ＡＤＨＤコラム【私が休職中にしたこと②】ーセロトニンを増やすー

前回の記事では『ゆっくりと休む大切さ』についてお話しました。

今回はいくらか症状が改善し、少しずつ行動ができるようになってきたという時におススメの行動についてお話していきます！

また日々の生活で疲れがとれない、なんかやる気が出ないというだけの人にもおススメの行動ですので、自分別に「うつ」ではないと思っている方でも読んでみてください！

ポイントは脳内の『セロトニン』を増やす

セロトニンとは、人間の精神面に大きな影響を与える神経伝達物質で「ノルアドレナリン」「ドーパミン」と並び体内で特に重要な役割を果たす“三大神経物質”の一つです。
”幸せホルモン”なんて呼ばれるセロトニンが増えるとストレスを軽減して免疫力を高めると言われています。セロトニンが不足すると精神のバランスが崩れ、暴力的になったり、うつ病を発症する原因ともなります。

ではどうするとセロトニンは増えるのでしょうか？

セロトニンの増やし方

増える要因はいくつかあるのですが、その中でも特に特徴的な４つについてご紹介します！

①日光を浴びる
②トリプトファン、ビタミンＢ６を含む物を食べる
③一定のリズムで行う運動をする。
④グルーミング行動（団らんの時間を過ごす）

①→④に実践しやすいことから並べています。後半は症状によっては難しいこともありますので、まずは上からできることをやってみてください！

①日光を浴びる

まず、しっかり太陽の光を浴びることが大切です。
朝起きたら、カーテンをあけて朝日を浴びる。目の網膜に日光があたると、セロトニン神経が働き始め、セロトニンを分泌します。

セロトニン神経が活性化するには、2500～3000ルクス以上の明るさが必要と言われています。曇っていても、窓越しでも2500～3000ルクス以上はありますが、電灯の明るさでは足りません。

また、セロトニンが脳の中で合成分泌されるには最低５分かかります。カーテンを開けたら、すぐ部屋の中に引っ込むのではなく、できればベランダや庭に出て5分、しっかり太陽を浴びてもらえたらと思います。

私のおススメはこの後のリズム運動でも話しますが、ラジオ体操です。ちょうど５分ぐらいなので、何もせずぼーっとするのでもいいのですが、せっかくなら軽く体を動かしてみてはいかがでしょうか？

注意としては浴びすぎない事、浴びすぎると疲れてしまい、疲れるとセロトニンの分泌が抑えられてしまいます。５分以上30分以内を目安にしましょう！

②トリプトファン、ビタミンＢ６を含む物を食べる

セロトニンは“トリプトファン”という必須アミノ酸から合成されます。
ですのでセロトニンの材料となるトリプトファンを含む食材をとるようにしましょう！

トリプトファンは、豆腐、納豆、味噌、しょうゆなどの大豆製品、牛乳、バター、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、卵、ナッツ、バナナなどの食材に豊富に含まれます。

また、セロトニンのほとんどは腸で合成されるため、腸内環境を整える納豆やヨーグルトなどの発酵食品はさらにおススメです！

さらにトリプトファンからセロトニンを合成するときにはビタミンB6が必要とも言われています。

ビタミンB6を豊富に含むのは玄米や小麦胚芽、牛、豚、鶏のレバー、マグロや鰹の赤身などです。

ぜひこのトリプトファン、ビタミンＢ６を含む物を意識的にとるようにしてみましょう！

③一定のリズムで行う運動をする。

ウォーキングやサイクリング、ランニング、そして深呼吸（意識的な呼吸法）もこれに含まれます。

先日紹介した瞑想はこの観点からもおススメですので試してみてください！

ウォーキングやサイクリングを行うとき、ノリのいい音楽を聴きながらでもかまいませんが、歌詞があるものは避けたほうがいいみたいです。

言葉は言語脳である左脳を使いますが、左脳が働くのはセロトニン活性にはあまりよくないとされているからです。
これも５分から30分、疲れない程度に行いましょう。

ですので、日光の所に書いたラジオ体操は時間の長さ的にも、リズムに乗る点からもおススメです！

④グルーミング行動（団らんの時間を過ごす）

最後はグルーミング行動です。
グルーミング行動とは、人と人との触れ合いです。心地よいおしゃべり、マッサージやエステ、ヘッドスパなどいろいろあります。
今は人に会いずらいこともあるかと思うので、そういう時は電話でのおしゃべりもセロトニン活性には効果的です。

ただし、ラインやメールなどデジタル機器を使ったコミュニケーションは、パソコンやスマホから発生するブルーライトが睡眠ホルモンであるメラトニンに悪影響をもたらすと言われているので、やりすぎには気を付けましょう！

③の運動や④のグルーミングはうつの症状が重い時には、行動自体がストレスになりなかなか難しいという時もあるかもしれません。
その時は決して無理はせず、できる範囲からやってみることをおススメします！

何度もしつこいですが、１番手軽にできるおススメな行動は朝日を浴びながら、ラジオ体操です。Youtubeで「ラジオ体操」と検索するといくつも動画がでてきますよ^^

ちなみに…

私の一日は朝日を浴びながらラジオ体操をすることから始まり、朝ご飯は毎日バナナとヨーグルト、青汁にしています。
また夜にはできるかぎり納豆を食べるようにしています。（単純に納豆がすきなだけですが笑）

まとめ
うつや気分が上がらない、調子が悪い、ような時には
①日光を浴びる
②トリプトファン、ビタミンＢ６を含む物を食べる
③一定のリズムで行う運動をする。
④グルーミング行動（団らんの時間を過ごす）

この４つをできる範囲で無理せずやってみましょう！
なにごとも無理せず楽しんでできる範囲でやることが大切です。

では今回は【私が休職中にしたこと②】ーセロトニンを増やすーについてお話しました。

次は【私が休職中にしたこと③】を書きたいと思います。

では次の記事で！

読んでいただきありがとうございました。