回復優先 試合から逆算した一週間の時短トレメニュー（2024年11月～）
反省と対策
リカバリーができない
軽度の肉離れやアキレス腱痛などのけが
ジムに行く時間をつくるのが難しい
→体幹トレとマッサージを採り入れ、けが予防とリカバリーに努めます。
ルール
（1）試合翌日からA→Dの順番で実施
（2）試合間隔が短い場合や長い場合はABCを適宜組み合わせる
（3）毎日股関節ストレッチとふくらはぎのマッサージ
基本メニュー
A 上半身トレ ＠ジム AM06:00ｰ06:30
（１）ベンチプレス ８回４セット
（２）懸垂 ８回４セット
（３）バイシクルクランチ 50回～
（４）ヒップリフト 30回３セット
B インターバル走 ＠ジム AM06:00ｰ06:15
（１）インターバル走
トレッドミル インターバル走 Lv21 10分
C 脚の筋トレ ＠ジムまたは家 AM06:00ｰ06:30
（１）スクワット 100回 （ハイスピード）
（２）カーフレイズ 100回
D 体幹トレ ＠自宅
（１）スタビライゼーション
（２）チューブ
＊温冷交換浴（冷シャワー、できれば水風呂）
試合当日の準備
当日朝の準備
（１）ブラジル体操
（２）高速ボールマスタリー（20秒ハイ→10秒休憩の８セット）
＊食事は前日夜から食物繊維・タンパク質少なめ、糖質・鉄分多め
HMB・クレアチン、亜鉛、フルーツジュース
試合直前の準備
（１）ブラジル体操 ＊肩甲骨回しで血流アップ
（２）壁（柱）押し
（３）太腿上げ下ろし
（４）ボールマスタリー
（５）リフティング（浮き球コントロール）
（６）シュート練習
＊キックオフ１時間前にカフェインとHMB・クレアチン摂取