怪我をしているときにやっていた有酸素トレーニング
今年もマイペースながら更新していきますので宜しくお願い致します。
ぬけぬけ病のリハビリは続いているので走ることについて学びながら治す1年にしたいと思います！
本題に入ります。
ぬけぬけ病に関わらず、怪我をして走れなくなると心肺機能低下が気になってきます。
そこで実施して有効であった有酸素トレーニングについて書きたいと思います。
走れない期間、有酸素運動はどう継続しようと考えた際、屋内でバイクトレーニングをすることにしました。
学生時代も怪我をした際はトレーニングルームでバイクトレーニングをやってました。
学生時代と違った意識で取り組めたのは社会人になってから走る練習でウォッチを使用し心拍数もみながら練習してきたということがありました。
（今の学生さんはGarmin等心拍数やペースの出るウォッチを使用している方が多いので時代を感じています笑）
昨今、走る以外の練習も取り入れるクロストレーニングが市民ランナーの間で注目されるようになってきました。自宅にスピンバイクを置いてトレーニングされる市民ランナーも珍しくないようです。
しかし、個人的にバイクトレーニングは走るよりきついと感じます。
ギリギリで漕いで負荷も上げているのに走るより心拍数が上がり難いように感じるし、ペダリングも脚が続かないと精神的にきつい。
箱根駅伝の強豪校もバイクトレーニングを取り入れているニュースをみました。
インタビューで選手が「走るよりきつい」と答えていたので（相応の追い込みもできている選手だったのですが）やっぱりきついのだと思います。
最初頃は燃えに燃えて平日は30〜40分、休みの日は1時間〜1時間半行っていました…。
しかし、怪我で精神的に落ちていて更にトレーニングが嫌になると辛いだけなので
好きな音楽を聴きながら30分程度集中して心拍数を上げていくことにしました。
有酸素運動を仕事後やって気持ちもさっぱり(笑)
全く走れない時期やっていたバイクでの心拍数トレーニングは…
①走る時の心拍数に近い値まで上げるトレーニング
②タバタトレーニング
の2つです。
①走る時の心拍数に近い値まで上げる
私の走る練習メニューが5km〜10kmの閾値走、ペース走が多かったことからこの練習時の心拍数に近い値で漕ぐのが理想かと思い実施していました。
5km閾値走心拍数図
30分バイクの心拍数図
まあまあ追い込んでました(笑)
②タバタトレーニングについて
タバタトレーニングとは
20秒強度の高い運動＋10秒休息×8セット
6−8セットで疲労困憊まで追い込むメニューです。
なのでバイクトレーニングの場合は…
20秒全力漕ぎ×10秒休息or軽いペダリング
となります。
※やる前にアップを必ず行ってください
時短で出来て、有酸素と無酸素どちらの運動効果のあるインターバルトレーニングとして注目されています。
詳しい運動ポイントや文献は検索すればいっぱい出てきますのでご参照ください。
ランニングマガジンクリール2020年12月号でもピックアップされてましたし、YouTubeでまるお製作所部長さんやランニング食堂さんが取り上げています。
私もラン食さんのYouTubeをみてやってみようと思ったのですがなかなか8セットで疲労困憊に追い込むことが出来なかったです。
なので20セットとかやってました…本当は6ｰ8セットで疲労困憊にならないと意味ないみたいです。ランニングマガジンではあと1セット出来るレベルでは練習効果は得られないと書いてありました。
20秒で追い込むのは結構きついです…最初は難しかった…。
そこで、アップに時間を割くのが良いと気づきました。
ここから完全に個人の感想になってしまうのですが…
アップで140-150くらいまで心拍数を上げておいた状態でタバタを始めると追い込めた感が出ました。
ちなみに、まるお製作所部長さんは10分アップ→タバタの流れでやっていました。
タバタの良いところで私が1番に感じたことは集中して飽きずに取り組めるところです。
強い負荷でのペダリングを20−30分続けるのは気持ちが持たない…
そんなとき、タバタであればインターバルで時間が区切られダラダラにならないこと、その4-5分に集中すれば良いので取り組みやすかったです。
タバタ式トレーニング心拍数図
タバタの図はギザギザになるのが特徴的でした。
現在、走れるようになってからも走らない日は週2‐3の頻度でやっています。
バイクトレーニングもペダリング技術など奥は深そうです。
なによりバイクトレーニングもやり方を間違えれば怪我に繋がってしまうリスクがあるということを念頭に置いています。
負荷の重いペダルを全力で漕ぐにあたって股関節が内旋（内股）になってしまうなど無意識のうちにありました。
漕いだあと膝に違和感があったり…
足部のベルトをしっかり締める、座面の高さは適切か、などの環境設定も毎回確認しています。
あと、ついつい携帯やウォッチをみて姿勢が崩れてしまいがちなのでバイクトレーニング中気が付いたら姿勢を意識するようにしていました。
走るより脚にかかる負荷が低い練習とはいえ、油断なりません(笑)
そして、トレーニング効果は感じます。
ＶＯ2MAX（最大酸素摂取量）の維持は出来ました！
大幅に心肺機能が落ちなかったので走り始めの3カ月程度で練習の質が怪我前に戻っていきました。
長くなりました…
最後まで読んで頂いてありがとうございます。
皆様が楽しく走り、運動出来る1年になりますように。
