トレーニングの再開について

こんにちは！
いつもご覧いただきありがとうございます。

さてさて全国的に緊急事態宣言も解除となり、非日常から少しずつ元どおりの生活に戻りつつあります。しかしながら今ここで気を緩めず、見えない敵ではありますが、予防対策に努めましょう！！

さて来週明けの６月１日から全国的にスポーツジムが再開し、トレーニングも再開される方が多いのではないでしょうか？各ジムでも様々な予防対策を講じての再開になります。ここで再開される方が気をつけないといけないのが【怪我】です。

今回はそんなトレーニーの皆さんに再開するにあたり、為になる情報を書きたいと思います。

ディトレーニングとリトレーニング

トレーニングを中止したことをディトレーニングといい
トレーニングを再開したことをリトレーニングといいます。

ディトレーニングを行うことにより、中止初期では筋力の低下が著しく現れます。なので、私自身もそうですが、自粛期間に入り、身体の変化（筋量低下）を感じました。
初期では低下は見られますが、そこからの筋力の低下は緩やかになってきます。実際、私もそう思ってます。（そう思いたい）

じゃあその状態でトレーニングの再開（リトレーニング）をするとどうなるのでしょうか？

図のように一定期間（図では３wを２回）ディトレーニングを行ったのちにリトレーニングをした場合、半年後の筋肉の厚さに多少の差はあるものの、それほど大きな差はありませんでした。また代表的な研究としてStaronらは３０週のディトレーニング期間で低下した筋力は６週間で元に戻ると報告しています。

このようにディトレーニングは筋力低下を引き起こすものの皆さんが培ってきた日々の鍛錬は決して無駄ではなかったということです。

リトレーニングの注意点

トレーニングを再開する際に注意しないといけないのは負荷設定です。
負荷設定を間違うと【怪我】が起きます。そのため、まず大切なのは再開する為にどれくらいの重さでどれくらいの期間やっていけばいいのかです。

私が所属しているNSCA（全米ストレングスコンディショニング協会）からガイドラインが出たので参考にしてください。

大切なポイントを３つにまとめます。

①まず５週間はかけてゆっくりと戻しましょう（人によっては長くなってもいいでしょう。左図のアスリートでも３週間はかけましょう。）

②再開当初は以前の５０％の強度で始めましょう。（重さが５０％というわけでなく、全体的な強度です。重さ、時間、セット数など変数は５０％にしましょう）

③以前とは違うことを認識。（ジムのルールとしてマスク着用などが義務付けられていると思います。心肺的な負荷も違えば、暑さも以前とは違うことを理解しておきましょう）

以上のようにトレーニングを再開する際には焦らず、怪我のないようにいきましょうね！！

参考文献：筋力トレーニングにおけるディトレーニングと リトレーニングの効果：小笠原理紀、安部 孝