続・適応障害（うつ状態）の自分が自信を取り戻すためにした9の方法（ケアの時代6）
以前のコラムはこちらです。
こちらが好評だったので、今回はその第二弾。
第一弾を書き終わってから、これもケアになっていたなぁ、ということをさらに思い出しましたので、今回は、9つ書いていきます。
適応障害やうつでない方も、ストレスコントロールの一例としてお役立てください。
癒し系アプリ
最近、癒し系のアプリが増えています。
検索すればたくさん出てきますが、私はGRAVITYとmuuteをダウンロードしていました。
GRAVITYは「優しいSNS」が、キャッチコピーです。
Twitterなどでの荒んだコメントや内容に疲れた人々の避難場所としてのSNSを目指しているようです。
SNS疲れをSNSで癒す、というコンセプトに、実は最初は疑ってかかったのですが、これがなかなか効果があるんです。
試しにアカウント登録をして、弱音や悩みを呟いてみたください。
面白いですよ、知らないかたから優しい言葉がもらえます。
さまざまな仕掛けから、このような文化が作られているSNSなんです。
逆に、誰かの悩みに応援コメントをしたり、解決策を提案することを楽しむという使い方も可能です。
もう一つのご紹介したいアプリは、muuteです。
muuteはAIジャーナリングといって、日々のつぶやきに加えて、そのときの感情を記録していくと、一週間単位でその内容をAIが分析してくれます。
こんな感じ。
Twitterアカウントと連動させて、つぶやきを読み込んでくれる機能もあります。
過去の分析データを確認できたり、AIがアドバイスをくれたりします。
自分のメンタル状態の推移は、客観的にはわかりづらいですが、muuteに記録をしておくと、こうして一目瞭然です。
継続的に行うことで、長いスパンでの浮き沈みもよくわかります。
毎日のルーティーンとしてmuuteへの記録を行うことで、心が落ち着くという効果も期待できます。
前回の記事にも詳細を書きましたが、ルーティーンを達成することは、少しずつ自信を取り戻すことにつながりますから。
note
上記のmuuteのキャッチコピーが「書く瞑想アプリ」ですが、noteの記事を、こうして書くことも瞑想的な効果がありそうです。
内観というか、自分に向き合うにはちょうどいい記録媒体でした。
それに、こうしてセルフケアの方法を忘れないように記録しておけば、また困ったときには再度実践することもできます。
DIY
以前、過去に制作したDIY家具をご紹介しました。
これらは、適応障害になる前に作ったものばかりですが、ものづくりの達成感は、心身に必ず良い効果があると思います。
適応障害後のDIYは、百均で買ってきた雑貨をインテリアに合わせたペンキを塗ったくらいですが、その行為・過程自体が楽しいです。
頭の中に思い描いたものが形になる喜び。
これは、人間の根源的な行動のひとつだと思います。
太古の昔から行ってきた人間的な作業であり、いわば自然にかえるような感覚があります。
とくにDIY家具は、木材を使うということもあるかもしれません。
「いいひと」をやめてみる
適応障害やうつになりやすいひとって「いいひと」が多いんです。
真面目で、優しくて、我慢強くて、責任感が強くて、人のためになりたい…
日本人の美徳とされているような性格。
私はこの美徳こそが、日本でうつを増やしている原因の一つだと思っています。
こうした社会的な外的要因が、個人の内面に無意識的に影響を与えていることを構造主義といいます。
ですから、一回それらを捨て去って、やりたいことをやってみてはどうでしょうか。
私は適応障害のとき、仕事帰りの疲れ切った電車の中で、この構造に気づきました。
だったらもういいひとをやめてみよう！と思い立ち、まずは電車の中で独り言をいってみようと思ったのでした（笑）
今やりたいのに、社会的に制限されていることといえば…独り言だと。
もう、相当疲れていたんでしょうね。
私は、考え事をするときや仕事をするときは、独り言をいう癖があります。
たぶん、耳からも情報を確認して頭の中を整理しているんだと思っています。
だから、電車の中であろうと、考え事をしているときは本当は独り言がいいたい（笑）
そんなことを実際にしたら変人ですが、このときは、疲れ切っていたのか、一回吹っ切れてみよう！と試してみたのです。
その日は、乗客も少なかったし。
結果、電車を降りる頃には少し気分がスッキリしていました。
今思い返すと病んでたなぁと思いますが、それくらい吹っ切れてみて、真面目すぎる価値観をひっくり返すのもよいかもしれません。
