ランの振り返り (2024年2月19日～2月25日）深谷シティ10km参加
1．各種基礎データ
身長 ：172.4
体重 ：61.3～62.3kg
Garmin955 Vo2MAX値 ： 60（60.4)（木曜と日曜結果で上がった）
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 1月9日検出
総距離 63.61km 総練習時間 6:46:18
2．2024年2月19日～2月25日の状況
月曜 スロージョグ40分
睡眠スコア 80 睡眠時間 6時間16分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 48ms 7日平均 54ms バランス
朝ラン 5.00km 40:03 8:01/km 平均心拍 106bpm 最大心拍 119bpm
この日の朝は気温高め、まだおでこの傷が癒えないので、キズパッドを剥がさなくて良いように汗かかないペースで5kmだけ
夕トレ 自重トレ 20分 （膝の傷にあたらないように）
火曜 10kmビルドアップ走
睡眠スコア 80 睡眠時間 6時間23分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 62ms 7日平均 54ms バランス
朝ラン 5.01km 35:18 7:08/km 平均心拍 112bpm 最大 121bpm
前日よりも朝が蒸し暑い 前日同様キズパッドの影響でゆっくりで5kmだけ
夜トレ 体感トレ 10分
夜ラン
アップジョグ 4.11km 24:28 5:57/km
10kmビルドアップ 42:16 4:13/km
ダウンジョグ 2.15km 18:45 8:44/km
水曜は雨予報だったので、火曜にポイント練を前倒し
先週のペース走は4:05/kmが苦しくて7kmの予定が5kmでギブアップしてしまったので、少しゆっくりめで良いから10kmを走りきり、少し長い距離を速いペースで連続で走る練習。
入りは思ったよりペース上がらず4:22。そこから4:15/km前後で走ったが3kmぐらいでチラッと心拍を確かめると165（閾値付近）を超えていて4:15/km前後の割には高いなと思う。それでもしばらくペース守って走っていたが、
7km前後で結構キツく感じ息もあがってきた、一緒に走っていたISNBさんが前に出て引っ張ってくれたので、何とか失速せずに10km走りきったが、
後で確認すると、6kmぐらいから心拍210を超えて異常値を示していたようだ。これでGarminさんはオーバーリーチ判定。
最近閾値前後で長く走ると、結構この症状が出る。これが出るとあまりペースも上げられない事が多い。この日の感じではとても4分/km前後なんて無理だという感じだった。
水曜 アクティブレスト2.5km
睡眠スコア 57 睡眠時間 6時間2分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 49ms 7日平均 53ms アンバランス
朝ラン 2.5km 23:09 9:15/km 平均心拍 103bpm
この日は雨予報だったが、朝はまだ降ってなかった。前日の10kmビルドアップはやはり睡眠には影響与えてよく眠れなかったので、休みでも良いかなと思ったが、早起きする必要がある日だったので、朝食作りを終えてからアクティブレストとして2.5kmだけ超ゆっくりで走っておいた。
木曜 3kmレースペース走
睡眠スコア 83 睡眠時間 7時間23分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 62ms 7日平均 54ms バランス
朝ラン 無し
夕トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップジョグ 5.55km 31:08 5:37/km 平均心拍 125bpm 最大 149bpm
3kmレースペース走 11:58 3:59/km 平均心拍 163bpm 最大 174bpm
ダウンジョグ 3.95km 27:05 6:52/km
朝は雨だったので走休、雨は夕方に向けてほぼ止んだ（霧雨みたいなのはまだ降っていたが）
ちょうどNIT君達が前日できないポイント練を木曜に振り替えて、入り5kmは4分/kmで行ってビルドアップすると言うので、3kmだけ付かせてもらった。
多分5km20分を切る感覚で3kmまで走れ、ここは週末のレースに向けて3kmで余裕を持って終了
