テニス肘（テニスエルボー）の評価と改善のためのトレーニング・セルフケアガイド
テニス肘（テニスエルボー）の評価と改善のためのトレーニング・セルフケアガイド
こんにちは、テニストレーナーのSHINJIです。テニス肘（外側上顆炎）は、特にバックハンドの打ち方やラケットの選び方が関わり、強い負荷がかかりやすいテニス特有の痛みです。今回は、テニス肘に対する評価やラケットのチェックポイント、筋力トレーニング、リハビリ、セルフケアについてご紹介します。
1. テニス肘の評価方法
テニス肘は肘の外側上顆に痛みが発生するもので、いくつかのテストで確認できます。
圧痛評価：肘の外側上顆（肘の外側の骨が突き出た部分）を指で押し、痛みの度合いを確認します。
Cozen’s Test：肘を伸ばした状態で手首を背屈させ、抵抗をかけます。痛みが出る場合、テニス肘が疑われます。
中指伸展テスト：手のひらを下に向けた状態で中指を押し上げるときに、抵抗を加えて痛みが出るか確認します。痛みが出れば、テニス肘の可能性が高いです。
2. ラケット評価
ラケットの特性が腕にかかる負荷を変えるため、ラケット自体の評価も重要です。
重さとバランス：ラケットが重すぎると腕に余計な負担がかかり、軽すぎると打ち負けや振動が増加します。自分の筋力に合った適度な重量のラケットが理想です。
グリップサイズ：グリップが大きすぎたり小さすぎたりすると、余計な握力を必要とし、肘に負担がかかります。手の大きさに合わせた適切なグリップサイズを選びましょう。
ストリングのテンション：テンションが高すぎると打球時の衝撃が増し、肘に負担がかかりやすくなります。適度なテンションでの張りが推奨されます。
3. 打ち方のチェックポイント
打ち方の改善は、テニス肘の予防や改善に大きな効果があります。
バックハンドの使い方：片手バックハンドは特に肘に負担がかかりやすいため、肩や体全体を使って打つように心がけます。
グリップの力加減：グリップを強く握りすぎないように、インパクト時以外は握力を抜き、リラックスして打てるフォームを意識します。
腕の位置：インパクト時に肘が過度に伸びていたり、体から離れすぎないようにします。体に近い位置で打つことで、肩や体幹に負担を分散させることができます。
4. テニス肘の筋力検査
筋力の強弱や左右差を確認し、筋肉が弱い箇所を特定します。
手関節伸筋群：手首を背屈させ、抵抗をかけて筋力を確認。弱い場合、手首の背屈筋を鍛えるトレーニングが必要です。
前腕回外筋：前腕を回外（手のひらを上に向ける）した状態で、抵抗をかけたときの筋力を確認します。回外筋が弱いと肘に負担がかかりやすくなります。
握力テスト：左右の握力の差を確認します。テニス肘があると、痛みや疲労によって握力が低下することがあります。
5. テニス肘の可動域検査
肘や手首の可動域が制限されていると、肘に余計な負担がかかります。動きを確認して可動域を広げていきましょう。
手関節の背屈・掌屈：手首の背屈（手の甲を持ち上げる）と掌屈（手のひらを下げる）を確認し、制限がある場合はストレッチが必要です。
前腕の回外・回内：前腕を左右に回す動きの可動域を確認し、左右の差や動きにくい方向をチェックします。
6. テニス肘の筋力トレーニングプログラム
痛みのない範囲で、徐々に筋力をつけるトレーニングを行い、負荷に耐えられる筋肉を作ります。
リストカール（手首の屈筋・伸筋強化）：ダンベルを使い、手首の屈曲と伸展を行います。筋力をつけることで、肘への負担が減少します。
回外・回内トレーニング：手のひらを上にして、軽いダンベルで前腕を回外・回内させ、前腕筋を鍛えます。
エキセントリックトレーニング：手首の背屈でのエキセントリック運動（伸張性負荷）で、筋力と耐久力を強化します。
7. テニス肘のリハビリプログラム
テニス肘のリハビリには、徐々に負荷をかけていくことが重要です。
低負荷ストレッチとモビライゼーション：痛みのない範囲で可動域を広げるストレッチとモビライゼーションを行い、柔軟性を回復します。
エキセントリックリストエクササイズ：軽負荷で手首のエキセントリック運動を行い、筋持久力を高めます。
スポーツ特異的トレーニング：リハビリ後期には実際のテニス動作に近い動きで、スイングやラリーを意識した練習を行い、徐々に負荷を増やします。
8. テニス肘のストレッチする筋肉
ストレッチで柔軟性を高めることで、肘の負担を軽減します。
手関節伸筋群：手のひらを下に向けて反対の手で手首を押さえ、前腕の伸筋群を伸ばします。
前腕屈筋群：手のひらを上に向けて反対の手で手首を下に引き、前腕屈筋群をストレッチします。
上腕二頭筋・三頭筋：肘の柔軟性を維持するため、上腕の屈筋と伸筋も同様に伸ばします。
9. テニス肘のセルフケア
日々のセルフケアで痛みを緩和し、再発を防ぎましょう。
アイシング：試合後や練習後に冷やすことで、炎症と痛みを和らげます。
圧迫とテーピング：前腕にサポーターやテーピングを巻くことで、筋肉をサポートし、肘の負担を軽減します。
フォームの見直し：グリップの力を調整し、スイング動作を確認して、負担がかからないフォームを意識します。
テニス肘は、日々のセルフケアと適切なトレーニングで改善が可能です。筋力や柔軟性を高め、テニスに支障のない腕を目指しましょう！
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