高校野球、試合時ウォームアップの1例

狙い…自ら身体を動かして体温を上げることでケガの予防や、現時点での最高のパフォーマンスを引き出す

想定…午前中の試合。時間は30分前後の予定

①静的ストレッチ
②ジョグ
③動的ストレッチ
④スプリントドリル
⑤反応、ダッシュ、SAQなど

①静的ストレッチ

足首回し　左右、内外回し…各10

前腕　底屈、背屈…10秒

肘の屈曲、肩の外転、上腕三頭筋＋背筋群…10秒＋5回側弯

肩の水平内転　三角筋…10秒＋5回回旋

ハム　ジャックナイフストレッチ…3カウント5回

四頭筋　立位でレッグカール…10秒

内転筋　股割りキープ…10秒

肩甲骨周辺　両肘胸の前でつけて上下…10回

　　　　　片手腰に、肘を持って前へ…10秒

②ジョグ

後ろ歩き…1分程度
あわせて…2往復

③動的ストレッチ

四頭＋ハム（3カウント）6回→胸筋群水平10

ランジ＋胸椎伸展（3カウント）6回→胸筋対角10

ランジ＋ツイスト（3カウント）6回→肩関節内外旋10

シングルデッドリフト(3カウント)6回→〃上下10

スクワットウォーク（3カウント）6回→〃前後10

スケータージャンプ10

股関節スイング、内外旋（3カウント）各4回

ホッピングクロスタッチ膝屈曲→伸展　各4回×2

サイドステップ＋腕回し　4-4回

キャリオカ　4-4回

④スプリントドリル
※肩関節外旋、肩甲骨内転を維持
ベースポジション…キープ 10秒
股関節引き上げ…10回
ホッピング…10回
ホッピングスイッチ…3カウントで入れ替え×6

腕振り…10

膝上げ5回→トロッティング走3カウント×5
サイドステップ小刻みに3ずつ→快調走

⑤反応、ダッシュ、SAQなど

時期や選手の疲労度によって調整