18.9.29 筋肉を維持しながら4か月で10㎏落とした方法③～トレーニングスケジュールは？～

前回「運動は筋トレか有酸素運動か」についてでした。結論として筋トレだけで良さそう、ということでした。

では実際トレーニングをどのようなスケジュールで組むのか。

全身をしっかりトレーニングするとなれば、一日では時間も体力も足りません。そして毎日のように同じ場所をトレーニングすることは避けるべきです。筋肉は休ませている時に成長します。

僕は４つに分けるプログラムを基本としてスケジュールを組みます。

①下半身（脚）

②肩・上腕三頭筋（二の腕の筋肉）

③背中＆腹筋

④胸・上腕二頭筋（力こぶの筋肉）

この部位分けは、山本義徳氏の著書「筋肥大・筋力向上のプログラム」を参考にさせていただきました。

理想としては、①→②→休み→③→④→休み→①...としていきたいのですが、なかなかそのスケジュール通りにはいきません。

実例として、５月分の実施結果一覧を記します。左端の数字は日付で、空白は休みです。

1

2

3　背中

4　脚

5

6　胸・二頭筋

7

8

9

10

11

12　脚

13　背中

14　胸・二頭筋

15

16

17　胸・二頭筋

18

19　胸・背中

20

21　肩・三頭筋

22

23

24　胸・二頭筋　脚

25

26　肩・三頭筋

27　脚

28　胸・二頭筋

29

30

31

合計・・・13/31

こうして記録をふり返ると、２日に１回もトレーニングできてないですね・・・。

１日に複数個所やっている場合は、各部位のメニューを少なくしています。通常通りやっていたらかなり時間かかってしまいますので。

トレーニングプログラムやスケジュールを立てることだ大事なのはいうまでもありませんが、それよりも「継続する」ということが一番です。

スケジュールを完璧に守ろうとして、１日失敗したから全てが０になるわけではありません。少し長めの休養だったと切り替えて、またしっかりとトレーニングすることが大切です。

トレーニングを継続している中級者以上でしたら４分割で問題ないと思います。これから初めてやる方や、始めたばかりの方は上半身と下半身の２分割でもひとまず問題ないでしょう。

その場合、上→休み→下→休み→休み→上→休み…

ぐらいのペースでも効果が表れるのではないでしょうか。

十分なトレーニングができたかの一つの目安として、翌日に軽くでも筋肉痛はあるかどうか。

もちろん筋肉痛がないからと言って、トレーニングに意味がないわけではありません。

上記のペースで進めていって、明らかに疲れが増している気がするのであれば、休みを１日伸ばすなど臨機応変にしていきましょう。

僕も１週間近く休んだりしてますからね。

各部位どのようなトレーニングをしたらよいかは、検索すればいくらでも出てくると思いますので割愛します。

次回は実際に取り組んだ食事管理と計算方法について書く予定です。