「インターバル走がベース」試合から逆算した一週間の時短トレメニュー（2024年８月～）
先月の反省と対策
結局スタミナ不足
自分ペースのランニングは難しい
トレーニング回数が多いと予定通りに行うのが難しい
→昨年まで行っていたジムでのインターバル走に戻します。
＊けがのためバイクにしていたが徐々にスタミナ不足になってきた。
ルール
（1）試合翌々日からA→Dの順番で実施
（2）試合間隔が短い場合や長い場合はABCを適宜組み合わせる
（3）試合前日はボールコントロール
基本メニュー
A インターバル走＋背中の筋トレ ＠ジム AM06:00ｰ06:30
（１）下半身のストレッチ
（２）インターバル走
トレッドミル インターバル走 Lv21 10分
（３）背中
懸垂 ８回４セット
スタビライゼーション 3分
B インターバル走＋胸の筋トレ ＠ジム AM06:00ｰ06:30
（１）下半身のストレッチ
（２）インターバル走
トレッドミル インターバル走 Lv21 10分
（３）胸
ベンチプレス ８回４セット
ダンベルフライ ８回４セット
C 脚・腹・腕の筋トレ ＠ジム AM06:00ｰ06:30
（１）下半身のストレッチ
（２）脚
ジャンピングスクワット 100回
カーフレイズ 100回
（３）腹
バイシクルクランチ 20回３セット
ツイストレッグレイズ 20回３セット
（４）肩・腕の筋トレ ＊ケーブルマシンも適宜使う
ショルダープレス 12回３セット
ダンベルカール ８回４セット
ヒップリフト 30回３セット
D ボールコントロール ＠自宅
（１）全身のストレッチ
（２）高速ボールマスタリー（20秒ハイ→10秒休憩の８セット）
＊温冷交換浴（冷シャワー、できれば水風呂）
試合当日の準備
当日朝の準備
（１）ブラジル体操
（２）高速ボールマスタリー（20秒ハイ→10秒休憩の８セット）
（３）チューブトレーニング
＊食事は前日夜から食物繊維・タンパク質少なめ、糖質・鉄分多め
HMB・クレアチン、亜鉛、フルーツジュース
試合直前の準備
（１）ブラジル体操 ＊肩甲骨回しで血流アップ
（２）壁（柱）押し
（３）太腿上げ下ろし
（４）ボールマスタリー
（５）リフティング（浮き球コントロール）
（６）シュート練習
＊キックオフ１時間前にカフェインとHMB・クレアチン摂取