【ボディメイク以外の効果たくさん！知れば知るほど面白いタンパク質の全て！】
どうも！Naohiroです！
今回は「タンパク質」についてお話しようと思います！
ダイエット・バルクアップ両方に重要だというのは、皆さん知っていると思いますが、
じゃあ、その「タンパク質」についてどれだけ知っていますか？？？
ここで「筋肉に良い」「ダイエットに効果がある」だけで
止っているのは勿体ない！
実は深く詳しく知る事で、健康面にも良い効果があることを再確認できると思います！
今回、タンパク質についての知識を深掘りする事で
●なぜタンパク質を積極的に摂取するべきなのか
●タンパク質の最小単位「アミノ酸」の秘密
●ボディメイクだけでない「タンパク質の効果」
これらの知識が身に付きます！
皆さんが知れば知るほど、ご自身のボディメイクだけでなく、
周りの人々に健康に生きる情報を共有できるようになります！！！
なので
今回のnoteはご自身だけでなく、家族や大切な人にも共有してください！
そもそもタンパク質ってなに？？？
タンパク質が大事なのは皆さんご存知
でも、そもそもタンパク質って何だと思いますか？？？
．．．
おそらく、質問の意図がよく分からないかと思います
では、質問を変えます！
タンパク質は、なぜ摂取する必要があるのでしょうか？
必要じゃなければ、わざわざ食べる必要なんてないですよね？？
でも、ボディメイクに関係なく、健康面においてもタンパク質は意識して摂取する必要があります！
それには理由があります！
タンパク質は身体の20％を構成しており、筋肉をはじめ、髪・爪・肌などの材料になっています！
また、タンパク質は体組織の構成だけでなく
酵素やホルモンの材料になったり、神経伝達物質の合成、免疫生理作用、生理活性物質の前駆体などをの生理作用を有しています！
簡単にいうと、タンパク質が不足する事で
●髪がカサカサになり、肌荒れが起きやすくなる
●身体の機能を正常に保てず、全体的に調子が悪くなる
●免疫が下がり、風邪など体調を崩しやすくなる
この様な症状が起きやすくなるという事です！
そう考えると、タンパク質ってトレーニー・ダイエッター以外にも
『健康的な生活を送る上で食生活で意識しするべきだ』という事が分かると思います！
摂取するべきタンパク質量とは？？？
前章でタンパク質の重要性についてお話しましたが、
次は『じゃあ、どれくらいの量を摂取するべきなのか？』についてお話しょうと思います！
厚生労働省が公開している食事摂取基準によると
健康的な生活を送るための理想的なエネルギー産生栄養素バランスは
C（炭水化物）：50～65％
P（タンパク質）：13～20％
L（脂質）：20～30％
このバランスが推奨されています！
これに加えて、タンパク質の推定平均必要量・推奨量は
18～49歳男性・50～64歳男性で1日65g
18～49歳男性・50～64歳女性で1日50g
が推奨されています！
これを見た時に、『あれ？思ったより少ない．．．』って思ったかもしれませんが、これは運動している・していない人関係なく作られた目安です。
なので、バルクアップしたい・ダイエットしたい皆さんにはあまり当てはまらないですが、実際に一般的な食事では不足しているケースが殆どです。
※特に女性は不足しやすい傾向にあります※
なので、身近な人で「最近肌荒れしている」・「なんか体調が良くない」と悩んでいる人にこれを教えてあげて下さい！
しかし！
皆さんが知りたいのは「自分たちがどれくらいのタンパク質を食べるべきなのか」ですよね？
バルクアップするために必要なタンパク質量は
LBM（除脂肪体重）×1.5～2.0
です！
世間でよく耳にするのは、【体重×2.0】だと思いますが、
これで計算すると、体重が重い「肥満体型」の人（俗にいうデブ）はめちゃくちゃ多くのタンパク質を摂取しなければいけないことになります💦
バルクアップのためのタンパク質摂取の目的は「筋肥大を促すため」ですよね
筋量が増えれば増えるほど、必要摂取量が増えてくるのは想像できると思いますが、
では、
同じ体重80㎏でも体脂肪率が10％の人・30％の人では
同じ摂取量なのでしょうか？？？
体脂肪率10％のは完全に筋骨隆々の超絶マッチョです
一方、体脂肪率30％の方は服の上からでも脂肪を蓄えている事が分かる肥満体型です
そんな二人は完全に筋量が違い、必要摂取量が違う事は分かりますよね
そういった点からも、タンパク質摂取量は「体重」ではなく、「除脂肪体重」で計算しましょう！
筋肥大するなら、タンパク質は3食必ず入れるべし！
必要量が分かったところで、次はいつどのタイミングで摂取するべきかお話しようと思います！
これまた巷では、
「1度に摂取できる量は限りがあるから、小分けにして3時間に1度摂取するべき」
「筋合成は72時間続くから、どのタイミングでどれだけ摂取しても問題ない」など、様々な情報がありますが、
