過去の自分を超える〜ケープタウンマラソンまでの練習計画〜

〜この冬サブ4を目指される方へ〜

前回のコムレッズマラソンから一週間が経過した。
7月に100㎞、8月に90kｍを完走して分かったことは、長距離をより楽に走るためには基本的な走力の向上が必要だということだった。

次にエントリーしているのは10月16日のケープタウンマラソン（Cape Town Marathon）である。

１．ケープタウンマラソンとは

トライアスロンや自転車レースなどのスポーツイベントが多いケープタウンの中で、「世界一美しいマラソン」と称されるトゥーオーシャンズマラソンと並んで有名なマラソンイベント。2007年より毎年10月に行われている。

世界で最も有名なマラソン大会（東京、ベルリンマラソン、ボストン、シカゴ、ロンドン、ニューヨークシティー）で構成されるアボット・ワールドマラソンメジャーズに加盟申請中。

ケープタウンマラソンのコース
（スタジアムから郊外を通って海沿いへと向かう）

２．今回の目標～過去の自分を超える～

今回の目標をサブ４（４時間切り）とした。
私のベストタイムは2019年12月の河川敷マラソンと2020年1月の勝田マラソンの３時間59分55秒。

2020年6月に参加予定だった奥武蔵ウルトラマラソンがコロナ禍で中止になって以来、海外転勤で生活環境が大きく変化したこともあり、ランニングから遠ざかってしまった。

しかし、今はコムレッズマラソンなどのウルトラマラソンを完走する中で、精神的に成長し、走ることに真剣に向き合えるようになった。
それ故、以前の自分を超えられる段階にいると考えている。

３．現状とサブ４復帰に向けた練習方法

１）現状

過去数か月のタイムは次の通り。

・5,000m：23分6秒
・10㎞：49分26秒

このタイムをもとにすれば４時間切りはむずしくなさそうだが、問題は、ここ数年間30㎞以上の距離をサブ４ペース（5分40秒/㎞）で走ったことがないことだ。

マラソンには「30㎞の壁」という言葉がある。
レース中に30㎞を越えたところから急に失速することである。主にエネルギー不足により引き起こされるものとされているが、詳しい原因は明らかにされていない。
つまり、得体の知れないという点でどのランナーにも「不安」になりうるもので、例外にもなく私にも降りかかっているのである。

２）「30㎞の壁」対策

失速の不安を解消するためには、課題を細分化し、個別に対策を講じていく他ない。そこで、次の二点の課題を設定した。

２ー１）前半ペースを飛ばし過ぎる
ペース配分については過去に自分が4時間切りを果たした時のタイムを参考にした。
しかし、これを見てあることに気づいた。

サブ4達成時のタイム(スタート〜25km）

サブ4達成時のタイム（26km〜ゴール）

20-25km(ラップ5)で最もペースが上がった後、32km以降に失速しているのだ。

その為、レースコースの傾斜に合わせ30-35km区間でペースが最高になるよう、次の通りペース表を作成した。
なお、平均ペースは5:35/kmに設定した。

ケープタウンマラソンの設定ペース

レース当日は過去の自分を反面教師にし、いかに自分を抑えて走れるかどうかがポイントになりそうだ。

２ー２）スタミナ不足
上記に加え、スタミナを強化する。ただ、今回は漠然と練習するのでなく、「レース後半に粘る」ということを意識したい。
その為、今回は「セット練習」を導入する。

この「セット練習」とは「二日間連続で強度が高い練習をする練習」をいう。

ここ練習の目的は１日目にハードな練習を行い身体を疲労させることで、２日目に前日の疲労が残った状態で練習することにある。

つまり、２日目の練習でマラソン後半の疲労状態を再現することで。スタミナを強化するのがポイントだ。
セット練習のメニュー例は次の通りで、スピード練習と距離走を組み合わせたり二日連続で距離走を行ったりする。

（１日目／スピード練習）
400mや1,000mのインターバル走、あるいは
5kmや10kmのタイムトライアル

（2日目／距離走）
20-30kmのジョグ、もしくはペース走

また、１日目の練習後の食事は炭水化物を抜き、２日目の朝も極力何も食べない状態で練習を行う。
これにより、2日目の練習時に蓄えられているエネルギーを減らし、体脂肪を使って走って走りやすくなる。

大会本番まであと５週間。そのうちまともに練習できるのは約３週間。悔いが残らないよう、一日一日を大事に過ごしたい。