筋肉の超回復と筋肥大

いらっしゃいませこんにちは！

筋トレにおいて『超回復』というものが注目されています。
この超回復を意識して効率よく筋肉をつけるようにトレーニングをすることが大事です。
そもそも筋トレとは、すなわち筋肉の破壊行為です。
「筋肉痛」はまさにその筋肉が破壊されたことによって起こる痛みですね。
今回はその筋トレによって破壊された筋肉のその後の現象の解説です。

筋トレによる筋肉の破壊と回復

破壊された筋肉が回復する際には、ただ元に戻るのではなく前よりも強い状態になります。
骨折などしたときに骨がより太くなるというのを聞いた事がないでしょうか？
アレと同じですね。

いわゆる「超回復」というものは、筋肉の破壊と再生が繰り返されることで筋繊維が太く強くなり、より強い状態になることを言います。
ここで大事なのが「栄養」と「休息」をしっかりととることです。
そうすることによってより強く、より太く回復してくれるのです。

筋肉の回復時間は約48時間〜72時間

そして破壊された筋肉というのは怪我と同じなのでいきなり治るということはありません。少しずつ回復するものなので、もし回復する前にまた筋トレをして組織を壊してしまうと治りも遅くなり大きな怪我につながってしまいます。
そのため同じ部位ばかり繰り返してトレーニングをすることは避け、感覚をあけてやるようにしましょう。
その間隔が48時間〜72時間と言われています。

筋肉の各部位によって超回復の時間は異なる
筋肉の超回復は各部位によって時間が異なります。
目安としては、
大胸筋と背筋のような大きな筋肉は72時間。
上腕筋、三角筋は48時間。
そして腹筋やふくらはぎなどの小さめの筋肉は24時間程度の時間がかかります。

この時間を目安にトレーニングの日程などのプランを決めていくと、効率よく各部位を鍛えていくことができます。
例えば初日に大胸筋と背筋をやったら、翌日は上腕筋、そして腹筋、そしてまた大胸筋に戻るなど間に24時間で回復する腹筋などを入れるとちょうど良くトレーニングが出来るでしょう。

超回復には休息と栄養補給

トレーニングをすれば必ず体に負担がかかります。時にはしっかりと休息を取りましょう。
少しでも休むのが不安という場合は軽めのウォーキングのみにするなどの調整が必要です。
飽きを回避するためにも休息はしっかりととりましょう。
そして栄養補給も重要です。
いくら毎日鍛えていても、使った分のエネルギーを補給しなければ成長はありえません。
筋肉に必要なタンパク質はもちろん、いろいろな食材からいろいろな栄養補給をすることが大事です。
その際ジャンクフードはなるべく避け、自然の食材からの栄養補給を心がけていきましょう。

まとめ

今回は超回復についての解説をしましたが、超回復にはやはり休息と栄養補給が最も大切です。
がむしゃらに鍛えても効果は薄いので、そちらにもしっかりと意識をしていきましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます！