乳がん・肺がん術後　肩が痛い・腕が上がらない、動かさない悪循環『ボールでコロコロ セルフケアで解消！』かるシャキ！セルフケア肩の後ろ編

手・背中・腰&股関節のかるシャキ！ストレッチ

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今回のテーマは、
肩が痛い、腕が上がりにくい時にするボールでコロコロして簡単にできる『肩の後ろ側のセルフケア』です！

乳がん、肺がん、首のまわりのがんなどで手術や放射線治療を行うことで、肩に痛い、動かした時につっぱる、腕が上がりづらい、などの症状が出てきてしまいます。
今回は、この辺りの改善についてお伝えします。

まず、原因としては、色々なことが考えられるのですが、その中でも、痛い、怖いからと守り過ぎて『動かさない』ことが一番の原因なのです！

そこから悪循環になり、さらに悪くなり、一向に良くならない。
そこを改善していく為には、『動かしていくこと』が大切になってきます。
動かさないことで、肩周りの筋肉などの組織が、
① 硬くなる
② 柔軟性がなくなる→伸びない
③ 筋力が低下する→肩を支えられない、動かすことができない
という状態になります。

これらの肩周りの筋肉などの組織を元の状態に戻していく必要があります。ただし、動かしていくことが大切をお伝えしましたが、痛みや違和感があるのに、いきなり動かすのはちょっと怖いし無理がありますよね。

そんな時は、今から伝える『３つのステップ』を順番に行っていくことをおススメします！
①セルフケアで硬くなった筋肉をほぐして緩める
② 伸びなくなった筋肉をストレッチして伸ばす
③ 弱くなった筋力を体操（エクササイズ）で強くする

基本的に、この３つのステップでやっていくことで、比較的、苦痛が少なく、スムーズに改善していくことができます。
ということで、今回は、肩の後ろ側の筋肉などの組織を元の状態に戻していく為の第１ステップ、ほぐして緩める『セルフケア』をご紹介させて頂きます。

このセルフケアは、テニスボールなどの少し柔らかめのボールを使っていきます。

ボールで肩の後ろの硬くなったところを、コロコロと転がしながらほぐしていき、筋肉などの組織が緩まることで、痛みが楽になり、ツッパリが緩和されたり、腕が上がりやすくなったりしますので、ぜひお試しください！！

詳しいセルフケアの方法や解説は、こちらのYouTubeをご覧ください！！

☆朝起きた時
☆お昼間の疲れた時
☆夜の寝る前
に行うと効果的です！

１日のどこかのタイミングで１回！できれば１日３回！！やると、さらに効果的です！
このセルフケアを１０～３０秒間やるだけで十分です！

逆にやり過ぎることで、余計にダルくなったり、力が入りづらくなったりするので、やり過ぎには注意して下さい！

ただし、このセルフケアだけだと、すぐ硬くなって、元に戻ってしまいます・・・

この次の段階として、硬くなった筋肉や組織を伸ばしていくストレッチをする必要があります！！

次回は、次の第２ステップとして、柔軟性を戻していく『肩の後ろ側のストレッチ』を行っていきます！