ぬけぬけ病から練習再開！

今回は練習再開から3ヶ月くらいまでの期間の話をします。

9月上旬から本格的に走る練習を再開しました。
5月上旬に走れなくなって丸々4ヶ月、西山先生のもと毎日筋トレ、リハビリを始めてから1ヶ月ちょっと。
ぬけぬけ病の走る練習再開方法は独特です。
普通の怪我は軽いjogから始めるのが大体だと思います。
ぬけぬけ病はjogなど距離を走る練習とペース走といったある一定のピッチ、ストライドで走り続けると症状が出やすいです。

筋緊張のコントロールが苦手な状態なのでゆっくりとした動作は症状が出やすいという背景もあったりします。

なので、
速いスピードで短いトレーニングから徐々に距離を伸ばしていくのがぬけぬけ病から練習復帰のセオリーとなっています。

例えば100mの流しの本数を増やして、
200mの流し変えて、400mになって…
徐々に1000m×3になって、3000mになって
と…

西山先生の練習プログラムはハーフの距離まで徐々に距離を伸ばせるように展開されています。

練習は、
症状を出さずに距離を伸ばしていく
ということが重要なので、速く短い距離を走る練習からになります。

私は8月末に短い流しを繰り返す練習から行い、距離を少し伸ばしても症状なく走れそうだったので9月から1000mを80-90%の力で走る練習を行っていました。
1000mをベースにした練習は2ヶ月程やって
心肺機能やスピードの戻り具合の指標にしていました。
スピードを速く走ると言っても4ヶ月走ってないわけですから下肢の筋力も落ちていてスピード力は1番低下しているように感じます…。

心肺機能はバイクトレーニングで保てていたので呼吸は大丈夫なのに身体と脚がついていかない日々。
脚の疲労も出やすいので、
3分の2バイクトレーニング、3分の1走るトレーニングの割合から始めてなるべく怪我なく練習出来るようにと行いました。

上手く走れない感覚…脚が上がらない、フォームが崩れて息が上がる…
そんなもう走れなくなってしまうのかなというような症状に苦しんでいたので、
9月の中旬に8km症状なく走れた時は喜びが込み上げてきました…(笑)
（1000mの練習が出来ただけでも爽快！という気分。）

短めの距離で症状を出さず練習すると同時に、
今どこまで症状なく走れるか実験的に走ってみる日もありました。

しかし、ここで壁に。

筋力低下が残って左右のバランスが悪かったり筋力の弱い箇所を庇ってしまうので、
症状が出る前に別の場所に痛みが出てしまう問題が発生。

10月上旬、始めて10kmに挑戦した際は最後の2kmというところで症状の出ていない右アキレス腱に違和感が出てしまいました。

筋トレを続けながら短めの距離を走りつつ様子をみたところ、
約1ヶ月後（走り始めてから2ヶ月目）には症状や痛みなく10km走り切れました。タイムは44分53秒、4分30/kmペースです。

3ヶ月目、11月に突入すると10kmから徐々に距離を伸ばしました。

しかし、また壁に（2回目）

順調にはいかず、左腸脛靭帯に違和感が…

ぬけぬけ病の特徴、
昔、痛みが出た場所に痛みが出る。

ぬけぬけ病を発症するまでのメカニズムとして筋力低下がありますが、その筋力低下は少しずつ、気づかないうちに起きていきます。
リハビリで筋力が着いてくると徐々に筋力低下を起こす前の状態に戻っていく…以前痛みの出た場所に違和感が出てくることが多いそうです。

私は左中殿筋が弱いこともありますが中学や高校でも左腸脛靭帯炎になりました。

今回は違和感程度だったので距離を抑え練習量を落としたところ治ってきました。
（この頃はバイクトレーニングと走るトレーニングは半々くらいでした。）

それだけではなくリハビリ筋トレで徐々に中殿筋や大殿筋の筋力が着いてきたことも大きかったと思います。

ぬけぬけ病は下肢の筋力低下を伴う怪我。
リハビリ中はまだ筋力回復過程、左右差も残る状態です。だから怪我も隣合わせ、慎重に少しの違和感も軽視せず負荷量を調整していく必要があると思います。

壁はありましたが良い変化もありました。

怪我する前よりフォームが良くなっていることです！

走る練習を始めてから走っている時の動画を残しているのですが変化がありました。
リハビリで体幹トレーニングを行っているため、姿勢保持や股関節−体幹の連動性が改善し、ブレの少ない走りになったと感じています。

長くなりましたので今回はここまでにしたいと思います！

読んでくださってありがとうございました。