育休中に学んだこと【ダイエット編】

【習慣にしてること】
朝ごはん→発芽玄米、卵、納豆、ココナッツオイル、三島塾の味噌汁 をベースに。楽なので

【食事編】
・三大栄養素のはたらき
糖質→エネルギー源（代謝の活性化に必要なので減量に目処がたったら逆に0にはしない）
タンパク質→身体を作る(多すぎると糖新生がおこる)
脂→エネルギー源かつ代謝促進
・ミネラルやビタミンは代謝に必要。これがないと、エネルギー変換できない。筋肉が分解される。

・主食→発芽玄米（GI値が低い＆栄養価が高い）
　∟市販ではなく、自分で発芽させる（一度乾燥してまた水分を吸うのが△）
└水溶性食物繊維を含むので、乳酸菌とあわせるとお通じが良くなる
・納豆→スーパーフード。5大栄養素+食物繊維も含まれてる。

・油→ココナッツオイル（中鎖脂肪酸）
　∟卵料理、納豆、味噌汁などにも合う
　∟速やかに吸収され効率よくエネルギー代謝される（腸内で消化酵素不要）
・三食きちんと食べる
　∟血糖値コントロールが目的。急激に血糖値を上げない。急激に血糖値が
　　上がると、インスリンが大量分泌されて脂肪に糖を運んでしまう。
　∟食事の際は食物繊維→タンパク質→糖質　の順で。
・糖質と脂質を同時にとると脂肪になりやすい
・タンパク質は分解する温度が重要
・代謝に重要なビタミンcはストレスで壊れる

【運動編】
・タイミングは食後なら30-60分後
└消化器に血液が届かなくなるため
└空腹はNG、エネルギー不足を補うために筋肉分解してグリコーゲンにするため
└朝が理想(筋トレ後の成長ホルモンで、脂肪組織から遊離脂肪酸を放出させ、エネルギーとして消費される時間が長い)、午後も体温高くパフォーマンス高い
・無酸素運動→有酸素運動
　∟筋トレ後、酸素を欲している状態で走ると体脂肪を燃焼しやすくなる
・体を温める（代謝を高める）
　∟代謝が高いと、その分エネルギーを消費する
　∟ストレッチも効果的

【測定編】
BMI→身長×身長×22÷10000が標準
美容体重は上記式に0.95をかける
1日に2回、朝晩で体重を測り、その変化量で一日の過ごし方を振り返る

【その他】
・睡眠はしっかりとる
└寝てる間の脂肪燃焼の時間を確保する
・ホメオスタシス(恒常性維持機能) 生き物の持つ防衛機能の一つ。「なるべく現状維持をして生命の安全を確保しよう」という本能的なもの。ダイエットなどで体型を一気に変えようとすると、カラダは本能的に変化をさせまいとして、なるべく今までの状態を保とうとする仕組みを知っておく。