ダイエット中は朝の食事で決まる！朝ごはんのルールとは？

ダイエットをするから、朝ごはんは食べなくても良いかな？
ダイエット中の人であれば一度はこのように考えた経験がある人は多くいるのではないでしょうか？しかし、ダイエット中であっても朝ごはんを食べないのは良くありません！

朝ごはんを食べないといけないのはわかったけど、何を食べて良いか迷うという人も多いでしょう。
一日の始まりでもある朝に食事をするべき理由とダイエットの関係について、さらに具体的な朝食メニューまで、この記事で詳しく解説していきますので読み進めていきましょう。

ダイエット中に朝ごはんを食べた方が良い理由

実は、適切に朝ごはんを取ることでダイエットの味方になるのです！
ダイエット中に朝ごはんを食べた方が良い理由をご紹介します。

①基礎代謝が上がる
寝ている時間はエネルギー消費量が少ないので、その間は体に栄養が入ってこない状態にあります。その後に朝食を摂ることにより胃腸の運動が活発になり、睡眠中に下がっていた体温が上昇します。体温が上がると基礎代謝も上がるため、朝食を食べた方が代謝が良くなるのです。

②血糖値の急上昇を防ぐ
朝食を抜いて昼食を摂ると、血糖値が急上昇します。そのため、血糖値を下げるインスリンというホルモンが分泌されますが、エネルギーとして消費されなかった血糖は体脂肪になって蓄積されるという働きもあるのです。こうした事態を防ぐためにも、朝食を摂ることは身体の状態を整えるために重要と言えます。

③腸内環境が整う
ダイエット中は栄養バランスが偏りがちです。便秘になりやすいとも言えるでしょう。便秘は体の中の老廃物を溜めてしまうので痩せにくく、肌に悪影響が出ることもあります。朝食をしっかり摂ることで胃腸が動き始め、腸の蠕動運動も活発になり便通が良くなります。

※蠕動運動：胃で食べ物が消化されると腸が伸びたり縮んだりを繰り返し、腸内を移動し体外へ排出させる動きのこと。

【ダイエットしている方必見】朝ごはんの食べ方ポイント

朝ごはんを食べた方が良いのはわかったけど、何か食べ方で気をつけた方が良いことはあるのかな？
そんな疑問を解消出来るように、朝ごはんの食べ方について３つのポイントをまとめてみました。ぜひ今日の食事から実践してみてくださいね。

食べ過ぎない

いくら朝食を食べた方が良いからと言って、朝から食べすぎると、当然カロリーオーバーになって逆に太ります。これは朝だけに限らず、ダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリーなので、食べ過ぎには注意しましょう。

ゆっくりよく味わって噛む

忙しい朝にゆっくり味わって〜なんて出来ない！と思うこともあるでしょう。実はゆっくりよく味わって噛むことによって、満腹感を得られやすいと言われています。食べ物を口にするたび50回噛むことでだんだんと痩せた実例もあります！そんなに噛めないという方には、一旦箸を置いて30回ずつ噛んで食べるのもおすすめです。

温かいものを食べる

温かいものを口にすることで、胃腸の働きが活発になります。前述した通り、胃腸を温めることで基礎代謝が上がりやすくなるので、ぜひ取り入れたいですね。

ダイエット中の朝ごはんに取り入れたい食材｜おすすめメニューも合わせて紹介

ここからは朝ごはんに最適な食材とおすすめのメニューを紹介していきます。朝食を取ることは大切ですが、太りやすい食べ物ばかりを食べていては本末転倒です。ここでダイエットに効果的な食材と、それらを活かしたメニューを押さえましょう。

肉や魚、卵などのたんぱく質

たんぱく質を豊富に摂ることで筋肉の維持や成長に繋がり、
基礎代謝もアップします。
たんぱく質の推奨摂取目安は1日50gと言われているので、
朝に10gほど摂るのがおすすめです。

以下の食材であれば朝食に取りやすいのではないでしょうか？
・しゃけ一切れ
・卵1個
・納豆1パック
・サラダチキン1つ

野菜や果物などのビタミン、ミネラル、食物繊維

肌の調子を整えるビタミン・ミネラル、便秘解消に役立つ食物繊維も朝食に取り入れたいところです。
特におすすめの食材は以下の通りです。

・バナナ、キウイ、りんご
・わかめなどの海藻類
・きのこ類

ご飯やパンなどの炭水化物

脳や体のエネルギー源となる糖質も朝に摂取することがマストと言えるほど、大事な栄養素です。糖質は摂りすぎると体脂肪に変わってしまうので、適量の摂取を意識。
・白米100g（お茶碗1杯分）
・食パン1枚

朝にご飯を食べたい人は、以下のように和食メニューにしてみましょう。
・ご飯
・味噌汁（野菜がたっぷり入った味噌汁がおすすめ）
・焼きしゃけ
　
味噌汁に野菜をたっぷり入れることで、野菜も効率よく摂取できます。

パンを食べたい人は、以下のメニューがいかがでしょうか？

・全粒粉のパン
・ゆで卵やサラダチキン
・温野菜

全粒粉のパンは普通のパンよりミネラルやビタミンが豊富です。パンだけでは栄養が足りないので、たんぱく質である卵料理やサラダチキン、野菜やフルーツも取り入れると良いですね。

ダイエット中におすすめしない！太りやすい朝ごはんとは？

せっかく取る朝ごはんなので、ダイエットに逆効果な太る朝ごはんは何としても避けたいですよね。

太る朝ごはん、それは、〇〇だけ食べるというものです。
例えばパンとコーヒーだけ、スムージーだけなどが挙げられます。
手軽に手っ取り早くご飯を食べられますが、このように偏った食事は栄養バランスが悪く、ダイエットには不向きです。逆に太りやすくなってしまう朝ごはんとなってしまうので、複数の食材から栄養バランスを考えた朝ごはんを食べましょう。

まとめ

本記事では、ダイエット中に朝ごはんを食べると良いことだらけであること、朝におすすめのメニューはバランスよく摂ることで不足しがちな栄養素を補える点を解説してきました。朝に何も食べないというのは体にとって、良くありません。朝ごはんを食べて代謝のいい身体作りをしていきましょう！