第１章〜食事〜２０１６.その７
こんにちは、BKです。
Instagramにて、僕の最近の朝食、夕食を時々アップしています。
アップしている写真自体はまだ少ないのですが、
朝食と夕食それぞれに４種類のアブラを使い分けています。
時には１食で４種類全てのアブラを使うこともあります、
もちろんこれらのアブラは身体に”良いアブラ”として摂取しています。
アブラの内訳ですが、大きく分けて
”動物性のアブラ”が多く該当する飽和脂肪酸、
”植物性のアブラ”や”魚のアブラ”が多く該当する不飽和脂肪酸
の２種類をそれぞれ２種類使うので合計４種類となります。
なぜ４種類なのかというと【超一流の食事術】のなかでも紹介されていますが
それぞれに効能が違うからです。
前回は身体にとって”悪いアブラ”を紹介しました。
ですので今回は身体にとって”良いアブラ”と評されるアブラを
具体的に紹介していこうと思います。
１.飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
まずアブラは冒頭でもお話しした飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。
飽和脂肪酸−常温では固形になる”動物性のアブラ”
例・・・ギー、バター、ココナッツオイル、肉の脂身など
不飽和脂肪酸−常温では液体になる”植物性のアブラ”
例・・・オリーブオイル、サラダ油、魚の油など
外見上の違いとしては、常温で固形なのか液体なのかがポイントです。
ここで
『ココナッツって植物だから植物性のアブラに分類されるんじゃないの？』
と疑問に思われた方、とても鋭いご指摘です（笑）
そうココナッツは歴とした植物です。
ですがココナッツオイルには飽和脂肪酸に該当する中和脂肪酸（ラウリン酸）が
全体の約60％も含まれているので、飽和脂肪酸として分類されているのです
（実際、室温だとココナッツオイルは固形化します）
特にココナッツオイルの中でも加工過程の少ない
エキストラヴァージンココナッツオイルを選ぶことをオススメします。
２.一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸
さらに不飽和脂肪酸は化学構造の違いにより
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類することができ、
多価不飽和脂肪酸に関しては体内で作ることができず
食べ物からしか摂取できない必須脂肪酸と呼ばれています。
一価不飽和脂肪酸−オメガ9＝オレイン酸
例・・・オリーブオイル、サラダ油、キャノーラ油など
多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)−オメガ6＝リノール酸、オメガ3＝リノレン酸
例・・・オメガ6〜ゴマ油、グレープシードオイル
オメガ3〜亜麻仁油、えごま油、魚の油など
”必須脂肪酸”なんて聞くと必死に摂らなければと思いがちですが
実は現代の食事においてオメガ6の多価不飽和脂肪酸（以下オメガ6）は
摂りすぎの傾向にあり、
オメガ3の多価不飽和脂肪酸（以下オメガ3）は不足しがちです。
さらにオメガ6の摂りすぎは体内でアレルギーを促進したり、血栓をつくる
ことが指摘されているので、意識して摂る必要はなく
オメガ3のアブラを積極的に摂取するよう心がけましょう。
理想の割合はオメガ6：オメガ3＝４：１だそうです。
３.これだけは気をつけよう！
これまで良いアブラについて具体的にご紹介してきましたが、
大きく分けて”飽和脂肪酸”と”不飽和脂肪酸”にはそれぞれ特質があることを
最初にお伝えしました。
それは常温で固形なのか液体なのかということ。
冷凍中の氷が室温だと溶けて水になるように、周囲の温度変化によって
アブラも温度が上昇することでかたちや性質が変化するのです。
特に不飽和脂肪酸は加熱に弱く、変性を起こし、前回お話しした
トランス脂肪酸へと変貌します。
そう、トランス脂肪酸も不飽和脂肪酸の一種だったのです。
液体のアブラがトランス脂肪酸へ変性する条件は次の場合があります。
①液体のアブラ（植物油など）に水素を添加して硬化させ、固形にする場合
②液体のアブラ（植物油など）を高温で揚げたり、炒めたりする場合
①の典型例はマーガリンやショートニングです、スーパーなどで売られている
マーガリンやショートニングは植物油を加工して作られたものだったんです。
（僕はショートニングを買ったことがありません...皆さんはありますか？笑）
バターの代替品としてパンに塗ったりケーキ作りに使われる方もいるかと思う
のですが、実はトランス脂肪酸が多く含有されているものだったのです。
※参考「新開発食品評価書 食品に含まれるトランス脂肪酸」
(2012年3月食品安全委員会)
②は日本で言えばトンカツや天ぷらなどの揚げ物、欧米であればファストフード店
の商品などはこれにあたると思われます。
店舗により使用してるアブラの詳細は不明とは言え、安価の植物油などを
使用していればトランス脂肪酸を知らずに摂取しているでしょうし、
高温で揚げたり焼いたりする調理法は、以前お話ししたAGEの産生も招き
身体にとって害でしかありません。
こうなると揚げ物や炒め物が食べれないと思われるかもしれませんが、
飽和脂肪酸はトランス脂肪酸を産生しないことがわかっていますので
これらの方法で調理する場合、飽和脂肪酸のアブラを使用しましょう。
つまり不飽和脂肪酸のアブラは加工や熱に弱い性質を持っていますので
加工工程の少ないより自然に近いエキストラヴァージンのアブラを使用して
料理にそのまま使う（サラダなどに直接かけて食べるなど）、
熱を加えるような料理には飽和脂肪酸のアブラを使用することに
注意を払っていただければと思います。
いかがだったでしょうか？
アブラひとつでもこれほど深くたくさんの学びがありますね。
次回は実際にどのアブラを使用すればどのような効能が得られるか
について僕の実体験も踏まえてお話ししていければと思います。
ご精読ありがとうございました。
ではまた次回。