ダイエットについて
ダイエットという言葉は、日本では、食事制限や運動などで減量し痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。
そのダイエットですが、常に様々な方法が出てきて、何が正しいのかわからないといった相談を受けることも多々あります。
・炭水化物は避けた方がいい？
・脂質は避けた方がいい？
・特定の食品やサプリメントを飲むと痩せる？
・痩身エステは必要？
・カロリーが全て解決？
・有酸素運動の方が痩せる？
このような情報はダイエットをしているとよく目にしますが何が正しいのでしょうか。一般的に言われている事に加え、僕のこれまでの経験からダイエットに関して書いていこうと思います。
・メカニズム
ダイエットをするには脂肪が燃焼されるメカニズムを知ることが重要です。
脂肪燃焼される過程で起こる身体の反応をざっくり説明すると
①脂肪分解作用のあるホルモンが分泌するシグナル(きっかけ)
↓
②ホルモン分泌によって脂肪分解
↓
③分解した脂肪でエネルギー生成
↓
④生成したエネルギーで身体活動
↓
⑤脂肪燃焼
となります。このメカニズムを知っていれば、目新しい方法が出てきたとしても自分に必要なことなのか判断できるようになります。
・脂肪を燃焼させる代表的なホルモン
・アドレナリン
・ノルアドレナリン
・グルカゴン
・成長ホルモン
・コルチゾール
・アドポネクチン など
これらを分泌させるきっかけになり得ること
・運動
・睡眠
・ストレス
・空腹
・低血糖
・肥満でない状態
なぜカロリーを制限するのか、なぜ運動が必要なのか、なぜ睡眠が必要なのか
それはホルモン分泌のきっかけを作るためとイメージすると良いと思います。
また、ホルモンの分泌には栄養摂取の内容も重要になります。
・ホルモンの分泌や各栄養素の分解・エネルギー生成に必要なビタミンミネラル類
・三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)
・ビタミンB群(B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、ビオチン、葉酸、B12)
・ビタミンC
・カルニチン
・オメガ3脂肪酸
・マグネシウム
・亜鉛
・鉄分
などです。これらの栄養素をバランス良く摂取できていると、ダイエットがうまくいきやすくなります。
これらの栄養素が含まれる食材
・炭水化物：米、麺、パン
・タンパク質：肉、魚、卵、チーズ、豆
・脂質：肉、魚、ナッツ、アボカド、調理油
・ビタミンB1：豚肉、全粒粉物、豆類
・ビタミンB2：乳製品、卵、緑黄色野菜
・ナイアシン：鶏肉、魚、ナッツ
・パントテン酸：鶏肉、牛肉、きのこ
・ビタミンB6：バナナ、ジャガイモ、ひまわりの種
・ビオチン：卵、ナッツ、大豆
・葉酸：緑黄色野菜、シトラスフルーツ
・ビタミンB12：肉、魚、乳製品
・ビタミンC：果物、野菜
・カルニチン：ラム肉、牛肉、乳製品、鶏肉
・オメガ3脂肪酸：魚、チアシード、くるみ
・マグネシウム：ナッツ類、豆、全粒粉物、緑黄色野菜
・亜鉛：牡蠣、牛肉、かぼちゃの種、レンズ豆
・鉄分：赤身肉、レバー、ほうれん草、豆類
・まとめ
ダイエットをうまく進めるためには以下の事が重要になります。
脂肪分解のメカニズムを理解する
脂肪分解作用のあるホルモン分泌のきっかけを作る
栄養素をバランス良く摂取し、ホルモン分泌やエネルギー生成できる身体の状態にしておく
冒頭で挙げたダイエットをしているとよく目にする情報は、場合によってはうまくいくし、場合によってはうまくいかない。その人の生活スタイルがどうなってるのかですべき事が変わります。
痩せたいけど何が必要か迷った時は、今1番疎かになっている事に目を向けて生活を変えてみると突破口が開くかもしれません。