【イキイキと輝く日常へシフト】不安・恐怖とサヨナラする内部表現の上書き
今回は、不安や恐怖がわいてくるメカニズムと、これらの感情をコントロールする方法をわかりやすくお伝えします。
結論を先にいうと、不安や恐怖は脳の創作物です。
これは言い換えると、脳のメカニズムを逆利用すれば、不安や恐怖を消すことができるということです。
イキイキと輝く日常に一緒にシフトしていきましょう。
1. 脳内スクリーン
バーチャルリアリティとしての現実
私たちがふだん見ている「現実」とは一体何でしょうか？
実は、私たちの脳は目の前の事実をそのまま「ストレートに認識」しているわけではありません。
私たちが「見ている」と認識している世界は、脳内のスクリーンに映し出されたバーチャルリアリティなのです。
これは、映画マトリックスの世界のはなしではなく、あなたが実際に生きているこの現実世界のはなしをしています。
実際に認知科学の世界では、この脳内スクリーンは「内部表現」と呼ばれています。
内部表現は、あなただけの「色メガネ」です。
この「内部表現 = 色メガネ」は、目の前のできごとに対して、あなたがどう意味づけをしているかということです。
例えば
あなたが喉カラカラの状態で、目の前に「水が半分入ったコップ」が現れたとします。
この時に、「ラッキー！これで喉が少しうるおうぞ！」と感じるか、それとも「ダメだ！これだけじゃ喉の渇きはおさまらない！」と感じるか。
事実としては、「コップの中に水が半分入っている」以上！なのに、人によってとらえ方が全く異なります。
私たちは、そんな「色メガネ」を通してこの世の中を見ています。
2. 色メガネはどのようにつくられるか？
あなたの色メガネである内部表現は、外部から受け取った視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚という五感の刺激をトリガー（引き金）にし、過去の記憶（当時の感情）と結びつき、目の前の現象に意味づけがされ、あなたオリジナルの現実世界を創り出しています。
短くすると、こんなイメージです。
あなたオリジナルの現実世界 = 五感刺激 x 過去の記憶（当時の感情）
目の前の現象はひとつであるにもかかわらず、現実世界は人の数だけ存在しています。あなたも私もそんなオリジナルの現実世界でモノゴトを見ています。
イメージしやすいように具体例を3つあげます。
ケース①
あなたがカフェで友人を待っています。
向こうから歩いてくる人がこちらを何度もチラ見しています。このとき、あなたは「あれっ、知り合いかな？」と思うかもしれません。もしくは「なんでこっち見るのかな？ 何か変なことしたかな？」と不安になるかもしれません。
事実としては「向こうから歩いてくる人がこちらを何度もチラ見している」以上！です。
ケース②
私は小学生の時に授業で発表して、友だちに笑われた経験があります。それ以来、大人になっても大勢の前で話す時に緊張や不安を感じ、頭がまっしろになることがありました。話す内容も支離滅裂です。
一方で、人前で話すことに生きがいを感じている人は、小学生の時に発表する快感を覚えたのかもしれません。
事実としては「人前で話す」以上！です。
ケース③
「失敗するのは恥ずかしい」という信念を持っている人は、うまくいかなければ言い訳をしたり、すぐに諦める傾向にあります。
一方で、白熱灯を発明したエジソンは「1万回失敗したのでは？」と新聞記者に言われましたが、「私は失敗したことは一度もない。1万通りのうまくいかない方法がわかっただけだ。」と答えています。
事実としては「うまくいかなかった」以上！です。
3. 不安や恐怖を消すためのカギ
では、どうすれば不安や恐怖を消し去ることができるのでしょうか？
その答えは、望ましい五感と記憶によって、色メガネをかけかえることです。
脳は、臨場感の強い五感と記憶を優先して色メガネをつくる特徴があります。
つまり、恐怖や不安の臨場感を減らし、楽しい、嬉しい、誇らしいといった臨場感を増やす。そうすることで、恐怖や不安は薄まり、前向きな性格に上書きされます。
4. 不安や恐怖をコントロールする4ステップ
ここからは、どのように色メガネをかけかえ、不安や恐怖をコントロールするのか。具体的な4つのステップで解説します。
ステップ1：受け入れる
このステップ1は、非常に重要なステップとなります。
まず、色メガネは必要に迫られてかけざるを得なかった場合が多いです。
特に幼少期は、生存本能としてごはんを食べさせてもらうために、周りの大人にかまってもらうよう、気に入られるようにと信念や価値観がつくられてきました。
つまり、不安や恐怖のもととなる過去の記憶は、あなたのせいで生まれたわけではなく、過去の環境によって生まれたのです。
不安や恐怖を感じる自分にダメ出しをするのではなく、そんなやむを得ない理由があったことを受け入れ、認め、癒してください。
