【神経学】広背筋に効く！肩の動きを効率よく鍛える方法3選
おそらく多くの方は
筋肉の鍛え方がそもそも間違っている
ということが多くあります。
こんにちは、宮崎ほくとです。
今回は腕の動き、肩の動きを鍛える
というテーマで、あなたに本当に使える筋肉の作り方を
お伝えしていこうと思います。
おそらくこの動画を見てくださっているあなたは、
今まで色んな動画や本でトレーニング法を勉強してきたけど
どれが本当に正しいのか、
どれが一番効率的効果的に筋肉を鍛えられるのか分からない
という方が多いのではないでしょうか。
そこで僕が今日お伝えしていくことというのは
みなさんに一度振り返っていただいて、
トレーニングの目的を考えていただきたい
ということになってくるんですね。
ボディビルダーなどの
特殊な職業を目指している人ではない限り、
おそらく皆さんは
自分の体をもっと良い状態にしたい
もっと動ける状態にしていきたい
見た目的にもある程度整った状態していきたい
というふうに考えているのではないでしょうか。
今日お伝えしていくトレーニングは
そんなあなたにピッタリの方法になっていきます。
最初にお伝えしていくコンセプトが
すごく重要になってきますので、
ここをスキップしないで
しっかり聞いていくようにしてください。
筋力トレーニングの正しい方法
皆さんに一番最初にお伝えしたい事があります。
筋肉というのは、
鍛えた場所でしか使えるようにならない
ということです。
以前僕が筋トレをされている方とセッションをした時、
その人は毎日トレーニングを行なっていて
かなりムキムキな筋肉質の方だったんですが、
いざ僕が筋力テスト・広背筋のテストを行ってみると、
全然力が入らなくて僕のほうが筋力があるんじゃないか？
ということが起こったんです。
なぜかというとその方は、
広背筋を一生懸命鍛えているんだけれども、
ひとつのポジションでしか鍛えていませんでした。
なので、ここでは力を入れることができるけど、
広背筋の筋力をテストして行う時には筋肉を使えない
っていうことが起こったわけなんですね。
今日僕がお伝えしていくトレーニングは3つあります。
トレーニング1
1つ目
筋肉を鍛える前にまず最初、動き方をちゃんと練習していく
っていうことになってきます。
なぜかというと、
関節運動反射だとかいろいろな理論があるんですが
そもそも筋肉というのは関節を動かすためにあるものです。
関節の動きが悪かったら筋肉・筋力というのは使えません
ということが実は理論として分かっているわけなんです。
まず関節の動きをちゃんと取り戻していきます。
トレーニング2
そして2つ目
その中で
ちゃんと筋力発揮をさせていく
それを脳に覚えさせていく
ということを行っていきます。
これをしていくことによって1つの動きだけではなく、
身体の関節がいろんな方向に動く中で
筋肉の力を発揮できるように鍛えていくことができます。
トレーニング3
そして3つ目
その中でも特に重要な広背筋という筋肉です。
この筋肉の使い方、これを脳に学習させていきます。
先ほども広背筋の話が出てきたのですが、
おそらく多くの方は筋肉の鍛え方がそもそも間違っている、
筋肉を全部使う方法を知らないということがあります。
なので僕がこれからお伝えしていく方法を使って
筋肉を最大限一度でも使ってあげると、
身体の動きというものが変わってきます。
それをやっていきたいと思います。
それでは早速トレーニングの方法を始めていきます。
広背筋に効く！肩の動きを効率よく鍛える方法
動きを鍛えていくと言いましたが、
その鍛える動き、おそらく多くの人が苦手なのは
頭の上で腕を使う動きだと思います。
例えばボールを投げる動作であったり、
テニスのサーブであったり、
ほとんどのスポーツで使う動きでも
鍛えていくべき場所というのは頭の上での動作です。
水泳でもそうです。
なのでここを特定的にお伝えしていきたいんですが、
まず最初にその動きを鍛えるためにはどうすればいいのか。
今日は左腕でやっていきます。
左と右でやってみて、最後にどちら側がどれだけ変わったか
というのを実感してください。
1. 動きのテスト
まず最初に腕を前から上げてみて、反対も上げてみて、今度は横からも上げてみます。
反対側も上げてみて、
こんな感じで腕の動きをチェックしておいてから始めます。
2. 動きの練習
円を描く
まず最初に腕を上に上げて、ここで円を描きます。
すごく簡単ですね。
これが難なくできる方が多いと思いますが、
人によってはこの段階でも
「うまく円が描けない」
という方もいると思うので、まずはそこを
できる範囲でゆっくりちゃんと綺麗に円を描く
ということを練習してください。
ひねりを加える
そして次にこの動きにひねりを加えていきます。
肘はしっかり伸ばしておいた状態で今度は内捻り。
こぶしを内側にひねって、そうすると内捻りになりますね。
