いわて奥州きらめきマラソン：１２秒に泣く😭
いわて奥州きらめきマラソン2023（2023年5月21日開催）ではたった12秒でサブ3.5を逃してしまった．
公式記録： 3時間30分30秒
ネットタイム：3時間30分12秒
サブ3.5をグロスで30秒，ネットで12秒で惜しくも更新できなかったが，このために向けてきた努力が実り，PBをグロスで5分36秒，ネットで5分27秒更新できた．
4月は，あおもり桜マラソンに行き，ついでに2021年に登録された世界遺産「北海道・北東北の縄文遺跡群」の一つ三内丸山遺跡を見学した．今回は2011年に登録された世界遺産「平泉」を見学した．なかでも，国宝「中尊寺金色堂」はこの世のものとは思えない美しさがあった．また，源義経終焉地といわれている高館の義経堂を訪れ，奥州平原の景観に，芭蕉の名句「夏草や兵共が夢の跡」を重ねて大昔を偲んだ．旅ランいいね．
目 標
3時間27分28秒（4:55/km）
戦 略
ネガティブスプリット
1kmまで5:10/km
2kmから5kmまで 5:00/km
5kmから12kmまで4:50/km
12kmから23kmまで4:45/km (下り)
それ以降35kmまで4:50/km
35km以降調子が良ければ4:45/km
良かった点
準 備
体重が増えてる理由で，前日は意識的にカーボローディングをしなかった．ただ，少し多めに，12時頃わんこそばセットを取り，3時頃チキンカツカレー，6時にはラーメン大盛を食べ，αシクロデキストリンをヨーグルトにいれて摂った．夜食にバナナ1本を摂った．当日の朝はおにぎり３個，バナナ1本を食べ，総合ビタミン剤２錠，カルシウム２錠，マグネシウム３錠を飲んだ．
ワセリンを脇と太もも内側に塗った．
最高気温が22℃まで上がり暑くなる予報だったので，上半身はシングレット，下半身はマルチポケットパンツだけを履いた．予報どおり，レース中は気温が上がったのでこの服装で正解だった．
エナジージェルを4個，塩飴，エスタロンモカ，BCAA2袋を携帯した．エナジー10km，20km，30km, 35kmで摂取した．
レース中にトイレに行かなかった： 青森マラソンに引き続きトイレにいかなかった．トレイにいかないノウハウがわかった．レース開始4時間前に起床して，朝食と水分を取ってから，レース直前まで水分を摂らなかった．その代わり２日前からウォーターローディング（グリセリンローディング）して，就寝前にも水分を多くとり，レース開始の5分前にルートビートの粉末6gをミネラルウォートに500ml入れて飲んだ．トイレに行かないためにはレース直前に水分を摂ることが重要．
スタートブロックが好位置：8時30分スタート．一ノ関に宿泊して，臨時列車マラソン号が6:30発だったので，それに乗車して，接続バスに乗り，会場に到着したのが7:30．すぐ走れる準備をしてきたので，更衣室に入らず，外で着替えて時間を節約．補給食のバナナを取り，トイレに行き，ブロックに並んだのが8時頃．スタートの約30分前にブロックに整列でき，Bブロックの前方でAブロックも見える好位置でスタートできた．早く並ぶのが重要．
ラン友に会えた：チーム金港堂というランニングクラブに所属している．同じクラブのトモゾーさんにスタート前に会えてエールを頂けた．
レース中
過去８回のレースと練習の経験があったので，目標ペースをできるだけトレースするよう走った．
ネガティブスプリットなので前半は抑えめにしたのでハーフぐらいまでには体力的には余裕があった．ハーフあたりでサブ3.5のペーサーに追いついたので，その集団についていく意識で走った．
30km過ぎたあたりからペースが守れなくなり，33km付近の上り坂でペーサーについていけなくなった．それでもできるだけ目標ペースをトレースするように走った．
残り5km地点でGarminウオッチを確認して距離を基にペースを確認したところ，キロ5:30秒ペースでサブ3.5を達成できるので，足が攣り始めたこともあり，余裕を持って走った．
ゴールまで1kmの表示になり時間を確認したところ，よくわからないが何かの計算間違えで，相当頑張らないとサブ3.5は達成できないと気が付く．ただ，ゴールまで何mかの正確な距離がわからなのでラストスパートをできなかった．
