適応障害（うつ状態）の自分が自信を取り戻すためにした11の方法（ケアの時代4）
プロフィールにも少し書きましたが、2019年の大型台風での自宅浸水、それに続くコロナ禍、そして仕事の人間関係で適応障害になってしまいました。
休職して回復に専念したおかげで、おおむね元の状態に戻ってきました。
「適応障害」とは
「適応障害」とはストレスが原因でうつ状態になり、心身になんらかの症状が出ている状態です。
雅子さまやフカキョンもなっていましたね。
ストレスがない人はいませんから、本当に誰でもなりうる病気です。
私もかなりの前向き人間だったので、まさか自分が、という思いです。
ところで「適応障害」という名前が、「適応できない自分が悪い」みたいに言われているようでいやですね…。
適応できないストレスで「適応障害」になるのではなく、ストレスによるうつの症状で「適応障害」になるというイメージのほうがしっくりきます。
「適応障害」は、ほとんど「うつ病」と同じような症状で、見分けもつきづらい。
「うつ病」は脳の病気で、ストレス原因を取り除いても治らないそうです。
適応障害（＝うつ状態）はストレス原因を取り除けば治るそうで、一般的に会話の中で「うつ」といったら、適応障害のことが多いようです。
でも、そんな簡単にストレス原因を取り除ければ、誰もそんな病気にはならないわけです。
日本は自然災害も多いし、現代の過剰な競争によるストレス社会で、誰でも「適応障害」になる可能性があります。
ストレスを甘くみてはいけない。
体に症状が出てきたら危険信号です。
ストレスは万病のもと。
その状態が続けば、必ず大きな病気につながってしまうでしょう。
私の場合は、動悸、不眠、記憶力判断力の低下。
調べてみると自律神経失調症とも症状が似ていました。
いずれにせよ、このあたりでもう仕事になりません。
ミスも続くし、自信もなくすし、気づくと「死にたい」と呟いていました。
舌が痙攣してALSか！？と思ったり、爪が荒れてきて皮膚科へ、鼻から血の匂いがするようになり耳鼻科に通いましたが治りませんでした。
心療内科にいっても、「気分転換しろ」というようなわかりきっているアドバイスと、「元気の出る漢方薬」（偽薬なんじゃないかといまだに疑ってますが 笑）を出された程度でした。
そこで、自分でなんとなしなければと、休職前後で徹底的にセルフケアを行いました。
今回は、その具体的な方法をいくつかご紹介します。
うつや適応障害ではないかたにも、役に立つはずです。
いわば、ストレスコントロールの方法ですから。
ご自分に合うものがあれば試してみてください。
とにかく寝る、休む
今回勉強したことですが、とにかく休むことがいちばんよいらしいです。
焦らず休むこと。ゆっくり寝ましょう。
怠けているんじゃないか、なんて考えなくていいです。
疲れてるんですから、休むのが当たり前。
休職中なら、今のうちに何かしようと考えないで、まずはゆっくり寝ることです。
ただし、夜更かしはダメです。
昼夜逆転生活は、うつを進行させます。
できれば夜は早めに布団に入り、昼は日光を浴びましょう。
あとお酒が好きな人は、過度の飲酒も控えたほうがよさそうです。
（私は下戸なので、必要ありませんでしたが。）
模様替え
部屋の模様替えは気分を新しくしてくれます。
部屋でなくても、スマホのカバーを変えるとか、アプリの配置を変えるだけでも効果があります。
今までの嫌なことから離れて、新しい自分になるイメージです。
身近で手間のかからないことから変化を加えるのが、やりやすいでしょう。
自分を知る
自分は今どこにいるのか、どんな病気でどんな症状なのかを客観的に知ることです。
私の場合は、心療内科に行ったら「うつ状態」と言われただけで、適応障害だということは、自分で勉強してわかりました。
心理学の本や、ほかのメンタルクリニックの先生の動画で勉強して、その情報によって自分を客観視することで、自分の中の苦しみを他人事のように冷静に見ることができるようになりました。
呼吸法
瞑想やヨガなど深い呼吸を伴うものはよいようです。
うつ状態になると呼吸が浅くなり、酸素がうまく取り込めません。
私の場合は、密教の阿字観という瞑想法を試しました。
一番ひどいときはお寺の阿字観会に毎月参加していました。
そのときは神様にでもすがりたい気持ちだったのですが、たぶん深く呼吸をするものだったらなんでも効果があるようです。
料理、お菓子作り
これまで好きだった趣味に対してやる気が起きない。
これも症状の一つです。
自分の場合は、コロナ禍になってから、大好きだったギター弾語りができなくなりました。
なんとなく億劫で半年間まったく楽器に触れませんでした。
たぶん、小学校で楽器を嗜むようになってから約30年間、こんなに長い期間楽器に触らなかったのは初めてのことです。
それと、大好きだったアップルパイの食べ歩きもできなくなりました。
これはコロナ禍で外食できなくなったのも原因の一つです。
