモリという記憶の定着機能がありますが、睡眠時間が少ない状態だとこのワーキングメモリの機能も落ちます。

　結果、効率が非常に悪くなります。私の場合は、夜遅くまで勉強しているくせに授業中は居眠りしていましたからタチが悪いですね😅。

　あと、この後述べる夜食も食べたくなるので健康にも良くないので、夜遅くまで勉強するよりは、夜は早く寝て朝起きてから勉強したほうが効率は相当いいです。（これは相当難しいですが）

④寝る直前の食事（夜食）

　晩御飯を食べて時間が空くと寝る直前に微妙にお腹が空いてインスタントラーメンが食べたくなります。私も学生の時はしょっちゅう食べてました。深夜に食べるカップラーメンは美味しいですよね😅。

　ただ、いうまでもありませんが、寝る直前に食事をとると肥満の原因にもなりますし、寝ているときに消化器官が働いているので睡眠の質は大きく低下します。

　なので、これの解決策は深夜までの夜更かしをせずにしっかりと寝ることだと思います。布団に入れば、食べる気力もおきませんし自然と眠りにつくことができるでしょう。

⑤寝る前の喫煙？

　私はタバコを吸わないので寝る前に吸いたくなる人の気持ちは分かりませんが、寝る前の喫煙もあまり良くないようです。

　ニコチンを摂取することでリラックスにつながる気もしますが、その効果は一時的であり、その後は興奮、覚醒作用が働くことで睡眠の質が低下するようです。これは、アルコールと全く同じですね。

　人間には恒常性維持機能（疲れたから眠くなるという人間が持っている本能）で一時的に眠くなりますが、睡眠自体の質は低下しているため、夜中起きやすくなります。

　ニコチンの興奮作用は2時間続くと言われており、できれば寝る2時間前には喫煙を避けたほうが良さそうです。毎日は無理でもこれも週に2日は寝る2時間前までは喫煙しないようにするようにするという目標を持って継続して取り組めばいいのではと思います。

　あと、当然ですが、布団中での喫煙は火事の危険性も大きくあげるので論外です。

　ぱっと思いつくことを書きましたが、結構意識していないと自然とやってしまいがちな行動なので、意識するだけでも少しずつ習慣は変わってくると思います。徐々に取り組んでいくのがいいと思います。

4、まとめ

　以上、ぱっと思いつくことを書きました。睡眠というのは生きていく上で非常に大事な機能ですが、現代社会で最も軽視されているように感じます。

　睡眠を制するものは人生を制すと言っても過言ではないと思います。今日から少しずつ自分の睡眠スタイルを見直し改善していけばいいと思います。

　記事は以上になります。最後まで読んでいただき本当にありがとうございます。