2020年10月14日のお弁当 Bento on October 14, 2020

30分以内でつくる、カロリー抑えめなお弁当
A low-calorie bento box. Easy to make in 30 minutes.

野菜たっぷりのお弁当　Plenty of vegetables lunch

●ぶりの照り焼き　葱とえのき添え　Yellowtail teriyaki
With green onions and enoki mushrooms
ぶりは塩を振り、水分を取って、ごま油を熱したフライパンで焼く。
両面に焼き目をつけ火が通ったら、みりんと醤油を加えて、
絡めるようにしながら少し煮つめる。
フライパンの空いているところに葱とえのきを加えて、
一緒に煮る。

For yellowtail, sprinkle salt, remove water, and bake sesame oil in a hot frying pan.
When both sides are grilled and cooked, add mirin and soy sauce.
Boil a little while entwining.
Add green onions and enoki mushrooms to the empty part of the frying pan.
Boil together.

●蒸し鶏ときゃべつのサラダ　Steamed chicken and cabbage salad
キャベツの葉はゆでるか蒸し、水分を取り除く。（レンジもOK） 
一口大に切って、手で絞って水分を取り除く。
蒸した鶏肉（または市販のサラダチキンなど）を食べやすい大きさに切る。
ボールに粒マスタードとマヨネーズを入れて混ぜ合わせ、
キャベツとチキンを加えて和える。

Boil or steam the cabbage leaves. (Microwave oven is OK) Remove the water.
Cut into bite-sized pieces and squeeze by hand to remove water.
Cut steamed chicken (or commercially available salad chicken, etc.) into pieces that are easy to eat.
Put grain mustard and mayonnaise in a bowl and mix.
Add cabbage and chicken and mix.

●きゅうり、ちくわ、わかめの和えもの　Mixed cucumber, chikuwa and wakame seaweed
わかめは水で戻す。
きゅうりは薄切りにして、塩少々を振って混ぜておく。
ちくわは薄切りにする。
きゅうりがしんなりしたら、手でぎゅッと絞って水けを取り除く。
（味を見て、塩が多すぎたら、水で洗ってから絞ってください）
わかめとちくわ、だし醤油少々、すりごまを入れて混ぜ合わせる。
最後にかつをぶしを入れて、混ぜあわせる。
※かつをぶしを入れることで、だし醤油の味がしっかりつくので、
少しだけ入れたら味見をして調整してください。

Rehydrate the wakame seaweed with water.
Cut the cucumber into thin slices and sprinkle with a little salt to mix.
Cut the chikuwa into thin slices.
When the cucumbers are soft, squeeze them tightly with your hands to remove the water.
(Taste and if there is too much salt, wash with water and squeeze)
Add wakame seaweed, chikuwa, a little dashi soy sauce, and sesame seeds and mix.
Finally, add dried bonito flakes and mix.
* By adding dried bonito flakes, the taste of dashi soy sauce will be strong.
After adding a little, taste and adjust.

●リンゴ　Apple slices

●厚揚げと野菜のケチャップ炒め　Atsuage and stir-fried vegetables with ketchup
一口大に切ったにんじんは茹でておく。（または電子レンジでOK) 
熱したフライパンで粗みじんに切った玉ねぎを炒め、
一口大に切った厚揚げとピーマン、にんじんを加え、
火が通ったら、いったん火を止め、コンソメ少々とケチャップを入れて、
再加熱して、少し水分を飛ばしながら混ぜ合わせる。
※熱したフライパンにケチャップを入れると一気に跳ねてくるので、
いったん火を止めてから入れると安心です。

Boil the carrots cut into bite-sized pieces. (Or microwave is OK)
Fry the coarsely chopped onions in a hot frying pan.
Add bite-sized fried tofu, green bell peppers and carrots,
Once it's cooked, turn it off, add a little stock powder and ketchup,
Reheat and mix while removing some water.
* If you put ketchup in a heated frying pan, it will bounce at once, so be careful.
It is safe to turn off the heat and then put it in.

●きんぴらごぼう　Stir-fried burdock root and carrot cut into very long strips
ごぼうはたわしか丸めたアルミホイルで良く洗い、
斜め薄切りにしてから重ねて千切りにし、水にさらしてアクを抜く。
（水の色がなくなるまで数回水を取り替える。）
にんじんも千切りにする。
フライパンにごま油を入れ、ごぼうとにんじんを炒める。
少ししんなりしたところで、料理酒か水を少々入れて混ぜ合わせ、
火を通す。
だし醤油を回しいれ、混ぜあわせ、味を調える。
火を止めて余熱で味をしみこませる。
ごま油を回しかけ、風味付けする。
※ごぼうやにんじんの千切りに時間がかかるので、
前日の夕飯用に作って、お弁当用に取り分けておくほうが楽です。（笑）

Wash the burdock well with a scrubbing brush or aluminum foil.
Slice it thinly and diagonally, stack those slices and cut into juliennes.
Soak them in water to remove the lye.
(Change the water several times until the color of the water disappears.)
Cut the carrots into julienne.
Put sesame oil in a frying pan and fry burdock root and carrots.
When it becomes a little soft, add a little sake or water, mix and cook.
Sprinkle with soy sauce and mix to adjust the taste.
Turn off the heat and soak the residual heat in the flavor.
Sprinkle with sesame oil to add flavor.
※It takes time to shred burdock root and carrot, so it is recommended to make it for the meal the day before.

●梅干し　Umeboshi with seeds removed

●玄米飯　Brown rice