つらいとき心が楽になるワーク

つらいときやしんどいとき、やってみると楽になるワークPCOPの紹介をします。

以下、臨床心理士の伊藤絵美さん監修の「心理的危機対応プラン：PCOP（ピーコップ）」を簡単にまとめたものです。リンク先のリーフレットに、具体例とやり方が書いてあります。

STEP1 紙とボールペンを用意する。
ポケットやお財布に入るような紙と、ペンを用意して、手書きで書いてみましょう。なければスマートフォンのメモ帳でも構いません。

STEP2 A～E 5つの項目を記入する。

A 警告サイン

心理的危機状態に陥るきっかけや状況はどんなこと？ 心理的危機状態にあるとき、心や体ではどんなことが起きていますか。

ex.
心：ネガティブな考えが止まらない
体：息苦しい
状況：上司を見かけたとき

B セルフマネジメントの方法

（ストレスを感じたとき、落ち着くのに役立つこと）

ex.
好きな香りをかぐ、静かなところに行く、本を読む。

C 生きる理由
あなたが生きる理由はなんですか。死にたいとき思いとどまるのはどうしてですか？ つらい自分に声をかけるとしたら？

ex.
私は、人がつらいとき役に立つことを見つけて伝えることができると思うから。
「どうしたの？ だいじょうぶ、だいじょうぶ。あなたは悪くない」

D サポーター
イメージしたときに、少しでも孤独感が和らぐ人はいますか？ ストレスを感じたとき、元気が出る助けになる人は誰でしょう。つらいときサポートしてくれそうな人はいますか？

頭の中にイメージすると心が和らぐ人を書き出してみましょう。すでに亡くなっている人や、動物やぬいぐるみでも構いません。

ex.
家族、友人、よく行くお店の人、好きなアーティスト

E 緊急連絡先
特に危ない状況のときは、専門家の支援を受けることも考えます。通院している医療機関やカウンセリング機関の連絡先、119、一般に開放されている相談窓口の連絡先を書いておきましょう。

STEP3 どれか1つを今から試してみましょう。

・「セルフマネジメント」に書いた行動のうち、1つを実際にやってみましょう。
・「生きる理由」に書いた考えや文章を、頭の中でイメージしてみます。
・「サポーター」に書いた人物をイメージしたり、可能なら連絡をとったりしてみましょう。

＊＊＊

実際にSTEP1からやってみると、以前よりストレスを和らげる方法が増えたのかな、と感じました。具体的な状況や方法を書き出すことで、ストレス緩和のイメージがよりリアルになります。

以前はサポートを求める先を間違えていたり、ストレスを発散しようとして更にストレスを感じることもあったけれど、これまでの経験からそれを回避できることにも気づきました。

PCOPは、くり返しやるのがコツ。PCOPのリンク先を見れば、またストレス対処法のレパートリーが増えそうです。