ここでハッキリと正解を言っちゃいます！
『3食全てでバランスよく摂取するべし』です！
何とも、面白みのない回答になってしまいましたが、
でもこれには明確な根拠があります！！！
タンパク質は摂取してから12時間かけて消化吸収され、その後12時間かけて体外に排出されます！
なぜこんなに吸収に時間がかかるのかというと、
タンパク質はそのままの分子量では大きすぎて吸収できないため、消化酵素の働きでアミノ酸に分解され、肝臓でアルブミンと繋げれられ貯蔵されます
ここまで３～５時間かけて、ようやくボディメイクのためのタンパク質吸収が完了します！
また、小難しい文章が出てきましたね💦
要は簡単に言うと
【3食でバランスよく摂取する事で常に体に筋合成を促すことができる】
という事です！
また、その24時間リズムの起点になっているのが『朝食でのタンパク質摂取』です！
なので朝食でタンパク質がない食事を摂っていたり、朝食を抜く事なんて論外です！
しっかりバルクアップ・ダイエットするために、朝食はタンパク質を他２食より意識しましょう！
タンパク質吸収率を高めるには、○○○○を良くするべし！
そんなタンパク質ですが、いくらしっかり摂取していても消化吸収されないと効果は半減してしまいます💦
たくさん食べても、半分しか効果が無ければ効率悪いですよね？？？
タンパク質の消化吸収率を上げるには、『腸内環境』を良くする必要があります！
ここまで真面目に読んでくださった方は
「タンパク質はアミノ酸に分解されて肝臓に貯蔵されるのに、なんで腸内環境が関係してくるの？」と疑問に思うかと思いますが、
タンパク質はアミノ酸に分解された後
まず、小腸で吸収され門脈→肝臓の流れで消化吸収されていきます！
腸内環境が悪いと、摂取したタンパク質が上手く吸収できないでの効果が半減してしまうのはこれが理由です！
そのため、「腸内環境の正常化」はボディメイクにおいて【必須項目】といって間違いないです！
ではその腸内環境は、どうやって正常化すればいいのか
オススメは『納豆』です！
納豆は水溶性食物繊維：不溶性食物繊維が１：２と理想的な割合で含まれています！
また、納豆菌は腸内で善玉菌を活性化させ、悪玉菌を抑制するため腸内環境を良くしてくれます！
その他にも納豆には良い効果があるのですが、後の章でお話させていただきます！
なので、納豆の存在を覚えておいてください！！！
更にタンパク質の消化吸収率を高めるには、合わせてこれを食べろ！オススメ食材３選
腸内環境を整える事で、タンパク質の消化吸収を高める事が出来ますが、ここで周りと差をつけるには、もう一工夫してみましょう！
それは『消化酵素』に着目する事です！
「また難しい話が出てきたなぁ～」と思うかもしれませんが、超シンプルに超簡単に解説します！
めちゃくちゃシンプルに結論から言っちゃうと
「パイナップル」「パパイヤ」「ショウガ」
この３つです！
これらには消化酵素が含まれているため、タンパク質消化を助けてくれます！
また、朝食にフルーツを摂取する事でストレスを感じた際に消費されるビタミンCを補う事が出来ます！
まさに一石二鳥！！！
そのため、個人的にオススメの食べ方は
「パイナップルを朝食後のフルーツで食べる」これです！
これまでの情報を統括すると
●朝食は意識的にタンパク質を摂取するべき
●腸内環境を良くするために納豆がオススメ
●タンパク質の消化吸収を更に高めるために「パイナップル」「パパイヤ」「ショウガ」を食べよう
こんな感じです！
トレ中に飲むならEAAよりBCAAがオススメ！！！
さぁ、ここまで「タンパク質」について、かなり深掘りしてきました！
ここからは、そのタンパク質が分解された物質
「アミノ酸」について触れていこうtと思います！
日々筋トレを頑張っている方なら「アミノ酸」と聞けば、
『トレーニング中に飲むもの！』という印象が強いと思います！
そのアミノ酸ですが、人の身体の20％を占めておりタンパク質の構成成分の最小単位がアミノ酸から出来ています！
体内には９種類の必須アミノ酸（EAA）、
11種類の非必須アミノ酸（NEAA）の20種類が存在します。
必須アミノ酸は体内での合成が難しく、外部から摂取する事により取り込む事が出来ます！
逆に非必須アミノ酸は体内合成が可能であり、摂取しなくても体内から無くなる事がないアミノ酸です！
また、必須アミノ酸の一部である分岐鎖アミノ酸（BCAA）はトレーニング中のドリンクとしてEAAと並び、有名ですよね！
多くの方がEAAもしくはBCAAを飲んでいるかと思いますが、
個人的には筋肥大するなら『BCAA』の方がオススメです！
理由は
【「BCAA」の方が筋肥大効果の高い「ロイシン」の含有割合が高いから】です！
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸の総称なのですが、特に「ロイシン」が筋肥大に重要と言われており、その含有割合はEAAよりBCAAの方が高いです！
