長野マラソン2023目標設定

ちゅんと申します。

富山マラソン2022でサブスリーを達成してから10日が経ちました。特にけがなどもなく、トレーニングを再開しています。
トレーニングするにあたって重要なのは次の目標です。出走レースは、長野マラソン2023に決めました。富山から近くて、高低差が小さいことからタイムを出しやすいのかなと考えたことが大きな理由です。富山マラソン以外に参加したことがないので、イベントの雰囲気も楽しみたいと思います。

富山マラソンの振り返り

改めて振り返りです。26km地点で足攣りしてしまったのですが、そのまま最後までイーブンペースを刻むことができました。このことから、筋持久力にまだまだ課題はあるけれども、エネルギー切れ自体は起こらなかったと分析しています。質の高いロング走（Mペースでの30km走やEペースでの35～40km走）を重ねていた成果かなと思います。
これから改善したいのは単純な筋力強化と、最大スピード強化です。

走力の確認

ここで自分の持ちタイムからVDOTを確認してみます。
5000m 18'18 （VDOT＝55.2）
Half 1:22'45 （VDOT＝56.2）
Full 2:57'16 （VDOT＝54.5）

ハーフから考えると、フルマラソンのタイムが少し落ちますね…。逆に考えるとまだまだ伸びしろがありそうです。富山マラソンでは平均ラップ4’10程度でしたので、長野マラソンでは4’05では走りたいなと現時点では考えています。また、富山マラソンでは序盤の混雑で数分ロスがあったので、そのあたりがスムーズであればよいなと思います。

目標とトレーニング計画

現時点では4’05ペースで巡行しての2時間55分切りを考えています。ただしレースまでまだ時間があります。さらに走力を引き上げることができれば、目標の上方修正も可能であると考えています。そこで一旦シーズンをリセットして、基礎から走力の底上げを開始したいと思います。

11～12月に取り組みたいトレーニングは以下の3点です。

１．坂道インターバル　（目的：筋力の底上げ）
２．1km×3インターバル　（目的：最大スピードの向上）
３．モデレートラン（Eペース上限～Mペースでの有酸素トレーニング）

有酸素能力は再構築するためそこまでの質を求めていません。その代わりに、課題であった筋力強化と最大スピードの向上に力を入れる予定です。1kmインターバルでは、3’30ペースをある程度の余裕度をもってこなせるようになることを目標とします。現時点では肩で息をするくらい疲弊しなければ出せないスピードです。1km×5は精神的ハードルが高いため、まずは1km×3から。

1月以降のトレーニング内容についても考えていますが長くなるのでまたの機会に。以上です。