エブリベンチのススメ
初めましてマサと申します。
最近エブリベンチ取り入れて約5ヶ月でMAXが135kgから155kgまで伸びたので、情報共有・自身の勉強のためにnoteを書こうと思った所です。
参考：私がベンチプレス155kg挙げた動画（大会基準と違うタッチ&ゴー(TnG)のフォームです）
https://x.com/testosterone_p_/status/1824672451848225103?s=46&t=gq8KjODxZm_MLAgWSEZyWw
本記事は「これからエブリベンチをやってみたい」「ベンチプレス伸ばしたい」人向けの記事になります。
競技者向けの記事ではないのでご了承ください。
エブリベンチとは？
至ってシンプル！毎日ベンチプレスをやること！！
エブリとは言ってますが、私は週5-6回くらいの頻度なので厳密に言えばエブリベンチではないです（笑）
・エブリベンチのメリット
・練習量が多くなるので動作が上達しやすく重量が伸びる。
・胸肩三頭のボリュームが増えるので筋肥大する。
・エブリベンチのデメリット
・重量が急激に伸びることがあるので腱の発達が追いつかない場合がある。
・疲労が溜まりやすくオーバーワークになりやすい。
・トレーニング時間が長くなる。
・ボディメイク的な観点から見ると筋肉の発達に偏りが出る。
・練習の流れ
練習の流れはメイン練習とフォーム練習で少し内容が変わってきます。
メイン練習を実施する日
①w-upで体の調子を見て自分の1RMの85-90%の範囲で1repの練習を行う
↓
②メイン練習
↓
③筋トレorオフ
フォーム練習を実施する日
①w-up後に止めありで70%を3回3セットまで実施
↓
②筋トレorオフ
私が実際にやっている練習の流れ
メイン練習を実施する日
①w-up
20kg→60kg→100kg→110kg→120kg→130kg→調子を見て140kg以上を持つ
↓
②メイン練習
↓
③筋トレorオフ
フォーム練習を実施する日
①w-up
20kg→60kg→止めあり70% 3回3セット
↓
②筋トレorオフ
・重量設定と1セットのrep数
筋肥大
目的:できるだけ多くのボリュームをこなしベンチプレスの動作の練習と筋肥大を目指します。
重量設定と1セットのrep数：65-70%で8-12回
筋力
目的:筋力強化を目指します。
重量設定と1セットのrep数：75-80%で4-6回
神経系
目的:神経系とフォームの精度の向上を目指します。
重量設定と1セットのrep数：85-90%で1-3回
フォーム練習
目的:フォームの精度の向上を目指します。
重量設定と1セットのrep数：70%前後で3-5回
・セット数
5-10セットを目安に行いましょう。ボディメイクを並行してる人は5セットで大丈夫です。
・実際のメニュー
今回提示するメニューは、メインの練習が週3回＋フォーム練習の日を設けています。セット毎の重量は変えずストレートセットで行います。
メイン練習
Day1 脚上げベンチ（筋肥大・地力強化）
65% 8回5セット
Day2 止めありベンチ（神経系強化）
85% 3回5セット
Day3 TnGベンチ（筋力強化）
75% 5回5セット
フォーム練習
止めありベンチ
70% 3回3セット
Day1~3を連日実施すると疲労が溜まり怪我のリスクが高くなるのでフォーム練習の日を間の日に設けると無理なく毎日実施できます。
例
①
Day1→フォーム練習→ Day2→フォーム練習→ Day3→フォーム練習→Day1へ
② Day1→フォーム練習→ Day2→フォーム練習→ Day3→オフ→Day1へ
自分のスケジュールと相談してトレーニングをしてください。
・重量を上げるタイミング
①その週の最終セットが軽かった
②2週連続で同じ重量でセットを完遂した
②の方が長く継続できるので②のやり方がおすすめです。
重量の上げ幅
重量の上げ幅は必ず2.5kgにしてください。
少しずつ積み重ねるのが🔑です。
もし決められた回数がこなせなくなったら
エブリベンチを何週間も続けていると決められた回数をこなせなくなってくる時がいずれは来ます。その時は次週も再挑戦。次週も失敗した場合は10-15%重量落として再び積み上げていきましょう。
・MAXを実施するタイミング・頻度
調子がいいと思った日に挑戦して大丈夫です。
個人的にはDay3実施後1日オフを取った後にMAXを実施するのがおすすめです。
MAXを実施する頻度は月に2回に留めておきましょう。
・実施する際の注意点
カロリーをしっかり摂る
→減量中でもエブリベンチはできますが、ある程度オーバーカロリーにした方が伸びやすいです。
w-upはしっかりと行う
→怪我予防のためにもアップはやりましょう。
目的を持ってセットに取り組む
→セットアップやフォームなど意識を持ってセットに取り組みましょう。動作の上達のスピードが変わります。
軽すぎるくらいの重量から始める
→最初は軽いけど2ヶ月、3ヶ月と経っていくうちに重量がキツくなってくるので最初はフォームを固めながら丁寧にやるとうまくいきます。腹八分目を心がけましょう。
無理はしない
→調子悪いと感じたらフォーム練習の日にして練習を切り上げましょう。
最初は胸トレを行わない
→ベンチプレスを毎日触るので慣れてくるまではベンチプレスのみに集中しましょう。やればわかりますが最初の2週間は筋肉痛になるのでやる余裕はないと思います（個人差あり）
慣れてきたら胸トレやっても大丈夫です。
筋トレは必ずやる
→ベンチプレスだけだとどうしても体の使い方や発達に偏りが出てしまうので全身の筋トレは欠かさずに行いましょう。
最後に
以上でエブリベンチの紹介を終わります。
エブリベンチはうまくいけば重量がかなり伸びるので是非お試しください！
質問等ありましたらコメントよろしくお願いします！