この状態で皆さん腕動かしたことは意外と少ないと思いますが、
ここで円を描いていきます。
反対回りもやります。
こうなってくると、
自分の身体が自分ではないような不思議な感覚がすると思います。
今度は反対捻り。
肘はしっかり伸ばしておいて腕を反対捻り、
この状態で円を描きます。
反対回りもやります。
できるだけ綺麗に円を描いて姿勢は崩さないように、
これだけでも結構大きい筋肉というよりは
中の方の細かい筋肉が使われて
かなり疲労感を感じているのではないでしょうか。
疲労感とまではいかなくても
イライラしたような感じなどがあるのだとしたら、
これはうまく使えてない証拠ということになってきます。
筋肉発揮を脳で覚える
まず最初にこうして動きを練習しておいて
次にこのポジションで
ちゃんと肩の筋肉を使えるようにしていきます。
どうすればいいのかというと
壁を用意してもらって、壁に向かってこんな感じで立ちます。
壁に手をつけてもらって、手をしっかり固定しておきます。
この状態で手を、
上下右左とひねる方向に5秒ずつ力を入れていきます。
まず最初上方向ですね。
腕自体は動かさないようにしながら上に5秒間。
次は下へ5秒間。
今度は内側へ5秒間。
今度は左へ5秒間。
今度は内捻りです。
捻るようにしながら力を入れていきます。5秒間。
今度は反対捻りです。5秒間。
見ていただいたら分かるように、僕自身の手は動いていません。
手が動いてしまわないように注意してください。
けれどもその方向にグッと力を入れていますので
これが筋肉を働かせるトレーニングになってくるわけですね。
この段階でちょっと腕をもう一度あげてみたりすると、
やった側とやってない側で
かなり腕の動きが変わってきているのを感じられると思います。
広背筋の使い方を脳で覚える
そしてここから、
一番メインでお伝えしていきたいことになってきます。
多くの方広背筋のトレーニングというと、
こういうトレーニングをする思うんですが、
実はこれ、広背筋の完全な動きではないんですよ。
なのでどういったものが広背筋の完全な動きなのか
ということをお伝えしていきます。
まず、広背筋がくっついてる場所を確認します。
自分の手を脇の下から当ててもらうと、
つまめる筋肉があります。
これが広背筋です。
そしてこの筋肉は前腕の上腕骨の前側にくっついています。
なので脇の下触ってもらうとちょっと気持ち悪いかもしれませんが、
腕の骨にくっついているんですね。
腕の骨にくっついているんですが
そこから伸びて腰までくっついている
この筋肉が広背筋ということになってきます。
筋肉が引っ張る方向に作用してあげること。その動きが
一番最強の筋肉を働かせる動きということになってきます。
広背筋の場合、一般的なラットプルというのは
完全に筋肉を縮める動きではないですよね。
どういう動きが必要かというと、
まず最初に腕を内捻りして後ろに引きます。
その状態で内側に持っていきます。
ここまでこれたら体を同じ方向に倒します。
そしてお尻を、軽く膝を曲げてお尻を出っ尻にします。
この状態で、
体を倒しながら腕を下、ちょっと斜め下方向に下ろしていきます。
そうするとこの腕のこの辺りから、
骨盤のこのあたりまでグッと筋肉が縮んできて
広背筋が最大限収縮した状態を作ることができます。
おそらく、こんなトレーニングをやったことがある人は
少ないと思いますが、この状態で少し背中を反らしてあげます。
そうするとさらにこの広背筋が
完全に短くなるポジションになっていきますので
もっと力が入ってきます。
最初にやり方を言っておきますが、
吊らないように注意してください。
これが本当に広背筋が使えている感覚になってきます。
ここで5秒間。
結構何か物を持ち上げてるわけではないのに
かなり筋肉が緊張して、
痛いな・苦しいなと感じるかと思いますが、
こうやって筋肉を使っている感覚を
脳に覚えさせていってあげるのが重要です。
そしてちょっと腕を上に上げ、反対側に身体を倒し、
身体を丸めながらこんな感じで伸ばしてあげます。
すると今度は広背筋が全部伸ばされたポジションが作れます。
こうやってストレッチをして、この状態でもう一度
腕を上げてみてもらうと、1回行っただけで明らかに
腕の動きが変わっていることを感じてもらえるかと思います。
今日は使える筋肉の鍛え方・腕の動きを鍛えていく方法
ということをお伝えしてきました。
こんな感じでトレーニングしていくと日常生活も含め、
自分の身体をスポーツなんかでも使える身体として
鍛えていくことができます。
皆さんもぜひ自分のトレーニングに取り入れてみてください！
最後までお読みいただきありがとうございます！
引用して周りの方にも教えてあげてくださいね。
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