トレーニングは1時間以内に抑えよう【みよし市から通えるパーソナルジム
こんにちは！
みよし市から通えるパーソナルトレーニングジム
BODY SMILE日南店です！
今回はトレーニングの時間についてお話ししていきます！
トレーニングを始めたばかりの時は1日で全身のトレーニングをしようとして
時間が長くなっていませんか？
また、トレーニングに慣れてくると種目数やセット数が増え
時間がかかっていませんか？
トレーニングの時間が長くなりすぎるとあまりよくないので
なぜいけないのか？どうしたらいいのか？
についてお話しします。
少し専門的な話にはなりますがぜひ最後までご覧ください！
【なぜ長時間のトレーニングはいけないのか】
①テストステロンの値が下がる
「テストステロン」とは「男性ホルモン」のことです
このテストステロン値が高いと
[mTOR]というタンパク質の合成を高めるシグナルを活性化してくれます。
簡単にすると筋肉が増えるためにテストステロンは大切です！
ということになります！
また、長時間トレーニングをしていると
筋肉を分解する「コルチゾール」
というホルモンが分泌されてしまいます。
そうなると効率的な筋発達が見込めません。
トレーニング開始から75分ほどから
テストステロンの値が減りコルチゾールの値が増えてしまうので
1時間以内にトレーニングは終わらせたいところです。
②後半にバテてしまう
トレーニングを長時間取り組んでいると
どうしても後半にバテてしまいます。
その状態で無理やりトレーニングを行っても
思うような結果は出にくいです。
できるだけフレッシュな状態でトレーニングを行うこと
が効率的な筋発達に必要とな条件と言えます！
【ではどうしたらいいのか？】
分割法をオススメします！
分割法とは…
1日にトレーニングする部位を決め
次の日は違う部位を狙ってトレーニングする方法。
部位を分けることで1日連続でトレーニングを行うこともでき、
長時間のトレーニングをすることも減ります！
そのためより効率よく筋発達を目指すことができます！
分割法の注意点
・補助筋を先に疲れさせない
まず主動筋と補助筋について話します。
ベンチプレスの場合
主動筋：大胸筋
補助筋：上腕三頭筋
ラットプルダウンの場合
主動筋：広背筋
補助筋：上腕二頭筋
主動筋の助けをしてくれるのが補助筋ということになります！
そのため、
胸のトレーニング前に上腕三頭筋のトレーニングをしてしまうと
目的とする筋肉ににうまく刺激が入らず思うような筋発達が見込めません。
胸のトレーニング前に上腕二頭筋のトレーニングは行わない。
背中のトレーニングの前に上腕三頭筋のトレーニングは行わない。
ということを意識しましょう！
そして、トレーニングで怪我の多い腰ですが
腰に疲れを感じている場合はスクワットやデッドリフトのような
腰に負担のかかる種目は避けましょう！
少なくとも1〜2日は空けるようにしましょう！
・何日も連続してトレーニングしないようにしましょう
少なくとも2日連続でトレーニングしたら1日は休むようにしましょう！
オーバーワークを避けるために1日はしっかりと休養を取りましょう！
1度に行うトレーニング量が少なかったとしても
完全な休養日がないと確実に疲労が溜まってしまいます。
できれば週に2〜3日は完全休養日（全くトレーニングをしない日）を
作ることをオススメします！
・各部位をできるだけフレッシュな状態でトレーニングする
胸や背中を効率よく筋発達させたい場合
胸をやるとしたら上腕二頭筋のトレーニングを組み合わせる
背中をやるとしたら上腕三頭筋のトレーニングを組み合わせる
これを意識することでフレッシュな状態でトレーニングをすることができます！
・1日のトレーニング量が均等になるようにする
ある日は気分がいいから10種目やる！
違う日はテンションが上がらないから２種目にしよう。
などこのような分け方はNGです！
これだと分割法の意味が全くないので
ある程度種目数や疲労度が均等になるよう種目選びをしましょう！
できれば、大きな筋肉1部位+小さな筋肉1〜2部位
とすると均等になりやすいので参考にしてください！
今回は長くなってしまったのでここまでにしたいと思います！
次回は具体的な分割法の取り入れ方を詳しく説明していきます！
【分割方法につての記事はこちら】
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