姐さんのウォーミングアップ

みなさん、こんにちはダンサー姐さんです。

今日はウォーミングアップについてお話ししたいと思います。

ウォーミングアップの現実

すごい見出しの書き方してしまいましたが、私たちにとってウォーミングアップは、ダンスを習い始めた時から、パフォーマンスをする上で1番と言っても過言ではないぐらい、大切な事柄です。

普段のレッスン、発表会、そしてコンクールの時。

すごく入念にストレッチ含めたウォーミングアップしませんか？

私も念入りすぎるぐらいやって、汗をかいて。それで本番に臨むというのが一般的です。

でもね、正直言っていいですか。

これが職業になってくると...時間がない！！！

笑っちゃうぐらい時間って無いもので。

「いやいや、時間がないなら家でやってきなさいよ。」

それは勿論です。でもやはり通勤でホールに向かう間に確実に固まるし冷えますよね。現地入りしてしたいものです。

ホールの決まりって意外と厳しくてですね。

開演2時間前からしか楽屋に入れさせてもらえなかったり。（1時間ごとに使用料がかかっていくので、かなり分単位で厳しい）

2時間しかないんですよ。2時間。

もう少しとってくれる場合もありますが、結構異例だったりして。

化粧品ボックス開いて、メイクして、髪の毛もして、衣装セッティングして、髪飾りもつけたり、その2時間の合間に口頭取材的なものも時間とられてしまったり。

初めていくホールなんか、全く慣れてないから使い勝手も自由とは言えませんしね。

空間把握能力は少し養われましたね。楽屋のお手洗いはここだ！みたいな。迷子になること減りました🤷🏻‍♀️

ロビーも開場時間までしか使用できないので、1時間前とかには締め切られちゃうんですよ。

楽屋でウォーミングアップ.....せまい。となります。それまでに済ませたい。なのに...時間がない。

いくら考えてもこの繰り返し。

となった時に、どのようにしてパフォーマンスのクオリティーを落とさずにいられるのか。というところです。

体がほぐれやすい環境を作ってあげる

これねもう無理矢理でも作るんです。

“暖めて暖めて体温を上げる“

姐さん雪だるまみたいになってます。いつも。

ウルトラライトダウンにヒートテック（極暖）、その中にホッカイロを仕込んでます。マフラーもしたり。

下はジェラートピケのレギンスのようになってるものをはいた上から、ジャージを着てます。

靴下に貼るホッカイロを仕込んで、もっこもこの靴下も履いてます。

夏場はここまで重装備にはしませんが。

これぐらい意を決して暖めるに徹する格好をしてください。

楽屋入りして荷物開いてるだけでも汗ばんでくる時もあるぐらい。全然違います。

時間がないならルーティン化

みなさん、自分のウォーミングアップが何分かかるか知っていますか？

2.3分の誤差はあったとしても、大体のルーティンは作っておくべきだと思います。

姐さん流は、ストレッチ項目と筋トレ系項目を分けてトータル30分はルーティンとして決めてしまっています。

時間があるときはもちろんそこに足し算していく形にしてます。あくまでもベースが30分。

姐さんは朝がとても苦手なので、目覚めと気分によって筋トレを先にするか、ストレッチからするのか決めています。

自分のコンディションも分かるので、ルーティンは変えない方が実はベター。

人それぞれに合ったやり方でやってみてくださいね。

ちなみに時間の測り方としては、携帯やオーディオ機器にそれぐらいの再生時間になるようにプレイリストを作るのが良いと思います。

コツがつかめてきたら、筋トレのリズムに合わせた曲が丁度はまるように組めるといいですね。

自分が一番リラックスできる曲をセレクトしてもいいですし、今携わってる舞台の演目でもいいです。自分が良いと思うものを聴く。メンタル面も大事です。

取り組みへの効率化を図ろう

今日は伸びにくい...でも時間がないから。

力一杯伸ばしていく。

これ無理な伸ばし方は怪我にも繋がりますし、何よりウォーミングアップは本番ではありません。

あくまでも本番を有意義なものにするための、準備なんです。

そこで無駄な力を使いまくっても意味ないですよね。

自力が無理なら、力を貸してもらおう。

ということで、姐さんも色々道具を使いながらほぐしたりしてます。

https://www.dr-air.com/jp/ja/products/3d-conditioning-ball/

ドクターエアから発売されている3Dコンディショニングボール。

1分間に4000回の振動で、筋肉を直接ほぐしてくれるんです。

股関節（足の付け根）、おしり、背中、肩、ふくらはぎ、ふとももどこにでも使えます。

伸ばしたい場所に当てながら伸ばしたりすると、かなり効率が上がります。

し、持ち運びもすごく便利。

ゴムバンド。

これ使われてる方多いんじゃないですかね？

輪っか状になってるものと、一本のゴムになってるものどちらも私は持っています。

つま先、肩周りのストレッチに主に使っています。

筋トレでは内腿強化、肩甲骨周りの強化、二の腕（上腕三頭筋）強化に使っています。

筋トレはまた別でピラティスなどに行くので、日々続けるものとしてこちらは利用しています。

背中ってきちんとトレーニング積んで上げることで、骨盤底筋、丹田の部分だけに頼らず回転もの、キープ系のバランス力強化につながります。

脇と背中は鍛えるべしです。

http://www.triggerpoint.jp/product/grid/

トリガーポイント。

これ背中、太腿、ふくらはぎ、付け根などほぐすのに適しています。

ただ、かなり痛い。笑

体重をかけて転がしながらほぐして行くんですが、太腿の前面なんて死にます。

でもこれやるのとやらないのじゃだいぶ違うのでおすすめ。

あとはヨガマットなんかも持って行ったりします。

これらをやってから、開脚諸々ストレッチに取り掛かると、かなりスピーディーに伸ばすことができます。し、すごく楽チン！

便利なものがどんどん出てきて、姐さんは頼り切ってしまっています。

メインはこんな感じで姐さんは使っていますが、まだまだ世には便利な道具があります。

これからもどんどん活用していけたら良いなと思ってます。

でもでも、理想は入念にやるのがそりゃやっぱいい

時間があるときは姐さんだってゆっくりのんびりストレッチします。

歌を歌う公演のときは、発声だってしないといけないし。

ストレッチしながら声を出す。そんなこともザラです。

逆にストレッチしながら声出した方が、体が使えて効率化！

なんてこともあります。

まずは自分に合ったスタイルで、自分に合ったルーティンを作ること。

皆さんも自分に合ったもの探してみてくださいね😊