具体的には
セルフハグ（腕を胸の前でクロスし、腕を自分の体の後ろに回してぎゅっと抱きしめる）をしながら、「気づいてあげれなくてゴメンね。あなたのことを心から愛しています。生まれてきてくれてありがとう。」と伝えます。
伝えた後は、そのままハグした状態で、こみ上げてくる感情を感じきってください。
あなたを癒せるのはあなただけです。
何度もなんどもゆっくりと丁寧に癒してあげてください。
ステップ2：体を使い、五感をコントロールする
私たちに最も強い臨場感を与えるのは、五感からの刺激です。
五感をコントロールすることで、望ましい記憶へと上書きされやすくなります。
もし、恐怖や不安を引き起こす五感の刺激がやってきたら、どうすれば良いのでしょうか？
その答えは、姿勢を変えることです。
姿勢は全身を使った五感表現であり、私たちに強烈な臨場感を与えます。
試しに、猫背で顔をうつむき・肩を落として、めちゃくちゃ元気です！と言ってみてください。
いかがですか？元気がわいてきましたか？
何となく気持ちがしずんだ感じだったのではないでしょうか。
同様に、人が恐怖や不安を感じている時は、気づかないうちに上半身は固まり、下半身はふらつく姿勢になっています。
これを逆手にとって、恐怖や不安を感じたときは、次の姿勢をつくり感情をコントロールします。
・頭が天井に引っ張られるように背筋を伸ばし、胸を張る：
⇒ 自信に満ちたポーズで、不安や恐怖を感じにくくなります。
・丹田（おへその下あたり）に手を当て、丹田に意識を向ける：
⇒ 下半身が安定し、上半身の緊張がとれ、心身がリラックスします。
ステップ3：時間の流れを「未来→現在→過去」でとらえる
私たちは、過去の記憶に強くとらわれています。
その理由は、「過去→現在→未来」と時間が流れていると教わっているため、過去を軸に物事をとらえるからです。
しかし、実際は時間の流れは「未来→現在→過去」が正解です。
その証拠に、私たちが今この瞬間にやっていることは、未来に決定したことを行っているに過ぎません。
例えば
あなたが今カレーを食べているのは、過去のどこかのタイミングで「未来にカレーを食べると設定」したからです。そのため、あなたは食材を買い、作り、そして食べているのです。
私たちは、未来を創造すべく今を生きています。
そのため、過去よりも未来に臨場感を持つ方が健全で、むしろ、そちらが自然な姿なのです。
「未来→現在→過去」という時間軸で生きる人は、過去の臨場感が弱まり、不安や恐怖が消えやすくなります。
ステップ4：キャラチェンする
恐怖や不安を感じやすい人は、過去の記憶に強くとらわれ、その記憶を繰り返しイメージする習慣があります。
しかし、時間の流れが「未来→現在→過去」であることを理解した私たちは、未来に臨場感を持って生きる方が自然な姿であることがわかりました。
そこで、今から未来の記憶を作りましょう。
未来の記憶は自由に作ることができます。あなたにとって望ましい未来を自由にイメージしてください。
それはまるで、映画のわき役から主人公へとキャラクターチェンジするようなイメージです。
コツは、わき役がいきなり主人公になるのはギャップがありすぎてイメージできないので、まずは、わき役でも1回きりの登場ではなく、しょっちゅう登場するキャラに変容してください。
その次は、もっと登場するわき役 → 主人公とよく絡むキャスト → 主人公の相棒 → 主人公 といった感じで、どんどんキャラチェンしていってください。
5. まとめ
今までのあなたを作ってきたのは、過去の記憶です。
恐怖や不安で毎日が苦しい人と、ワクワクして毎日が楽しい人の違いは、どの記憶に臨場感を持っているか、それだけです。
不安の臨場感を弱め、ワクワクの臨場感を強めることで、私たちの性格や人格はいくらでも上書きできます。
今のあなたは、過去ではなく、未来のあなたが決めた「今」を生きているのです。この事実が腑に落ちれば、あなたはより自由な世界を想像し、実際に創造できます。
そして、実際に創造するには「行動」が必要です。
不安や恐怖をコントロールする4つのステップを実践してください。
行動するときのポイントとしては、赤ちゃんがヨチヨチ歩きするようなベビーステップで行ってください。
例えば、いきなり4つのステップ全てをやるのではなく、ステップ①のセルフハグだけしてみる。これだけを1週間やってみてから、次はステップ②だけを1週間やってみるといった感じです。
大事なのは「習慣化」です。
習慣化させるためには、最初のハードルを極限まで下げることが重要です。
そして、何度もなんどもこの記事を読み返して実践してみてください。
また、習慣化については別記事を書きます。
実際に試してみて役に立ったと思われたら、必要な人にシェアをしていただければうれしいです。
私は見てみたいんですよ。
ありのままの自分でイキイキと輝くあなたの姿を。
そして、そんな人たちで輝く未来の地球を。