episode 4: 睡眠債権を増やすなかれ

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こんにちは！
ゆるっと菜食育ラジオの、のりこです。
ゆるっと菜食育ラジオとは、１０分で「菜食 x 食育」すなわち「菜食育」に関して定期的にお届けする、ラジオ感覚で聞いていただけるポッドキャストです。
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菜食育が菜食の食育で、このラジオのテーマだとしたら、なぜに睡眠のことを？と最初から突っ込みたくなると思いますがその気持ちはグッとこらえて、私が食事以上に大事だと思っている睡眠の話をさせてください！準備はいいですか？ Let's gooooo!

食事を整える前に整えて欲しいのが睡眠

いくら食べ物にこだわっても、寝ていなければ水の泡。
体の冷え、ホルモンバランス、精神の安定、記憶力、仕事力、性欲、認知症、体の治癒力、免疫力などなど。良質な睡眠を確保するかしないかで、これら全てに大きく差は出ます！

数年前、毎日飲んでいた低容量ピルを飲み忘れたと気付いて、心配しすぎて、数日寝られませんでした。そしたらなんと母乳が出てきてさらに焦った出来事があります。
血液検査でわかったのは、睡眠不足で母乳を出す機能を担っているプロラクチンというホルモンが異常に高くなって、妊娠していないのに母乳のようなものが出ていたんだとか。

妊娠したかも、と心配しすぎて寝なかったら、かえって妊娠の症状が出てしまいました（笑）

それと、イスラエル人の夫から聞きましたが、スパイなどを捕まえて情報を吐かせたい時には、殴る蹴るよりも睡眠不足状態にさせることで精神が滅入るんだそうで。効率的拷問には睡眠不足を、でしょうか。

これほど寝不足は体に害にもなり、睡眠は心身の健康に大切だということ。

睡眠の仕組みと効果

さて、睡眠の仕組みと効果についてちょっとだけ。
人間の睡眠は基本的に太陽と直結していて、明るければ熟睡は難しく、暗くなれば体は寝る準備に入ります。
日が上ると、幸せホルモンで有名なセラトニンが分泌され始め、お昼過ぎにピークを迎えて、減少します。
そして、起床から１４、１５時間後に分泌が始まるのが睡眠ホルモンで有名なメラトニン。セラトニンを原料にメラトニンが作られます。

これだけでも察してください：太陽と共に起きて、一気にセラトニンをあげてハッピーで活発な１日を過ごすことは、夜の快眠にも繋がるんです。セラトニンを頑張って作っただけ、メラトニンを作れるので。

そして、もう一つ大事なこと。メラトニンは眠気をもたらすだけでなく：

• 抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、

• 疲労回復、

• 病気や老化予防

にも働いてくれるんです。

他にも効果はたくさん！ですが、今日の説明はこのくらいにして次にいきましょう…

１分でも作りたくない睡眠債権

ただ良質な睡眠を取ればいいのではなく、睡眠時間の長さも大事。まだの方はぜひ『睡眠こそ最強の解決策である』を読んでほしい。
私は外資系証券勤務時代、接待で深夜１時に帰宅してから翌朝５時に起床したら「お、最低限は寝れた」と４時間睡眠で喜んでいました。そして接待がない日でも０時に寝れれば「５時間は」確保できる、と考えていたものだ。

だけど、この睡眠時間５時間の生活は、睡眠債権というものを巨額に積み上げていただけだった。
睡眠債権とは、理想の睡眠時間より１時間睡眠時間が短いとそれを「取り戻す」のにおおよそ７日かかるとされています。
１日の推奨睡眠時間は７から９時間なので、７時間で低く見積もっても当時の私の睡眠債権は１年で７３０時間。

７３０÷７日＝１０４週間（２年）

５時間睡眠の生活は１年ちょっとだったので、２年以上の睡眠債権を負いました。
理想の７時間にプラスして１時間寝る生活を２年以上送らないと返済できないという計算になります。２児の母になってからはまさに無理ゲーですね。

いまだに睡眠債権はジリジリと積み上がっているワタクシであります。

それでも睡眠は最優先な我が家

子育て中であっても、夫婦で協力して７時間は確保できる体制を整えている。なぜか。睡眠は精神安定や健康も大事だけど、仕事にも響くから。

米国で救急部門の研修医を調査したところ、睡眠時間が1日6時間以下の研修医は、ちゃんと寝ていた研修医に比べて注意力低下によるトラブルの発生が1.5倍になっていたそう。

また別の調査では、6時間以下の睡眠状態の人の注意力を測ると、ビール2本飲んだ「酒気帯び状態」だったとか。とにかく寝ないと意味がないのです。。。

子育てにおけるイライラ、子供への八つ当たりだけはどうしても避けたい夫と私。自分たちの精神安定とハッピーを優先して、とにかく寝ています。

どうやって？我が家の夜泣き対応は新生児の時からシフト制です。私は母乳を直接、夫は搾母乳を装備して交代で赤ちゃんと同室で寝ています。オフの方はのんびり別室で朝まで熟睡…ZZzzz

食事との関係性

ここまで聞いて夜更かししたい人は流石にいないと思いますが、他にも睡眠不足が与える影響に触れると：

• 脳の老廃物蓄積による認知症のなりやすさ

• イライラ。そしてそれによる腸内環境の荒れ

• 腸内環境が荒れることによる肌の荒れと浮腫み

食事ばかり気にしていたり起きている時間に「温活」など頑張っていても寝ていないと意味はない。
農薬や添加物を食べても寝て浄化、排泄！くらいが寝ないでこだわっているより１００倍マシだと思う。
（ちょっと大袈裟に聞こえるけど真実に近い気もしてる）

とにかく睡眠状況、見直してみません？

今日からできる睡眠改善

さて、ネットで「睡眠改善」と検索すると色々出てくるので、それ以外のことで、私が個人的にやっていて効果的だと感じる策を紹介：

• 副交感神経を休ませる、自分に合った方法を模索する（私は天然のアダプトゲン入りお茶がお気に入りだけどアロマを炊く、とかも◎）

• 睡眠を測ってデータに基づいた改善への道を可視化する（ヘルステックのデバイスは過去に３個くらい使った経験あるけど、Oura ringが一番おすすめ）

• 寝る１時間前は携帯を見ず、本を読む

• 瞑想や深呼吸

私はこれ、毎日全部やっています。

余談だけど、おすすめしたOura Ringは世界中で販売されていて、国別データを見ると日本人がやはり一番寝ていない…

みんな寝ようね。おやすみ。

次回はみんなが大好きな「タンパク質」についてお話しします！

The END

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