あおもり桜マラソン2023：サブ3.5の壁高し😿
あおもり桜マラソン2023でサブ3.5は達成できませんでしたが，PB（自己新記録）ネットタイムで3時間35分39秒を達成しました！
公式記録： 3時間36分6秒
ネットタイム：3時間35分39秒
旅ランを兼ねて随分久しぶりに青森に行きましたがとても良かったです．特に，2021年に登録された世界遺産「北海道・北東北の縄文遺跡群」の一つ三内丸山遺跡は特におすすめです．今から約5900年前の縄文時代に500名規模の大規模集落があったことを知り，高さ15mの三層大型高床建造物を作る技術があったようです．子供の頃，習った縄文文化より実際はかなり進んでいることが1992年から始まった発掘調査で明らかになりました．
目 標
3時間27分28秒（4:55/km）
戦 略
ネガティブスプリット
5kmまで5:10/km
10kmまで：5:00/km
30kmまで：4:50/km
30km以降調子が良ければ4:45/km
良かった点
スタートブロックの位置：大阪マラソンでは自分の実力よりかなり後ろのDブロックの中央付近だったので，目標ペースの5分/kmぐらいの集団に追いつくまで10kmかかってしまい，前半のロスを挽回できなかった．この反省から能登和倉万葉の里マラソンではBブロックの最前列に整列した．今度は周りが速く，当日は体調も良かったので前半飛ばし過ぎて25km過ぎから撃沈してしまった．
この２つの反省から，今回はBブロックの前から1/3に位置してスタートして，35kmまでは戦略どおりレースを進めることができた．今まで一番良いスタートブロックの位置になったと思う．レース中にトイレに行かなかった：過去の大会では，レース中に数回トイレにいった．大阪マラソンでは２回，能登和倉万葉の里マラソンでは1回．今回はトイレにいかないように，レース４時間前の起床した直後に水分を500ccぐらいとレース5分前のビーツジュース（赤かぶ）200ml以外は水分を摂らなかった．そのため，トイレに行かずにゴールまで走ることができた．これによりトイレによる時間のロスはなかった．なお，脱水症状を避けるために給水は毎回摂った．ただし，口に含む程度にした．
エイドで補給食を取らなかった：過去の大会では必ず数回は補給食を取っていたが大きなタイムロスになるので，今回は補給食をポケットにいれるだけで食べなかった．．
会場の到着がスタート１時間前：あおもり桜マラソンは数千人という小規模の大会だったが，スタート1時間前に到着したらトイレも混雑せずに待ち時間もそれほど長くなくちょうど良かった．
レースウェアがよかった：予想最高気温が13℃，朝は雨で10℃ぐらいだったので寒いと思いシングレットを止めて半袖Tシャツ，アームカバー，短パンにした．スタート前は寒さ対策のため100円ショップのレインコートを着た．スタート前のゴミ回収でレインコートを抜いてスタートした．途中，少し暑くなったが，レース後半は強風(10m/s)になりちょうど良い感じになった．これ以上，最高気温が上昇する場合はシングレットを着用する必要がある．
最後まであきらめずPBを更新できた：28km地点の高低差が20mある青森ベイブリッジでかなり体力を消耗し30kmあたりから5:07/kmまでペースが落ちたが，何とか粘って35km付近まではサブ3.5のペースを維持できた．それ以降は5:40/kmのペースになってしまったが，目標をサブ3.5からPBに変更して走り切り何とかネットタイムは1分1秒，公式タイムは7分5秒も更新できた．AプランがだめになったときにBプランを準備しておくことが大切．
観光を楽しむ：市民ランナーの記録は自己満足以外の何物でもなく，マラソンのタイムは当日の天候，レースの高低差，体調，参加人数など諸々の要素が絡む．タイムだけを目標にするとマラソンを楽しめなくと思う．そこで，今回から旅ランとして楽しむことにした．三内丸山遺跡で縄文文化を思い，旨い酒と肴を楽しみ，満開の桜を愛でる．人生が豊かになると思う．
改善点
もっと頑張れたかも：毎回，思うことだが，ゴールしてから今までで一番余裕があった．レース翌日も10kmのジョグを問題なくできた．もっとラストスパートを頑張れたと思う．マラソンで難しいのは，調子いいからといって，練習のペース以上で走ると最後まで持たなくなってしまう．そこで，目標ペースで走るわけだが，ゴールしてから余裕があるのはもったいない．この加減が未だにわからない．
統計
表１に示す統計を見ると平均ピッチ195spm，平均歩幅1.01mで，ベストを出した大阪マラソン2023とほとんどかわらなかった．なお，平均心拍数は148bpm，最大心拍数が168bpm（大阪マラソン：平均145bpm，最大160）であり，数字の上では大阪マラソンより頑張ったということだろう．
ラップタイム
表２は１kmごとのラップタイム．これを見ると34kmまではサブ3.5ペースで走れている．28km地点で5:29/kmと大きくラップが落ちているのでは，高低差20ｍもある青森レインボーブリッジの登り区間のためである．それ以降は体的には辛かったが34kmまでは何とか粘った．
また，30km付近で足の裏が攣ってしまいストレッチ運動とコムレケアゼリーを２袋飲んだ．毎回，感ずるがコムレケアを飲むと攣りは収まるが，脚の力が抜けてスピードが出ていない．できるだけ飲まないようにしよう．
サブ3.5を達成するために
サブ3.5の壁はやはり高いことを実感しました．次の大会は５月２１日開催の「いわで奥州きらめきマラソン」．サブ3.5を達成するために以下を取り組む予定です．
月間走行距離３か月連続３００km走破：2月は306km，3月は318km，4月も300ｋｍを走破する．距離を踏まないと見えない景色もあると思うので，確実にサブ3.5を達成するために，サブ3ランナーの月間走行距離である300kmを走破する．
フォームの改善：ランニングシューズの踵が減るのでヒールストライク走行になっている．フォームをコーチ等に見てもらいミッドフット走行に改善する．
筋力の強化：マラソン時の平均歩幅が1.01mと小さいので脚力が不足していると考えられる．ランニングに必要な筋肉を週2回のウェイトトレーニングで強化する．
峠走：峠走や階段で筋力と持久力を強化する．
柔軟性の向上：ランニングに必要な股関節の柔軟性を高める．
腸内環境の改善：ある腸内細菌（バクテロイデス・ユニフォルムス）が持久力を高めることがわかったので，その餌となるα-シクロデキストリンを毎日飲む．一ヶ月前から摂取しているが，毎日飲んだいなかったので，毎日飲むことにする．なお，論文では８週間投与してジムにあるバイクのスピードが10％向上したそうである．
完走証
三内丸山遺跡
図2の大型堀立柱建物は直径1m，長さ15mの栗木支柱6本の三層構造の建物．5900年前の縄文時代の人々がこれを建てたというから驚く．子供の頃は縄文時代の人々は定住しないと習ったが，この遺跡では500名ぐらいが生活していたと推測される．この遺跡は一見の価値がある．
終わり