子育ての睡眠不足には分割睡眠を[新生児・乳児の夜泣き]
子供が生まれると生活が大きく変わるとよく言いますが、その中でも特に大きいのは睡眠です。特に新生児や乳児の期間は夜中に何度もミルクやオムツ替えで起きなければならないため、夜満足に寝るのは難しいかもしれません。
今日はそんな睡眠不足をカバーする分割睡眠のテクニックについて考えていきたいと思います。
分割睡眠はあくまでどうしても睡眠時間が足りない人のための一時的な方法で、基本的には７時間以上の睡眠が理想的です。通常時の睡眠でお悩みの方は一番下のまとめをお読みください。
赤ちゃんを迎えた夫婦と睡眠不足のリスク
睡眠不足が良いものではないことは誰もが知っていると思います。通常の生活にも支障を来しますし、さらには赤ちゃんにも直接的・間接的な影響を及ぼします。具体的には下記のような症状が出ます。
・ストレスの増大ー子供やパートナーに当たってしまう可能性
・免疫機能の低下ー風邪をひいたり、家族にうつす可能性
・体重の増加ーパフォーマンスの低下、自身の喪失
・気分の変動ー産後うつは男性・女性共に発症のリスクがあります
・認知機能の低下（ぼーっとする）ー家事・仕事の効率低下、記憶力低下、コミュニケーションに支障が出る
・事故リスクの増大ー日常生活や車の運転、赤ちゃんの世話の中でも発生する可能性は大いにあります
これらの症状は睡眠不足が続けば睡眠負債となり、どんどん悪化していきます。対策を立てておかないと気付かぬうちに生活の質が下がり、家事や仕事に追われ...気付いたら時間がなくてまた睡眠不足という負のスパイラルに陥ってしまいます。最悪事故や病気になります。産後うつなどのリスクよより増大させることも大いにあり得るでしょう。寝不足はしょうがないことこととして受け入れてしまうには損失が大きすぎると思いませんか？
分割睡眠法とは？
分割睡眠（多相性睡眠）とは、その名の通り分割して睡眠を取る方法で、ガリレオ・ガリレイがやっていたのではないかとも言われている睡眠テクニックです。
例えば、4時間おきに30分寝るというような方法です。4時間頑張ったら30分寝るというサイクルを繰り返すことによって眠気を抑えることができるというものです。
例えば、徹夜で一生懸命勉強している時にガクッとなり一緒に寝てしまったということは誰でも経験した事があると思います。激しい眠気に襲われた場合は、あのガクッとなる一瞬よりももっと短い本人は寝たという意識がないのに脳が一瞬だけシャットダウンするという現象が起きます。これはマイクロスリープと言われこれが起きると何度も何度もシャットダウンされるので物事が頭に入らなくなります。自分では起きているつもりなのに脳は寝ていて働かないような状態です。これを防ぐためには分割睡眠のテクニックが効果的です。（出典：Mentalist Daigo Official Blog）
つまり、１日に何度か寝ると言うことなのですが、具体的には１回ないし２回がいいようです。（ですので上記の例えはかなり極端なパターンかと思います。）
調べてみると、分割睡眠法には何種類かあるようです。そして健康的なメリット、デメリットについても色々と議論されています。色々な文献で一致しているのは”まとめて寝れるなら分けて寝る必要はない、睡眠が足りてないなら時間分けてでもした方がいい”といったところのようです。
パワーナップ・コーヒーナップを活用する
パワーナップとは、簡単にいってしまうと”昼寝”のことです。１５分〜３０分が効果的で、それ以上はよくないと言われていますが、近年は６０〜９０分の仮眠を取るホリデーナップはさらに効果があるとされています。時間に余裕があるのであればこちらを選択するのも良いでしょう。（９０分以上は効果変わらずだそう。）
昼食後、特に午後２時〜4時は時間帯的にも身体的にもパフォーマンスが下がるため、分割睡眠をするにはもってこいです。僕はこの時間にコーヒーナップというテクニックを用いて睡眠→起床後バリバリ作業のメリハリをつけるようにしています。カフェインを摂取しておくことで睡眠から目覚めやすくなります。また、机やソファで寝ていけないわけではありませんが、ベッドや布団で横になって寝た方がしっかり疲れは取れますし、寝つきも良いです。僕はカフェインをうまく利用することで２０〜３０分の睡眠でもベッドから飛び起きることができています。
注意点として、夜の睡眠に支障が出ないように遅くとも4時までには起きるようにしましょう。
睡眠の質を向上するアイテム
サプリ
せっかく寝れても睡眠の質がよくなければ疲れは取れず、時間を無駄にしてしまいます。下記は睡眠の質を高めるのに効果があるアイテムです。
コーヒーが嫌いな方はパワーナップ前にカフェインのサプリを飲むのがオススメ。ただしカフェイン耐性がない方はやめておきましょう。
カフェイン単体でもいいですが、テアニンと合わせて取るとα派がでてリラックスできたり、集中力アップに良いそうです。
まくら
枕が合わないと呼吸が浅くなり、睡眠の質が下がります。朝スッキリ起きられない、たっぷり寝たのに日中眠いなんてことが起こります。僕はじぶんまくらというオーダーメイド枕を３年ほど使っていますが、人生で買ってよかったものトップ１０に入りますね。
僕はたなかふとんさんがやってるじぶんまくらとつかっています。１０年以内なら何度でも調整可能です。楽天で買うとポイントがついてちょっとお特かも。
加重ブランケット
実は布団は少し重い方が入眠を促し、また睡眠の質を向上させます。目安は体重÷１０＋１kg、例えば６０kgの人なら７kgになる計算です。もちろん暑かったり寒かったりすると寝苦しいのでエアコンでしっかり調整するといいでしょう。
まとめ
繰り返しとなりますが、分割睡眠はあくまでも数ヶ月の短期的な睡眠不足への対処法です。現在科学的にわかっていることとして、最大のパフォーマンスを発揮するには誰しも睡眠時間は７時間以上は必要であり、それ以下だと眠い自覚がなくてもパフォーマンスが落ちるという研究結果があるそうです。また、人の睡眠パターンは遺伝子レベルで決まっており、ショートスリーパー（毎日短い睡眠で十分な人）は全人類のわずか数%しかおらず、これは努力によって変えられるものではないそうです。慢性的に睡眠時間が足りなくても分割睡眠でなんとか乗り切っていたり、短眠によりパフォーマンスが発揮できていないことに気づいていないパターンがほとんどです。
寝不足の意識があってもなくても、しっかり睡眠とるのが一番ですね。