自宅でできる『姿勢エクササイズ』のコツ

「脳梗塞・脳出血の後遺症」を専門に活動してます中市です。

今回のテーマは　¨自宅でできる『姿勢エクササイズ』のコツ¨ についてご紹介します。

・脳梗塞 / 脳出血の後に「姿勢が悪くなった」と感じる方

・自宅でできるリハビリ方法を知りたい方

・自己流で日々のセルフエクササイズを試行錯誤してる方

にオススメの内容です❗️

🌟🌟 このブログを読んでいただくことで… 🌟🌟

✅ 自然体で立った時に重心が後方にいくことを体感できる！

✅ 日々の動作が「ちょっと動きやすいかも！？」と実感できる！

✅ セルフエクササイズの正しいポイントがわかる！

ということを知ることができます、それでは行きましょう✨✨

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✳️ 対象者 ✳️

「立つこと、何らかの方法で歩くことができる方」

今回のセルフエクササイズは上記の方をイメージして作成しております。

症状や体の構造は1人ひとり違うため、

・上記の対象に当てはまるけど上手くいかなかった💦

・立てない人や歩けない人を想定した方法を知りたい！

という方は是非ご連絡ください！

✳️ 目的 ✳️

「かかと重心」を作る

今回のセルフエクササイズの目的は,

「かかと重心」を作る

ということです。

「かかと重心」となってくると骨が骨の上にのって、安定した土台を得ることができます。

その土台が全ての動作の要となります。

立ち上がりや歩いたりすることでその変化を感じましょう！

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「かかと重心」を体感するためのエクササイズ①の流れです。

エクササイズ前後では立った姿勢や立ち上がりのしやすさで確認してみましょう。

準備運動です。

お尻の付け根が硬い人は準備運動を行った方が望ましいです。

お尻に付け根の硬さは「ハムストリング」という筋肉が固まっていることが多いです。

お尻の付け根にタオルを入れて骨盤を前後にゆっくり動かしながら、ハムストリングをほぐしていきましょう。

手を前方に伸ばせる人はこちらの準備運動がオススメです。

特に、

手の上げた高さを90度にキープしながら行えると効果的です。

エクササイズの説明です。

まず、

①腰に丸めたタオルを入れましょう。

これが「当て」となって、より動きを実感しやすくなります。

次に、

②お腹を引っ込めましょう。

お腹の働きが少しでも入れた状態で行うことがオススメです。

そして、

③お尻をしめましょう。

お尻をしめると少しお尻が浮いてきます。

最後に、

④お尻を持ち上げましょう。

このエクササイズを数回ゆっくりと繰り返してみましょう。

手を前方に伸ばせる人はこちらのエクササイズがオススメです。

手の上げた高さを90度にキープしながら行ってみましょう。

「かかと重心」を体感するためのエクササイズ②の流れです。

エクササイズ前後では立った姿勢や片足立ち、歩きやすさで確認してみましょう。

（ケガがないように安全に行えるもので確認しましょう。）

準備運動はエクササイズ①となります。

エクササイズ②は「仙腸関節（腸腰筋）」です。

まず、

①台や階段などの前で立ちます。

壁な手すりなど安全に行える環境で行いましょう。

次に、

②麻痺した足を台に乗せましょう。

足を乗せた時に姿勢が不安定であれば壁や手すりを持ちながらでもOKです。

さらに、

③麻痺した手を麻痺した太ももの内側に入れます。

足を乗せた姿勢が不安定な人は③の手順は飛ばすことをオススメします。

最後に、

④麻痺した側に体を捻ります。

姿勢が保てて、麻痺した足を台に乗せ続けられる範囲でゆっくりと体を捻りましょう。

より「かかと重心」を実感できるための準備として、

捻ったタオルやドーム型の棒をくるぶしの真下に入れて行うと効果的です。

麻痺した手が比較的動けて、

姿勢も大きく不安定でなければ、

しっかりと股関節の付け根に当てがいましょう。

太ももの内側とお腹で麻痺した側の手を挟み込めると、よりエクササイズの効果が高まります。

エクササイズはいかがだったでしょうか？

少しでも「かかと重心」が体感でき、普段の動作に変化があれば幸いです。

エクササイズを行う上で重要なことは、

ケガをしないこと

です。

不安定だなと感じる時は無理せず、誰かの補助のもとで行うか、できる範囲で行うことをオススメします。

エクササイズは左右両方で行えることが望ましいですが、

麻痺していない側の足を乗せて行う方が難しいと感じる方がほとんどです。

行いやすい側から試してみましょう！

このエクササイズがより正確にできるようになると効果が非常に高いです。

しかし、

麻痺した筋肉は経過が長いほど緩みにくく、エクササイズが正確にできないこともあります。

今回のエクササイズを行なってみて、

「筋肉が固まり過ぎてなかなか緩まない」

「バランスが不安定でエクササイズがうまくできない」

という方には施術などで調整することをオススメします、その場合はいつでもご相談ください！

次回は…

「なぜ片麻痺になると腰痛が増えるのか！？」

です！！

脳出血・脳梗塞になると片麻痺だけではなく、さまざまな症状が出てきます。

眠りにくくなったり、便通が悪くなったり、疲れやすくなったり…

実は片麻痺になると腰痛を感じる方が非常に増えると感じています。

では、片麻痺がある人とない人の腰痛は一緒なのか？

そんなテーマで発信していきたいと思います。

お楽しみに！