1週間筋トレメニュー（ボートレーサーを目指す人）
こんにちはTATSUです。
今回はボートレーサー を目指す上での、
1週間ジム筋トレメニューについてお話をします。
僕のチャンネルではボートレーサー を目指している方が多いので、
そう行った方にお話を聞いていただきたいです。
自分が目指していた時のトレーニングメニューと現在パーソナルトレーナーもしているので参考にしていただければと思います。
今回は
1.筋トレは分割法でおこなう
2.分割法の紹介
3.分割法のメリット
4.負荷の決め方
5.１週間ジムメニューを紹介！
という順に話していきます。
早速行ってみましょう。
１．筋トレは分割法で行おう
筋トレは分割してトレーニングがオススメです。
筋トレを始めた方で、
やってしまうのが一度で全身を鍛えてしまうこと。
これは本当にやめたほうがいいです。
なぜ、一度で全身を鍛えてはいけないのか！
2つあります
1.鍛える箇所が分散し、筋肥大にしにくい
2.全身で筋トレすると疲労する
こんな事が挙げられます。
効率的にトレーニングし、筋肥大したければ分割法が必要です。
続いては、分割法についてお話をします。
2.分割法の紹介
分割法とは、
１度に一部分の筋肉を、集中的に鍛えることです。
たとえば、
月曜日＝上半身前面
水曜日＝上半身後面
土曜日＝下半身
といった具合です。
もっと細かく分割すると
上半身
胸のトレーニング
肩のトレーニング
背中のトレーニング
下半身
大腿四頭筋のトレーニング
ハムストリングスのトレーニング
と等々分割していきます。
続いては、分割法のメリット、デメリットをご紹介します。
3.分割法のメリット,デメリット
続いては、メリットとデメリットを話していきます。
まずは、メリットです。
メリット
・筋トレの時間を短縮できる
・週に３～５回ジムに行くので、
トレーニングが習慣化する
・疲労が一部で疲れない
デメリット
・週に3回以上通わなければいけない
・短時間で終わるので物足りなさを感じる
こんな感じです。
続いては
4．負荷の決め方
続いては負荷の決め方を紹介します。
回数は、
10回（1セット）×3セット
がおすすめされています。
インターバルの休憩は1~3分程度にすると、
効果的なトレーニングになります！
重量は自分が10回持ち上げるのにギリギリの重量でトレーニングしましょう。
そして、
動作は反動はなしで行う
ようにしましょう。
筋トレでは、ゆっくりと動作を行うことで適切な刺激が与えられます。
反動を使ってしますと、筋肉にしっかりと刺激が入りづらくなります。
効率的にトレーニングするために
ゆっくりと反動は使わずに動作を行うと、
効率的にトレーニングができます。
続いては、１週間ジムメニューを紹介します。
5.１週間ジムメニューを紹介！
１週間のジムでのトレーニングメニューは
胸・背中・肩・下半身の４つ
週に4日トレーニングは最低でもトレーニングしましょう。
週4日 筋トレ
週2日 有酸素運動
で構成されています。
月曜日 脚トレーニング
火曜日 有酸素
水曜日 胸＋二頭筋
木曜日 オフ
金曜日 背中
土曜日 有酸素
日曜日 肩＋三頭筋
脚のトレーニング
種目
スクワット
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
カーフレイズ
胸 ＋ 二頭筋 トレーニング
種目
ベンチプレス
ダンベルフライ
インクライン ダンベルフライ
バーベルカール
ケーブルカール
背中のトレーニング
種目
デッドリフト
懸垂
ベントオーバーローイング
ラットプルダウン
ワンアーム ダンベルロウ
肩 ＋ 三頭筋のトレーニング
種目
ショルダープレス
ダンベルサイドレイズ
トライセップスエクステンション
ケーブル トライセップス・プレスダウン
こんな感じでトレーニングがいいです！
種目については調べてください。
このようなメニューで自分の自分に足りないところをトレーニングしていただければと思います。
7.まとめ
今回はボートレーサー を目指す上での、
1週間ジム筋トレメニューについてお話をしました。
今回話した話は
1.筋トレは分割法で行う
2.分割法の紹介
3.分割法のメリット
4．負荷の決め方
5.１週間ジムメニューを紹介！
という話です。
しっかりうとトレーニングして、夢であるボートレーサー を目指してください。
ありがとうございました。