熱中症対策！

最近暑い日が続いていますね。
こんな日に起こるのが熱中症です。
私も学生時代、大学の団体戦で熱中症によるものから両足を攣って倒れたことがあります。
その後も試合を続け、何とか勝ちましたが、ベストなパフォーマンスが出せずとても悔いました。
その後は自分で熱中症について勉強をし始めました。
そこからは良いパフォーマンスを出せる日々がとても増えていきました。
ですので皆さんにも今回はお伝えしていきたいと思います。

① 水分量

人間の身体の中の半分以上は水分で出来ており、だいたい成人の人が50〜60%ほどだと言われています。
その1%減ると喉が渇き、5%減ると熱中症や脱水症状、20%失われると死に至ると言われています。
そう考えると「結構水分取らなければいけませんよね？」
普段の私生活から水分の量が少ない方が多いように思われます。
実際1日にどれぐらい取れば良いのかというと体重1kgにつき35mlだそうです。
50kgの人だと、1.7l、60kgの人だと2.1lだそうです。
さらに夏場はより汗をかいて身体の外に水分が出ていきますので1.5倍から2倍近く取る必要があります。

では運動前や運動中にはどれぐらい取れば良いのかというところですが、運動前に250〜500ml、運動中に500〜1000mlは取るようにしましょう。
（運動1時間あたり）

② 補給

栄養を補給するのにミネラルやナトリウム（塩分）は欠かせません。
神経や筋肉の働きを良くしてくれます。
過去に大学の同級生が過去に試合中に倒れて救急車で運ばれ、一緒に付き添った過去があります。
その原因は水分は多く取っていたものの水やお茶ばかり取っていたからです。
なのでスポーツドリンクは必ず飲んで下さい。
その時の注意点ですが、「スポーツドリンクを薄めるのは必ずやめましょう」
濃いのが、嫌で薄める方がたまにいるのですが、スポーツドリンクには摂取して欲しい分だけの栄養素が入っています。
アクエリアスを出しているコカコーラ社でもそのように答えております。
https://j.cocacola.co.jp/spn/info/faq/detail.htm?faq=18315
味が気になる方は水も一緒に持っていき、口の中に残った甘いのを水で流すようにするのが良いかと思います。

③ 保給の仕方

暑いだと水分を一気にガッと取りたくなりますよね。
ですが、それはやめましょう。
一気に水分を取るとその分汗として沢山出てしまいます。
そうなると必要以上に体内の水分が外に出てしまうので脱水になります。
1回口の中に含んでから飲むようにすると良いかと思います。

④ 冷やす

深部体温が37°の状態が長く続くと熱中症になるそうです。
ですので身体を冷やすことが凄く大切です。
今は冷感ポンチョやアイスネックなど便利な道具が沢山あります。
そして「どこを冷やせば良いか？」というところですが、全身冷やせるならそれがベストだそうですが、中々そうもいかないと思います。
その中でも1番体温が下がるのは、「手のひら」だそうです。
少し前までは太い血管が通ってる首や脇が言われていましたが、手のひらがとても効果的だそうです。

https://nettyuusyo.com/ice-bags-on-major-arteries/
（こちらが詳細になります）

あとは冷えた飲み物を取り、身体の中から冷やしていくのも良いです。
保冷剤などを入れた保冷パックの中に飲み物を入れたり、飲み物を凍らしたりなども良いかと思います。

⑤ 着替え

汗というのは体温を下げる役割を持っています。
服が汗を吸いすぎてしまうと新しい汗を出せずに身体を冷やすことが出来ません。
ですので汗をしっかり拭いて、こまめに着替える必要があります。
自分は1時間に1着あたり着替えて、3時間以上やる時は靴下やズボン、パンツも替えるようにしています。
女性は男性みたいにパッと着替えられないので大変かと思いますが、女性も同じく着替えた方が良いかと思います。

⑥ 睡眠時間

実は意外とこれが問題なことが多いです。
睡眠不足は身体のコンディションを悪くしてしまいます。
野球の大谷選手は睡眠時間はとにかく沢山取るようにしているそうです。
https://news.yahoo.co.jp/articles/207ea92aa916e34af2fb5620d3b83f101869427b#

仕事が忙しく寝れない方も多いと思いますが、最低でも7時間あたりは取れると良いかと思います。

まとめ

・運動前に250〜500ml、運動中に500〜1000mlの水分を1時間で取れるようにしましょう。
・スポーツドリンクを薄めず飲む
（口の中が気になる場合は別に水を持ってくるのがおすすめ）
・口に1回含んでから飲む
ちょこちょここまめに取ることが大切。
・休憩時間は身体を冷やすようにする。
保冷グッズや冷たい飲み物を上手く使う。
・冷やすときは手のひらを冷やす。
・こまめに着替える。
（1時間に1着は着替える）
・睡眠を取る
（睡眠不足は身体を悪くする、最低7時間は取る）

熱中症は本当に命を落としかねません。
少しでも違和感があったら無理せず、すぐプレーをやめましょう。