睡眠の質を高める方法とは？？睡眠はダイエットとも関係がある！？

miru

2025年2月22日 21:25

毎日しっかり睡眠時間を確保できているはずなのに…

「朝起きるとすっきりしない」
「お昼過ぎになると眠たくなる」
「夜中に何度も起きてしまう」

などの悩みを持っている人は少なくないでしょう。

このような悩みを放置していると、生活習慣病のリスクが高まり、体や心の健康に大きな影響をあたえかねません。

これからも健康に生きるために日々睡眠の質を高めていきましょう！
また、睡眠の質を高めるとたくさんのメリットがあります！！

今回は、睡眠のサイクルを始め、睡眠の質を下げる原因や睡眠の質を上げる方法、それぞれの効果について解説します。
毎日すっきりとした朝をむかえるために参考にしてみてください！

睡眠の質とサイクル

私たちの睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。

レム睡眠は、急速眼球運動を特徴とする睡眠です。脳は活動していますが、身体は休んでいる状態のことを言います。
一方、ノンレム睡眠は、身体も脳もどちらも休んでいる状態です。ノンレム睡眠3段階あり、「３」が一番深い眠りになります。

睡眠のサイクルとは、
私たちが睡眠し始めると、最初ノンレム睡眠が出現した後にレム睡眠が続きます。
この睡眠の周期は、約９０分とされており、2周期（初めの3時間）しっかりと睡眠することで良い睡眠になるといわれています。
当然睡眠時間を十分にとることも重要です。

睡眠の質が下がる5つの原因

主な原因としては以下のことが挙げられます。

　１，ストレス
　２，肥満
　３，睡眠環境
　４，不規則な生活習慣
　５，スマートフォンなど電子機器の見過ぎ

１，ストレス
不安や不満、我慢より常に緊張した状態が続き、脳を活性化させるため眠りにつきにくくなります。
就寝前に何かリッラクスできることをするなど、できるだけストレスをためないようにしましょう！

２，肥満
のどの脂肪が原因で無呼吸状態になり、目が覚めやすくなることがあります。

３，睡眠環境
睡眠環境の悪い例
　・明るい部屋で寝ている
　・テレビや動画を流しながら寝る
　・寝具が自分の体に合っていない

これらの睡眠環境は、寝つきが悪くなったり、夜中に起きてしまう原因になるため気を付けましょう！

４，不規則な生活習慣
　・日々の食事の時間がバラバラ
　・遅い時間に食事をとる
　・夜更かし

このような生活になってしまっている人はいませんか？
生活習慣の乱れは睡眠の質を下げるだけでなく、肥満や生活習慣病・うつ病の発症リスクが高くなる可能性かあるため、一度、今の自分の生活を振りかえってみてください。
もし、改善が必要であれは、今からご紹介する「睡眠の質の質を上げる方法」を実践してみてください。

５、スマートフォンなど電子機器の見過ぎ
ブルーライトによるメラトニンの分泌抑制で、寝つきが悪くなり睡眠の質が下がってしまいます。
最低でも寝る30前からはスマートフォンなどの使用を避けましょう！

睡眠の質を上げる方法

日常生活で意識すること５選

１，食生活を整える
２，朝日を浴びる
３，軽い運動をする
４，お風呂につかる
５，仮眠をとる

１，食生活を整える
三食規則正しくかつバランスよく食べることで、生活リズムが整い睡眠の質が高まります。
まずは、以下のことを意識してみましょう
　・できるだけ決まった時間に食事をする
　・食べてからすぐに寝ない
　・暴飲暴食をしない　

できることから少しずつ意識していきましょう！

２，朝日を浴びる
朝日を浴びると、夜に睡眠ホルモンが分泌されるため睡眠の質が高くなると言われています。
朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光が入ってくるようにしたり、散歩をするなどして、少しでも多く朝日を浴びましょう！

３，軽い運動をする
運動をするとメラトニン（睡眠ホルモン）の材料であるセロトニン（夜になるとメラトニンに変わる）が十分に分泌されます。
そのため、夜にメラトニンの分泌が増え睡眠の質が高まる。
ストレッチ、ウォーキング、ジョギングなど、自分が無理なく続けれる運動をすることが大切です。

４，お風呂につかる
夏の暑い日など、シャワーで済ましてしまっている人は少なくないでしょう。
ですが、お風呂につかることによって体温が上昇し、その後体温が下がる際に眠気が誘われ睡眠の質が高くなるといわれています。
ぬるめの目のお湯に10分から20分つかることがオススメです！

５，仮眠をとる
仮眠には以下の効果があります
　・体内時計のリズムが整う
　・睡眠不足を補う
　・ストレスを軽減する
　・脳をリフレッシュさせ、作業効率が上がる。

夜に十分な睡眠時間を確保できていない人でも、仮眠を取り入れることで心身ともに良い効果を得ることができます。

15分から20分の仮眠が効果的といわれています！！
ぜひ実践してみてください！

寝る前に意識すること

　・ストレッチをして体を温める
　・スマートフォンなどの電子機器の使用を避ける
　・照明を暗めにする
　・カフェイン、アルコールの摂取を避ける

照明を暗めにすることで、メラトニンが多く分泌され眠りにつきやすくなります。
また、寝る前にカフェインやアルコールを摂取すると寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がる可能性があるため気を付けましょう。

ここまで睡眠の質を上げるために意識することをたくさん挙げてきましたが、
これらのことをすべて同時に意識する必要はありません！
自分にできそうなことから少しずつ取り組んでみてください！

睡眠の質を上げるグッツ・食べ物・飲み物

睡眠の質を上げる食べ物

トリプトファン・グリシン・GABA・ビタミンB6・マグネシウムなどの栄養素を含む食べ物を積極的に摂取するようにしましょう！

それぞれの栄養素を含む食べ物は以下になります

トリプトファン・・・鶏肉、牛肉、カツオ、豆腐、納豆、牛乳、チーズ、　　　　　　　　　　　　　　
卵、ナッツ、バナナ
グリシン・・・エビ、ホタテ
GABA・・・発芽玄米、発酵食品、トマト、キノコ
ビタミンB６・・・カツオ、マグロ、レバー
マグネシウム・・・アーモンド

これらの食べ物を摂取しながらバランスよく食事をしましょう！

睡眠の質を上げる飲み物７選

１，ホットミルク
２，ホットティー
３，ハーブティー
４，ホットココア
５，甘酒
６，白湯
７，乳酸菌飲料

基本的にあたたかい飲み物を飲むことをおススメします。
また、コーヒーや栄養ドリンクなどカフェインを含む飲み物には利尿作用があり、夜中に尿意を感じてしまい睡眠を妨げる可能性があるため避けるようにしましょう。

睡眠とダイエットの関係

睡眠はダイエットと深く関係しており、しっかりと睡眠をとることでダイエット成功につながります。

睡眠不足は食欲が増すホルモンの分泌を増加させ肥満の原因になります。また、代謝を低下させ、運動を行っても瘦せにくい体になってしまいます。

これらのことから、睡眠をしっかり取ることはダイエットにおいても重要です。
最低でも毎日6時何から7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。

最後に

睡眠の質を高めるためには、生活習慣や食習慣を整えることが大切です。

今、自分の睡眠の質に悩みを持っている人は、今の生活を見直し簡単に取り組めることから始め、少しずつ改善していきましょう。

今回は、睡眠の質を高める方法について具体例とともに詳しく書いてみました。
いかかだったでしょうか？？
少しでも参考になっっていれば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
今後の皆さんの役に立つことを書いていこうと思っているので
よかったら次回もご覧ください。