ゴールが見えてから，自分の感覚では相当頑張って走ったが，惜しい秒数でサブ3.5を達成できなかった．
過去の大会では必ず数回は補給食を取っていたが大きなタイムロスになるので，今回は補給食を一つも取らずに走った．
ゴール直前で，同じランニングクラブのトモゾーさんからエールを頂けてラストスパートできた．
レースの途中で左足裏の皮が剥けた．最後まであきらめずに走り，最後はラストスパート．12秒でサブ3.5は達成できなかったが，ゴール後は最近のレースでは一番ダメージがあった．毎回，ゴールしてからもっと頑張れたと思ったが，今回はこれ以上頑張れなかったと思った．ベストを尽くしたと思う．
レース終了後も，同じランニングクラブのトモゾーさんが待っていてくれて話すことができて良かった．同じクラブの方がいると心強いですね．トモゾーさん，ありがとうございました．
改善点
ペース配分：今回の最大の改善点は，走行ペースの計算が間違ったことだ．Garminウオッチの距離と時間から計算するとペースが遅くなる．まず，スタートを計測するのがスタート地点なので，自分のブロック位置からスタート地点まで移動するのに要する時間分だけ誤差になる．次に，フルマラソンを走り切ると実際は42.195kmではなく，大阪マラソン42.75km，能登万葉の里マラソンは42.57km，あおもり桜マラソンは42.2km，今回は42.51kmだったように400m前後は長く走ることになる．そのため，Garminウオッチはあくまで目安と考えて，1km毎の距離表示からの走行ペースを計算しなければならない．
統 計
表１に示す統計を見ると平均ピッチ197spm，平均歩幅1.03mでベスト．平均心拍数は146bpm，最大心拍数が166bpmと，あおもり桜マラソンの平均148bpm，最大168bpより若干余裕があった．
ラップタイム
表２は１kmごとのラップタイム．これを見ると30kmまではほぼ5:00/km以内で走れている．31～34km，36km，39，40kmの区間で5分以上かかっている．特に，33kmで5:19，36kmで5:17と脚が攣りそうになったこともありペースが極端に落ちてしまった．また，給水で5秒ぐらい余分に時間がかかりペーサーについていけなくなったので，給水での時間短縮を考える必要もある．全般的には今までで一番のイーブンペースで走れたと思う．
サブ3.5を達成するために
ネットタイム3時間30分12秒．サブ3.5には12秒足りないがほぼ達成と考えて，次の目標である「サブ山中教授」3時間22分39秒切を目指す．これを達成するためには，ロスタイムなどを含めると4分45秒/kmのペースで走ればよいことになる．仮に，サブ山中教授を達成できなくてもサブ3.5は達成できるだろう．具体的には以下を実施する．
月間走行距離３か月連続３００km走破：2月は306km，3月は318km，4月も300ｋｍを走破した．距離を踏まないと見えない景色もあると思うので，確実にサブ3.5を達成するために，サブ3ランナーの月間走行距離である300kmを走破する．
フォームの改善：ランニングシューズの踵が減るのでヒールストライク走行になっている．ミッドフット走行に改善する．
筋力の強化：マラソン時の平均歩幅が1.03mと小さいので脚力が不足している．ランニングに必要な筋肉を週2回のウェイトトレーニングで強化する．
峠走：峠走で筋力と持久力を強化する．夕霧峠走を月１度実施する．
柔軟性の向上：ランニングに必要な股関節の柔軟性を高める．
腸内環境の改善：ある腸内細菌（バクテロイデス・ユニフォルムス）が持久力を高めることがわかったので，その餌となるα-シクロデキストリンを毎日飲む．一ヶ月前から摂取しているが，毎日飲んだいなかったので，毎日飲むことにする．なお，論文では８週間投与してジムにあるバイクのスピードが10％向上したそうである．効果があったと思うので続ける．腸内細菌は食物繊維が餌なので，色々な野菜を食事で多く摂るようにしたい．
完走証
総合順位は251位で上位14.0%，マラソン男子50歳代では71位で上位13.2%．全日本マラソンランキング2019によると，サブ3.5達成者の割合は全完走者の12.2％なので，もう少しの順位まで来ています．
終わり