良いイメージで終えられた♪
金曜 休養
睡眠スコア 74 睡眠時間 6時間28分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 59ms 7日平均 56ms バランス
Gariminのおすすめも休養で、雨だった事もありこの日は完全走休
土曜 ベース走 WS5本
睡眠スコア 89 睡眠時間 8時間15分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 65ms 7日平均 57m バランス
午前ラン
アップジョグ 2.17km 13:31 6:15/km 平均心拍 128bpm 最大 146bpm
ベース走 6.99km 37:40 5:23/km 平均心拍 140bpm 最大 163bpm
Garminのおすすめのベース走は
5:10/km 15分＋（3:20/km 15秒＋5:55/km 2分）を5回 だった
ようはベース走としてWSを5本を入れろと言う事だ
いままでフルマラソンやハーフ前は30分前後のベース走を指定してくる事があったが、10kmの様にスピードを求められるレースに向けてはこの内容だったのか？、それともこれまでベース走33分とか出ている詳細を見なかったが、この様な内容をもともと指定していたのか？ちょっと分からないが、悪くないメニューだったので、そのまま乗る事にした。
5:10/kmから走る出す為には、初老なおじさんは、その前のアップが必須
まる1日休養した後の入りの心拍は不安定で高くなりがちで、パフォーマンス「－11」とかで出てくる。この現象も理由を知りたいところであるが。。
その後ペースを上げてプラスに持っていけた。
イメージ的には明日に向けて、無酸素刺激を入れる感じ？
これも良い感じで終える。
日曜 ふかやシティ10kmレース参加
睡眠スコア 75 睡眠時間 5時間 51分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 54～67 当日 54ms 7日平均 57ms バランス
アップ 3.09km 20:43 6:42/km 平均心拍 124bpm 最大143bpm
スタート45分前からアップ開始、最初の2kmはゆっくり走って
一旦計測止めて、各種関節の柔軟や股関節回しなどの柔軟をやって
短いWSを7～8本入れてスタート地点に15分前ぐらいに並ぶ
レース 10km 39:47 3:57/km 平均心拍 166bpm 最大 173bpm
結果↓
何とか40分切る事が出来ました。今回10kmなど速いペースの大会に向けては、こう調整するんだなという感じが掴めた気がします
詳しくな別記事で書きます。
3．振り返り
天気が悪い日も多く、火曜に少しペース落としてでも良いから10km走りきるという練習を選びましたが、4:15/km ペースが結構キツくて、これでは40分なんか切れないなと感じました。
そこで過去1年で5km20分切れている時はどうだったんだろうと、練習状況を確認して以下の記事を整理してみました。
調子が上がらないと感じていても、練習効果が出てくるのは少し後に出てくる事が多い、練習効果が現れるタイミングであれば、走れる可能性があると思い直して、木曜に短く再トライ。
無事に3kmで4分/km切る事が出来。金曜の休養で少し身体が重くなった感じを土曜のWSで動く感じに仕上げ、上手くはまりました。
4．今週に向けて
先週は天気も悪く、深谷シティマラソン10kmの調整もあったので総距離はかなり少なめでした。板橋シティマラソンまで3週間を切りましたので、ここからがフルマラソン向けの調整に入ります。事前の予定ではもう少し無酸素やVO2MAXを入れようと思ってましたが、10kmで40分切れた事を受けて、現状の走り込みの中では充分スピードが上がっているのではと判断して、
スピード維持にはWS（スプリント）やファルトレクなどのメニューで維持して、フルマラソンペース感覚でまずは16～20km走り（30kmロング走は2週前に実施済）、週末のLSDで持久力を鍛えようと思います
月曜 ゆっくり60分前後 ＋ 筋トレ
火曜 乳酸値閾値の測定 ＋ WS 6本
水曜 ファルトレク（1分速く1分ゆっくりを20回）
木曜 軽いジョグまたは90分スロージョグ
金曜 ジョグ＋ WS 6～8本
土曜 16～20km フルマラソンペース走（4:40～4:20/kmぐらい）
日曜 2時間半～3時間半LSD
※WS（ウィンドスプリント）：短い距離を速く走る事です