大阪マラソン2023:サブリノ達成!
大阪マラソン2023でサブリノ(3時間45分切)を達成しました!ネットで11分32秒、グロスで7分21秒更新です.目標はサブ3.5でしたが,PBを大幅に更新し,ネガティブスプリットを初めて実現でき,初めて脚が攣らなかった初物づくしの大会となりました.沿道の応援もとても暖かく,大阪マラソンは大阪らしい素晴らしい大会でした.
目 標
3時間27分28秒(4:55/km)
結 果
ネット:3時間36分40秒(5:08/km)
グロス:3時間43分11秒 (5:17/km )
戦 略
5kmまで5:15/km
5kmからハーフ:4:55/km
それ以降は調子がよければ:4:50/km
良かった点
戦術はネガティブスプリット.前半大渋滞でペースを上げることもできなかったこともあり,概ねネガティブスプリットで走れた.練習で長い距離(月間300km,大会2週間前35km,1週間前20km)を走り,ロングコンプレッションスパッツを履いたこともあり途中で脚が1回も攣らなかった.フルマラソンで脚が攣らなかったのは初.
大阪マラソンは参加者3万人というとても大きな大会なので,電車の混雑が予想されたので早めに会場についた.ホテルを6:10に出て,会場には6:40ぐらいについた.早めにトイレを済ませた.整列が7:45からなので1時間ぐらい外の寒いところで待つのは辛かった.
前日にお好み焼き,焼きそばを食べカーボローディング.当日の朝はカステラ3個,おにぎり2個,草餅1個を食べ,ポカリスェット200ml, ミネラル麦茶 300mlを飲んだ.その他に,総合ビタミン剤2錠,カルシム2錠,マグネシウム錠3錠.
下半身はロングコンプレッションスパッツ(2XU),上半身はチームTシャツの下にアームカバー.その上にレース用ポンチョ.ポンチョは暑くなったので途中で捨てた.2XUのおかげで脚が攣らなかったかもしれない.
エナジージェル(WinZone)を4個携帯して,10km,20km,30kmで摂取した.エイドでスポーツ羊羹を食べた.レース中,エネルギー切れにならなかった.
レース中にトイレに行かないように,朝食はカフェイン抜きでポカリスェットとミネラル麦茶を飲み,その後はレース直前にビーツジュース(赤かぶ)を200ml飲んだ.トイレに2回いってしまい大きなタイムロス(2分程度)となった.
ビーツジュース(赤かぶ)は血管を広げて,血液を流れやすくする作用があるといわれている.練習時に飲んだときは走りやすかった.体感的だが効果があるような気がする.
大阪在住の友人と大会前述に夕食を取った.コースについて教えてもらい,楽しく夕食を取れたので精神的にも安定して臨めた.
改善点
大きな大会では,人が多く抜けないので極力早めに整列する.大阪マラソンではDブロックの中央付近だったので,目標ペースの5分/kmぐらいの集団に追いつくまで10kmかかってしまった.会場でのトイレは長蛇の列になるので,会場前にトイレを済ませる.レース6時間前からは水分をあまり取らない.
毎回,思うことだが,ゴールしてから結構余裕があった.もっとラストスパートを頑張れたと思う.マラソンで難しいのは,調子いいからといって,練習のペース以上で走ると最後まで持たなくなってしまう.そこで,目標ペースで走るわけだが,ゴールしてから余裕があるのはもったいない.大阪マラソンではゴール1km前からスパートしたが,ゴール2km前からはスパートできると思う.次の和倉で試してみよう.
スタートまでの待機時間でポンチョでは寒いので,100円ショップのレインコート,ホッカイロが必要.
統計
表1に示す統計を見るとトイレで2分程度時間をロスしていることがわかる.また,平均ピッチ196spm,平均歩幅が1.00mとストライドが短すぎる.なお,サブ4を達成した富山マラソン2022では,平均ピッチ191spm,平均歩幅0.98m.筋力が不十分.
ラップタイム
表2は1kmごとのラップタイム.これを見ると9kmまでは目標ペース4:55/kmを大幅に下回っている.これはスタートがDブロックで人混みが大きく自分のペースで走れなかったため.11kmで6:50/kmでペースが最低になっているのはトイレで約2分間時間をロスしたためである.それ以降は目標の4:50/kmで概ね走れている.20kmでの5:08/kmは2回目のトイレで20秒程度ロスをした.30kmでの5:19/kmはコース最大の上り坂があり,ペースが落ちたためである.
10km地点までの渋滞がなく,トイレに行かなかったらぎりぎりサブ3.5を達成できたかもしれないが,確実にサブ3.5を達成するためにはもう少しスピードが必要だと思う.
終わり
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