EAAにもロイシンは含まれているのですが、9種類バランスよく配合されているので、筋肥大効果では含有量の多いBCAAに軍配が上がると考えていいでしょう！
また、BCAAは減量中のドリンクに最も適していると自信を持って言える理由が２つあります！
①BCAAは減量中、エネルギーが枯渇した際に体脂肪をエネルギーに変換する事が報告されています！
僕も2023年の減量時はBCAAを飲んでいたのですが、4ヵ月で−11㎏とかなり絞れたのはBCAAが要因だと考えています！
②また、BCAAは集中力を高める効果もあり、トレーニング中の集中力持続効果が期待できます！
これは正直、経験則だけでは何とも言えないですが、減量時にBCAAではなくEAAを飲んでいたら、体脂肪率５％まで絞り切れなかったかもしれません。
また、BCAAの方がEAAより比較的安価で購入できる利点があるので、経済的な観点でもBCAAはオススメです！
※EAAがダメだと言っているわけではないのですが、上記の理由により僕はBCAAの方が良いという意見です※
知られざるアミノ酸の効果
ここまで、ボディメイク視点でのアミノ酸についてお話してきましたが、
ボディメイクのみならず、健康面でもアミノ酸が大事だというお話をさせていただきます！
アミノ酸の生理作用は以下の通りです
１．筋肥大
①タンパク質合成
②成長ホルモンの分泌
２．健脳効果
３．ダイエット効果
４．スキンケア効果
５．スタミナアップ効果
６．免疫力アップ
一つずつ簡単に説明していくと
１．筋肥大
①タンパク質合成
言うまでもなく筋肥大には重要
②成長ホルモンの分泌
筋肥大において欠かせない成長ホルモン、それを分泌する事で筋肥大効果を更に高める事が出来ます！
２．健脳効果
先程の章でもお話したように、BCAAは集中力が高まる効果や脳が活性化する効果がある
→大豆、鮭・鯖に多い
３．ダイエット効果
脂肪燃焼効果があり、減量に最適
→ゴマ・ブリ
４．スキンケア効果
肌をキレイにする効果
→マグロ・レバー・ピスタチオ
５．スタミナアップ効果
筋トレだけでなく、スタミナが必要とされるスポーツなどにも効果的
→BCAA
６．免疫力アップ
健康面において、体調管理で効果を発揮する
→グルタミン
矢印の横に書いてある食材がそれぞれ効果のあるものです！
気になる物があれば、普段の食事に取り入れてみてください！
朝はこれで決まり！最強の朝食組み合わせ！
さて、ここまでタンパク質・アミノ酸について、かなり深い所までお話してきました！
途中で「朝ごはんはタンパク質を特に意識しましょう！」とお伝えさせていただきましたが、
それだけだと、面白くないですよね？？？
ここでちゃんとオチを作るのが、わたくしNaohiroでございます！ｗ
僕が減量期・そして現在の増量期でも必ず食べている「最強の朝食」をお伝えします！！！
正直、このnoteを見た全員に丸パクリしてもらいたいレベルで最強です！
【最強の朝食組み合わせ】
●焼き鮭
●納豆
●白米
●フルーツ（写真には写っていません）
●みそ汁
※お好みで梅干しなど
【鮭】
健脳効果による脳の活性化・アスタキサンチンによる抗酸化作用が期待できる
【納豆】
腸内環境の正常化
また、納豆に含まれる「トリプトファン」は摂取後15時間後にメラトニンの前駆体セロトニンに変化し、睡眠の質を高めてくれる
【白米】
言わずもがなエネルギー源であり、筋肥大に非常に重要
【フルーツ】
コルチゾール分泌の際に消費されるビタミンCの補充
個人的にはパイナップルがオススメ
【みそ汁】
納豆と同様に大豆の発酵食品であり、腸内環境の正常化が期待できる
※【梅干し】
クエン酸による疲労回復効果・殺菌作用、梅リグナンによる抗酸化作用など挙げ始めたらキリがない最強食材
こちら丸パクリOKなので、ぜひ参考にしてください！
まとめ
ここまで、タンパク質・アミノ酸についてお話しました！
今回もかなりの量になってしまったので、まとめます！
●タンパク質は肌・髪・爪・筋肉など身体を構成する重要な栄養素
→健康面においても摂取は必須
●12時間かけて消化吸収され12時間かけて排出されるため、タンパク質は3食それぞれで摂取するべし
→3食でバランスよく摂取できる食事構成にするのが吉
●筋肥大効果を高めるために、タンパク質の消化吸収率を上げよう！
→腸内環境を良くして、パイナップル・パパイヤ・ショウガを合わせて食べるべし
●筋肥大・減量、その他の健康面においてもアミノ酸（特にBCAA）がオススメ！
→トレ中に飲むのをオススメ
●オススメの朝食は鮭・納豆・白米・フルーツ・みそ汁・梅干し
正直、ここまでタンパク質・アミノ酸に詳しくなれば、ボディメイクに困る事は無くなると思います！
かなりの情報量なので、
今回のnoteは何度も読み返して、少しずつ吸収していってください！