『ヤバい集中力』鈴木祐②

本日は鈴木祐の『ヤバい集中力』の第1章を要約して行きます！

活字の嫌いな私でも2日目の入りました笑

どこまで毎日要約が続くでしょうか？？

第1章「餌を与える」〜脳の馬力を高めるサプリと食事法〜P.49-P.75

1.お手軽に覚醒作用を倍増させるカフェインの摂り方

「獣」とうまく付き合うためには、まず「腹ごしらえ」が必要である。つまり、集中力のアップには毎日の食事の改善が基礎になる。

まずは、手軽な集中力アップのテクニックであるカフェインの使い方を見ていく。

カフェインは集中力に効果があると研究によって分かっている唯一の成分であり、

・150-200mgのカフェインを飲むと約30分で疲労感がやわらぎ、注意力の持続時間が向上する。
・カフェインの集中力アップ効果は、ベースラインから5%前後だと思われる。

との科学界でのコンセンサスがある。少々の効果と思われるが、チェスプレイヤーに行った研究では、カフェインを摂取したプレイヤーはしていないプレイヤーよりも6〜8%も勝率が上がったのだ。これは、チェスの世界ランキングが5000位から3000位に上がるのに匹敵する。

しかし、ただ単にカフェインを多く摂取すれば良いというわけではない。カフェインは脳への刺激が強いために取り扱いには注意が必要なのだ。そこで、5原則を紹介する。5原則に従えば、カフェインの効果を最大化できる。

①一度に缶コーヒー2本（カフェイン400㎎）以上を飲まない。

②コーヒーにはミルクかクリームを入れる。
→ミルクなどに含まれる脂肪分がカフェインの吸収を穏やかにする。

③起床から90分はカフェインを飲まない。
→朝、天然の目覚まし装置とされる覚醒系ホルモンのコルチゾールが人間の体に分泌されるため、カフェインをこのタイミングに摂取すると脳への刺激が強くなりすぎ、頭痛などの副作用を引き起こす。

④アメリカ陸軍開発のスケジューリングサービス「2B-Alert」を使う。
→カフェインの摂取量とタイミングを教えてくれるWEBサービス。

⑤緑茶に含まれるリラックス成分「テアニン」と一緒に飲む。
→リラックス作用のあるテアニンはカフェインと組み合わせることにより、集中力が4%上がったという研究結果が存在する。

2.食べるだけで脳機能が上がる魔法の食事法

次に集中力アップに効く食事法を見ていく。その食事とは「地中海食」である。

「地中海食」を用いた研究から以下のことがわかった。

・地中海食の徹底は脳機能を改善させ、ワーキングメモリ、注意の持続力、セルフコントロール能力などが向上する。

・国籍、性別、年齢を問わずに確認された。

しかし、明らかに食事による集中力アップは効果があるものの、理由は未だに解明されていない点が多い。そこで、科学界で重要視されている栄養素を紹介する。

ミネラル、ビタミンD、葉酸、ビタミンB12、オメガ3脂肪酸、コリン、必須アミノ酸、Sアデノシルメチオニン　である。

ただ単に脳に好影響を及ぼす栄養素を摂ろうとするだけでは実践が困難。そこで、「MIND」という食事法のガイドラインを紹介する。これは「地中海食を用いた脳の劣化を防ぐ食事法」です。

まず、ルールが3つある。

①脳に良い食事を増やす。
→全粒穀物、葉物野菜、ナッツ類、ベリー類、魚介類など

②脳に悪い食事を減らす。
→バター、お菓子、チーズ、揚げ物、ファストフードなど

③カロリー制限はしない。
→脳に悪い食品を完全に日々の食事から無くすのではなく、減らすだけで良い。

このガイドラインに沿って4〜8週間生活すると脳機能改善の効果が見られる。

3.脳を変えたいなら「食事日記」が最強のソリューションである

「MIND」の実践はただ行うだけでは継続できないため、「記録」に残すことが継続、そして、食習慣の改善に効果的だと研究から分かっている。

まずは、「食事日記」を作ってみたり、携帯アプリの「Streaks」や「Momentum Habit Tracker」を利用するのも良い。また、カレンダーに「MIND」を守れた日を丸つけるだけでも効果的である。

これが習慣化された人々は「MIND」スコアボードを使い、ガイドラインを守れたか採点するステップに進み、加えて、集中力のレベル(フォーカスログ)も主観により10点満点で採点しましょう。

この２つの相関関係を見ると、食事とは集中力の関係性が見えて来る。

以上です。

私も食習慣をどうにかしないと“ヤバい”と感じています笑

皆さん実践してみましょう！