糖質制限ダイエットのやり方とは？メリット・デメリットも理解しよう
ダイエットを始めるにあたって、その方法を調べていると、よく糖質制限という言葉を聞いたことがある人も多いでしょう。
「糖質って何をどう制限すれば良いのかわからない..」.
「早く痩せたい、だけど糖質制限ってストレスが掛かって身体に悪そう」
「ご飯を我慢することなんて出来ない…」
糖質制限に関して、このような疑問や不安を抱えている人は多いと思います。そこでこれらの疑問解決の手助けになるため、本記事に糖質制限についてまとめてみましたので、読み進めていきましょう。
そもそも糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとは、『糖質の量を制限する』ダイエットのことです。制限するというよりコントロールするといった方が良いかもしれません。
食べ物から摂取する栄養素には『糖質（Carbohydrate）』『脂質（Fat）』『たんぱく質（Protein）』があります。これらのバランスをPFCバランスといい、糖質60%・脂質25％・たんぱく質15％の割合で摂取すると良いと言われています。しかし、糖質制限ダイエットでは糖質を20〜40％ほど削減し、その代わりに脂質とたんぱく質を増やします。
糖質とは生きる源となる大事な栄養素
糖質は脂質やたんぱく質と比べて、摂取したときに血糖値が急激に上昇するのが特徴です。この急激な血糖値の上昇は、インスリンの分泌を促し、糖尿病などの代謝疾患のリスクを高める可能性があります。
しかし、体にとって糖質はエネルギー源となるので、大事な栄養素でもあります。つまり、糖質を全く摂らないのではなく、量を調整することが大切なのです。
糖質制限ダイエットがもたらす変化
糖質制限ダイエットによってもたらされる変化には、以下のようなものが挙げられます。
①脂肪がつきにくくなる
②生活習慣病の予防・改善
③美肌になる
④むくみ解消
⑤集中力の低下や日中の眠気解消
適切な糖質制限ダイエットを行うと、健康的になりつつダイエットにも効果が期待できますね。
糖質制限ダイエットを行うメリット
糖質制限ダイエットを行うことによりダイエットにも効果があることがわかりましたね。次にメリットを紹介していきます！
①短期間で効果が得られる
糖質はカロリーに結びつくため、糖質制限することにより体重が減っていきます。ご飯やパン、麺類を多く摂取している方ほど効果があります。
②食事の量を減らさずにダイエットできる
糖質を抜くだけなので、食事の量を減らさずに済みます。糖質を抜く代わりにたんぱく質を多めに摂ることで筋肉量を維持することが出来ます。
③バランスよく食生活が送れる
たんぱく質や野菜などを多めに摂るので、いつの間にかバランスの良い食生活を送ることが出来ます。たんぱく質は同時に脂肪も含まれており、消化に時間がかかるため満腹感を得られます。
糖質制限ダイエットを行うデメリットは？
ここまでメリットを解説してきましたが、「デメリットもあるのでは？」と疑問も浮かべる人も多いと思うので、糖質制限ダイエットを行うデメリットについても解説します。
①主食が好きな人にはストレス
ご飯やパン、麺が好きな人にとっては、精神的ストレスになってしまいます。いきなり炭水化物を減らすと、大きなストレスになり、体重増加や継続の難しさに直面するでしょう。
②エネルギー不足によりイライラ、頭痛が起きる
体にとってエネルギー源である糖質を制限するので、過剰に不足してしまうと、イライラ感が募り、頭痛症状なども現れる場合があります。
③腸内環境の乱れ
糖質の多い主食・根菜類の中には、食物繊維が含まれるものもあります。食物繊維は腸内環境を整え、便通を良くしてくれるのが特徴です。糖質制限により、食物繊維の摂取量も減るので、腸内環境が乱れ便秘になる可能性もあります。
糖質制限ダイエットの適切なやり方
糖質制限ダイエットのやり方について、ポイントは
「毎食しっかり食べつつ糖質量を抑える」ことです。
毎食のご飯一膳を半分にする、これだけでも糖質を減らすことに繋がっています。その他にも、以下のような取り組みやすいものから始めると良いでしょう。
調味料のかけすぎに注意する
味が濃いものは糖質も多く含まれていることを覚えておく
糖質制限ダイエット中に意識したい食事のポイント
肉や魚などのたんぱく質を摂ろう
肉や魚などのたんぱく質は糖質が少ないので、糖質制限ダイエットには最適な食材と言えます。糖質を制限する分、たんぱく質を多めに摂取することで食事による満足感が十分に得られます。たんぱく質は1日50g〜60gを目安に、食べ方や食材の工夫をしていきましょう。
糖質量を見直す
自分の食事を振り返ってみると、「ご飯をおかわりしている」「パンだけで食事を済ませている」といったことありませんか？明らかに糖質を摂りすぎていると感じたならば、糖質量を見直してみましょう。糖質制限ダイエットでは1日の糖質を60g〜130g以下に設定します。糖質を含む食べものが好きな方にとっては、いきなり極端に減らしてしまうとストレスが生じるため、徐々に減らしていく工夫をしましょう。
糖質制限中に良くない食べ物を控える
ケーキ、お菓子、甘い飲み物などは、砂糖や脂質の多く含まれているものがほとんどです。せっかく3食の糖質を制限していても、これらを摂取してしまうと、同じだけ糖質を摂っていることになってしまいます。
根菜や果物なども意外と糖質を多く含む食材です。
野菜→ジャガイモ、さつまいも、蓮根、ごぼう、とうもろこし
果物→バナナ、りんご、みかん、マンゴー、柿
健康に良さそうなものばかりに思えますが、
糖質が多いので注意しましょう。
まとめ
いかがでしたか？本記事では、糖質は体にとって大事な栄養素ということ、糖質を制限することによって現れる嬉しい変化や糖質制限ダイエットの適切なやり方を解説しました。効果が早く現れるダイエットとはいえ、極端にやりすぎてしまうとかえって体に悪いというのもわかりました。
糖質制限についてメリット・デメリットもあることを理解しつつ、取り組めそうなものから始めて継続できるようにしていきましょう！