睡眠の質は90分で決まる！「スタンフォード式 最高の睡眠」
Caballoの図書館へようこそ！
本日紹介する本は「スタンフォード式 最高の睡眠」
睡眠関係の本では有名な一冊ですね。
個人的に仕事でもプライベートでも充実させるには「健康」であることが
何よりも重要だと思っています。
その中でも「睡眠」というのは体を回復させる上で大切なものなので
知識を深めようと手に取りました。
今回は「スタンフォード式 最高の睡眠」より皆さんにも簡単に取り組める
睡眠改善のポイントをお伝えできればと思います。
前回の本紹介はこちらから↓
（自分に読書習慣をつけさせてくれた一冊です。）
睡眠の質は最初の90分で決まる
「睡眠は時間ではなく質が重要である」
皆さんもどこかで聞いたことがあるのではないでしょうか？
睡眠は多く取れば良いというものではなく、質の高い睡眠を取ることが重要です。
・いつもより沢山寝たのに何だか疲れが取れない
・睡眠時間少ないのに体調が良い
これらは睡眠の質に影響されているということです。
人は睡眠中に「レム睡眠（浅い眠り）「ノンレム睡眠（深い眠り）」を交互に繰り返しています。この中での最初の90分。
ここでどれだけ深い睡眠を取れるかで睡眠の質は決まります。
この90分間でグッと眠ることが出来れば、質の高い睡眠を取ることができ
逆に眠れなかった場合は質の低い睡眠になってしまうということです。
では、最初の90分で深い睡眠を取る為にはどうすれば良いのか？
より良い睡眠は「体温」と「脳」が鍵
最初の90分間で深い睡眠を取るために重要なのは
「体温」と「脳」です。
深部体温と皮膚温度を近づけることで入眠しやすくなる
深い睡眠を取る為には「深部体温」と「皮膚温度」を近づける必要がある。深部体温と皮膚温度は覚醒時は2℃ほど差がある。
この差を縮めることで入眠しやすくなる。
深部体温には面白い特徴があり
それは「上がった分だけ下がろうとする性質」があること。
この性質を上手く活用できるのが「入浴」である。
90分前入浴で体温をコントロール
例えば平熱37℃の人が40℃のお湯に15分入ると深部体温は約0.5℃上昇し
37.5℃になる。入浴後、深部体温の性質で上がった分だけ下がろうとするので、ここから徐々に下がり始め90分後に0.5℃下がる。
（入浴後に汗をかいたり、冷たいものを欲するのは深部体温を下げる為）
そして90分以降は上がった0.5℃分を下げようとしてくるので
深部体温と皮膚温度の差が最も縮まる。
すなわち、このタイミングで眠ると深い睡眠につけやすいのだ。
逆に寝る直前に入浴するのはあまり良いとは言えない
忙しく、90分前入浴などできないという人はシャワーがおすすめ
シャワーであれば、そこまで深部体温は上がらないからだ。
寝る前は「脳」を退屈にさせよ
高速道路を運転中眠くなる。運転する人は体験したことがあるだろう。
理由は「景色の変わらない状態が長時間続くからである。」
他にも単調な仕事をしていると眠くなる。
退屈だとあくびが出る。
これらの共通点は「脳が退屈している」ということ
ということは脳を退屈にさせることで眠気が訪れる。
寝る前のスマホを良くないというのは、もちろん強い光で目が冴えてしまうというのもあるが、基本的にスマホを見ている時は自分の関心のあるものを見ているので脳が興奮状態になってしまう。
これでは、寝つきが悪くなる。
だからといって、寝る前は何もせずにボーッとするのも難しいので
おすすめは紙媒体での読書（展開が気になる小説はNG）やストレッチなど
デジタルから離れた過ごし方をするのが良いだろう。
日中の睡魔に勝つために
日中の睡魔であるが
大前提として14時頃に眠くなるというのは生理現象なので避けることはできない。
もちろん、ランチの食べ過ぎも血糖値が上がり眠気を生むが
元々、人間の現象として14時頃は眠くなりやすい。
これを解決するのに1番良いのが30分未満の昼寝。
30分未満の睡眠は脳をリフレッシュさせる効果がある。
最近の仮眠をしても良い会社などもあるが、このエビデンスから来るものであろう。
しかし、この制度を取り入れてない会社の方が多いだろう。
その場合は「ガム」を噛むこと
咀嚼は脳を活性化させるのでおすすめである。
最後に
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
睡眠について少し話してきましたが伝わりましたでしょうか？
日中の活動をエネルギッシュに行う為にも「睡眠」は大事なことなので
最近、疲れが取れないなどの悩みを抱える方は是非、試してみてください。
本書では、さらに詳しい内容が書かれているので気になる方は読んでみてはいかがでしょうか？
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