根が真面目なので、結局、そんな破天荒は続けられませんでしたが、うつになるくらいの真面目な人は、それくらいの心構えのほうがバランスがとれる気がします。
怒ってみる
怒るには、パワーが必要です。
元気がないときは、怒ることすらできません。
理不尽なことをされたとしても、怒るパワーがないから全部自分が悪いと思ってしまう。
適応障害に限らず、心が弱っているときは、なんでも自分が悪い気がしてきてしまい、自分さえ直せば解決すると考えてしまいがちです。
でも、自分だけが悪いということは、絶対にありえないんです。
人間関係なんですから、必ず双方に原因や改善点があるはずです。
だから他人を怒ってもいいんです。
でも、そもそもエネルギー不足だと怒りも湧いてきません。
ある程度元気でないと怒れない。
それなら、あえて謙虚さを捨てて、「自分は悪くない！相手は自分を理解できるわけがない！」と怒ってみるほうが、元気がでてくるかも。
そうして怒れるようになってきたら、ある程度元気が出てきたというバロメーターにもなります。
人と話す、人の話をきく
前回もこの内容を書きましたが、追記です。
人は社会的動物であるため、他人と話すことで癒されるんだそうです。
心的ストレスのすべての原因は人間なのに、また癒してくれるのも人間というのは面白いですね。
こちらの言ったことを否定しないで優しくきいてくれる、聞き上手の友達をみつけてください。
これを心理学では「傾聴」といいます。
そして、きいてもらったら、相手の話も同じようにきいてあげましょう。
家族との時間
パートナーが上記のような話の聞き方をしてくれるなら、とてもありがたいですね。
パートナーと過ごす時間が癒しの時間になります。
いちばん身近な人と、心地よいコミュニケーションができることは、人生でもっとも価値のあることです。
あとは、お子さんがいらっしゃれば、一緒に遊んだり、お風呂に入ったり、話したり、寝かしつけをしたり。
子育てはもちろん大変なこともありますが、我が子はとにかくかわいい。
個人的には寝顔が最高にかわいいかな、そのときがいちばん手がかからないし（笑）
ただし、家族との時間が癒しにならないパターンもあると思います。
例えば、実家暮らしや二世帯で、親や兄弟がストレスの原因の場合は、家族といえど、この限りではありません。
その場合は適度な距離が必要です。
ゲーム
ニンテンドースイッチで「マインクラフト」、「ドラゴンクエスト11」、「あつまれどうぶつの森」などをやっていました。
効果としては、辛い現実でない世界に避難できること、簡単にクリアできる目標で達成感を得られること、そこまで頭を悩ませることなくできること、スイッチを入れるだけですぐできること、です。
いわゆる気分転換です。
ちなみに始めるまでの準備が大変な趣味は、うつ状態だと億劫で始める気になれません。
私は大好きなギターすら半年間弾けなかったことがありました。
でも、ゲームはやりすぎには注意！
あくまで一時的な気晴らしであって、ハマりすぎて昼夜逆転してしまったら、自律神経が乱れて、うつが悪化します。
夜はしっかり寝て（眠れなかったらふとんにはいるだけでも！）、昼は日の光を浴びるようにして、体内時計を狂わせないようにしてください。
ゲーム依存にはならないように、ほどほどに。
散歩
ドライブでもいいですが、どうせならサイクリングや散歩のほうが、運動にもなってよいです。
とくに、散歩の速度は、道端の何気ない自然に目がいきやすいので、好きです。
移動のスピードが遅いほど、外界に対する解像度が上がります。
幸せは、こんな何気ないところにあるんだなあ…とでも思えたら、だいぶ回復してきている証拠です。
それに、散歩は考え事をするにもちょうどいい。
歩くと良いアイデアが浮かぶのは私だけでしょうか。
お年寄りも歩けなくなると、途端にボケやすくなるといいますから、足を動かすことと脳にはなんらかのつながりがあるはずです。
休職中はほぼ毎日、2km離れた図書館まで散歩するという、おじいちゃんみたいな生活をしていました（笑）
運動をすると、当然ですが代謝も上がるし、お腹もすくし、夜も寝つきがよくなります。
まとめ
今回は、9つの例を書いてみましたが、人それぞれ違いがあるので、試行錯誤しながら、ご自分にあった癒しの方法を見つけてください。
そして、ほかにも方法を見つけたら是非コメントで教えてください！
それでは、充実したセルフケアライフを。
Love yourself!!
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