図解44：砂糖はソフトドラッグ；やめるためのヒント

砂糖はソフトドラッグ

依存性がある
食欲増加で太る
うつ病や骨粗しょう症に関係

砂糖のとりすぎは食欲を増したり、体重増加につながります。特にフルクトースが、食欲増進します。

脳の満腹サインが、うまく働かないのです。その結果、食べ過ぎて体重増加につながるのです。

シュガーフリーになるように少しずつでもトライしてみましょう。

砂糖断ちができないにしろ、砂糖を減らしてみようという
心がけが大切です。

砂糖をやめるためのヒント

１高たんぱく質と高脂肪を意識

高たんぱく質と高脂質は、空腹を抑えて食べ物を控える効果があります。たんぱく質は特に、食べ物への強い欲求を減らします。高脂質も食欲を抑えるのに効果があります。

肉・魚・卵・油・乳製品（全脂）・アボカド、ナッツなど

２ヘルシーフィンガーフード
甘いものが食べたくなった時の、フィンガーフードを用意しましょう。甘いものを食べる時には、ご褒美を得たい欲求があります。

ナッツなどでもよいのですが、よりご褒美感のあるものを、時間のある時に用意しておきましょう。甘いモノのご褒美の代わりになる特別感のある間食を用意するのです。

たんぱく質や脂質入りの、小さめのフィンガーフードがお勧めです。アボカドサンド、チキンサンド、卵サンド、鮭のおにぎり、肉巻きおにぎり、卵巻きおにぎりなど。「おにぎらず」のように、手間がかからないモノを工夫して常備できるとさらに良いです。

炭水化物はなるべく全粒穀物にします。白いパンと白いご飯はなるべく避けますが、必ずではありません。

・三大栄養素入りのフィンガーフード
・特別感のある甘くない間食

３ご褒美は睡眠
睡眠不足はレプチン・グレリンのバランスを崩します。睡眠に深く関わりのあるホルモンです。

レプチンは、体内のエネルギーの摂取量と使用量を調節する役割があり、レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され、食欲を抑制する作用があります。一方、グレリンは食欲中枢を刺激する働きがあるので、食欲を増進させます。

ご褒美は甘いモノという考えを捨てることです。そして、質の良い睡眠をとりましょう。

・レプチンが食欲を抑制する
・グレリンが食欲を増進する
・良い睡眠がホルモンバランスを整える