肩トレーニング【ダイシ肩トレvol.1】

2024年12月21日 15:42

男性のかっこいい腕は、肩関節～肘関節をかけていいますよね。
女性も肩のトレーニングを行うことで、綺麗な身体をゲット出来ます。

肩トレ準備

①三角筋
メインに鍛えたい3部構成の三角筋を前・中・後部全てほぐします。
三角筋が固まっている状態のままだと、肩関節の可動域も充分に取れないためしっかりほぐします。

②上腕三頭筋・大胸筋

この2つの筋肉に関しては、
プレス動作(押し上げる)の補助筋としての役割が大きいため、しっかりと重量を扱いたいのであればケアをしておきたい部位です。

③腹筋群・内転筋群

肩関節の動作のみを行いたいため、
体幹部はしっかりと固定しておきたいと考えます。
体幹部が踏ん張ることが出来るように体幹部のケアも行います。

④広背筋・僧帽筋

背部の筋肉も肩関節の動作の際に、関与する筋肉なので硬いままだと怪我のリスクも考えられるため充分にほぐします。

①三角筋

3部全てしっかりと伸ばすようにします。
前述した筋膜リリースと同様、可動域が取れる状態であるためにストレッチを行います。

角度を変えながら、三角筋全てを丁寧に伸ばします。

②大胸筋・上腕三頭筋

プレス動作の補助筋である、この2つの筋肉もしっかりと伸ばします。
三角筋の最大可動域でトレーニングを行いたいのであれば、この2つの筋肉も充分に動かすことが出来る状態でいたいからです。

①スミスマシンフロントショルダープレス
②マシンショルダープレス
③バーベルアップライトロウ

プレス動作では前部線維が主に使われるため、
プレス動作は
前部：中部=7:3
くらいのイメージをして行っています。

①マシンラテラルレイズ
②ケーブルアップライトロウ
③バーベルアップライトロウ
④ダンベルサイドレイズ

中部線維は肩関節外転動作がメインのため、レイズ系の種目に重点を起きます。

私の場合は、ダンベルでのサイドレイズだと握力や前腕の疲労が優先して来てしまうため
ラテラルレイズのように握力をそんなに必要としない種目で重量を扱います。

アップライトロウは肩関節の動作確認と三角筋の収縮を得るために行います。

①マシンリアデルト
②ケーブルorダンベルリアレイズ
③ロウイング(三角筋後部狙い)

後部は肩関節伸展動作がメインのため、
伸展動作を取りやすい種目を行います。

ペックフライを反対向きにやるやつです。
手関節の向きなどを意識しますが、それらはまた今度。

以上が三角筋のトレーニング内容です。

どれか取り入れてみてもいいかもしれませんね。