仕方なく自宅で自作するようになりました。
ありがたいことに、症状が出てからも食欲だけは落ちませんでした。
おいしいものを食べたい欲求だけはなくならなかったので、アップルパイから始まって、いろいろなお菓子や料理を毎週末作るようになりました。
休日は妻を厨房に入れさせない！をコンセプトに…妻は大喜びでしたが(笑)
おいしくできたら家族は喜ぶし、お菓子は見た目も上出来だと自己肯定感も上がります。
料理に限らず、ものづくりは人間性を取り戻すにはとてもよい効果があると思います。
BTSを聴く
仕事の日は疲れ切って帰宅したら、寝る時間までずっとyoutubeでBTSをみていた時期がありました（笑）
そのほかのことはやる気が起きないというのもありましたが、彼らには疲れた心を癒してくれる何かがあるようです。
詳しくは以前のコラムにも書いたので、こちらもご覧ください。
毎日決まったことをやる
毎日のルーティーンを決めて達成感を得ることが、失った自信を取り戻すには効果が高かったように思います。
私の場合は、詩を一日一編ずつ、毎日音読していました。
金子光晴という戦中～戦後の詩人なのですが、美しく、味わい深いのはもちろん、漢字も表現も適度に難しいため、一遍読み終わるだけで満足感がありました。
それから、これはNHKのあさイチで紹介されていたのですが、付箋にやることを書いて、終わったらその付箋を捨てずに瓶に入れて溜めておく。
こうして達成感が可視化されることで、自己肯定感が高まります。
やりたかったことをやる
休職中なら、仕事で忙しくて保留にしていたことをやる。
いつか買おうと思っていたものを買う。
食べたかったものを食べるなど、とにかくやりたかったことをやる。
自分を中心に置いて考えてみて、自分自身を大事にしてあげてください。
BTSも言ってますがLove yourselfなんです。
体をケアする
心の不調は、必ず体に出ます。
であれば、体を大事にすることは心を大事にすることにもなります。
これは男性より女性のほうが日常的に行っているでしょうが、意識的に行ってみてください。
例えば、ネイルオイル、パック、香りのよい入浴剤、オーガニックなハンドクリーム…。
私の場合は女性の友人が心配して一式送ってくれたので、助かりました。
持つべきものは友だな…。
その心遣いと優しさも、私にとってのケアになりました。
運動
寝て、料理もして、食べたいものを食べているうちに当然ながら体重が増えてきます（笑）
というか、自分の場合は、それまで体調不調で瘦せてしまっていたので、体重が戻ってきたというほうが正しいのか。
以前やっていたランニングを復活させました。
最近は花粉が辛いけど、自宅での筋トレは続かない性格のようなので…。
飽きっぽいので毎回違うコースを走って景色を楽しんでます。
汗と一緒にストレス物質を体外に出すイメージです。
人と話す、人の話をきく
気の合う人と話すのはスッキリします。
自分のことを話すのもよいし、私は友人の話をきくのも好きです。
ただし、これは相手が聞き上手でなかったり、的外れなアドバイスをされたりなど、本当に気の合う人を選ばないと、かえってストレスがたまる可能性もあるので慎重に。
病んでいる友人の話を聞きすぎるのも、引っ張られてしまう可能性があるので、自分に元気がないときは避けましょう。
目安としては、上記の運動ができるくらいに回復してきたらでいいと思います。
最後に
ストレスの原因から離れるということでは、仕事を休職、または転職するのはもっとも簡単な方法です。
人生において、仕事がすべてじゃないですし、仕事なんていくらでもあります。
それよりも家族のことや、自然災害のほうが、どうにもなりません。
家族は離れたくても離れられないですし、自然災害は復興しても、いつまた同じ目に合うかわからない恐怖があります。
仕事がストレスの原因なら、仕事を変えるだけ。
いちばん手っ取り早くストレスを軽減できると、私は思います。
ただ収入のことや、自営業や、家族経営ということもあるでしょうから、そう簡単ではないこともわかります。
ですが、勇気をもって決断してみれば案外うまくいくかも知れません。
休職する、転職する、転職しないなら今の職場の環境を改善する努力をしてみる。
自分の体調にせよ、環境にせよ、改善するまでには時間がかかります。
上記で紹介したようなセルフケアをしながら、うまく人の手も借りながら、少しずつ良い方向に向かっていけたらよいですね。
今回ほんの11の例を書いてみましたが、人それぞれ違いがあるので、試行錯誤してみながら、ご自分にあった方法を見つけてください。
蛇足ですが、むしろ、その違いこそが自分自身である所以ですから、その違いを大事にしてみてください。
それもセルフケアにつながります。
Love yourself!!
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