自分を知って生きやすくなる。日常にも役立つ認知行動療法について。
◎認知行動療法(CBT)について
みなさんは「認知行動療法」というものを聞いたことがありますか？
Cognitive Behavior Therapy→略してCBTとも呼びます
CBTは精神科の分野で治療として使われる精神療法の一つです。
私たちは、何か出来事が起こった時、何かしらの反応がおきます。
CBTではその反応を認知（頭に浮かぶ考え、イメージ）、行動、気分、身体反応の4つに分けて考えます。これらのうち、気分（不安、イライラなど）や身体反応（動悸、腹痛など）は意識的に変えることは難しいです。
一方で、認知と行動は自分の意思で変えることができます。
そして、この4つは互いに影響しあっているため、「認知」や「行動」を変えていくことで、「気分」や「身体反応」も変えることができるのです。
CBTはしっかりとしたエビデンスが報告されており、とくに欧米では精神科ガイドラインでCBTが治療のひとつとして推奨されています。日本では、まだまだCBTの認知度が低く欧米に比べると普及が遅れています。
そんな中でも、少しづつCBTを日常でも使えるアイテムが増えてきていますのでご紹介します。
◎オススメ3選
①Awarfy（アプリ）
こちらはAIを用いた認知行動療法をスマホで実践できるアプリです。早稲田大学との共同開発で開発されており信頼して使用することができます。
Awarefyでは自分のテーマに沿って認知行動療法を気軽に行えるだけではなく、AIメンタルパートナー（ファイさん）に相談したり、記録をすることで自己分析を見える化する事ができます。他にも学び・実践につながる心理の専門家が作成した音声ガイドや心理学習コースなどセルフケアに必要な機能を色々と使う事ができます。
スマホがあれば、どこでもできて気軽に始められるので、気になった方は1ヶ月だけでも試してみてはいかがでしょうか？
②「認知行動療法入門1」（本）
こちらの本は看護師を対象として書かれていますが、説明がとてもわかりやすく、医療系の職種でない方にもおすすめできます。
ストレスとは何なのか、認知行動療法の認知、行動、気分、身体反応についてそれぞれ細かく説明されており、認知行動療法を全く知らない方でも1から分かるような構成になっています。
巻末には自分でも活用できるアセスメントシートが付いているので、読み終わってから実生活で試してみてはいかがでしょうか。
③mycoping(オンラインカウンセリング）
こちらは、以前にもご紹介したオンラインカウンセリングのひとつですが、他のところと異なる点は、「認知行動療法」に力を入れている事です。
日本では、まだまだ「認知行動療法」を実践できる医療者が不足していますが、こちらでは認知行動療法の経験豊富なカウンセラーがが登録されているので、しっかりガイドをしてもらいながら認知行動療法を実践したい方におすすめです。30分の無料オンライン相談もあるので、興味のある方は、試してみも良いかもしれません。
◎最後に
私達はなにか良く分からないことに対して不安を感じます。
皆さんはご自身のこと、どれくらい理解できているでしょうか？
CBTをやってみると、自分を客観的にみることができ、モヤモヤしていた気持ちから
「自分はこういう風に考えていたから、こんなに辛かったんだ」と理解できるようになります。自分の思考過程を見える化するだけでも苦痛が軽減します。
日々生活していると、色々なモヤモヤがあると思います。
認知行動療法を通して、少しでも多くの人が気持ちが軽くなりますように。
BRAINOでは今後も「メンタルヘルスをもっと身近に」をミッションにメンタルヘルスに関連した色々な情報を発信していく予定です。こんな内容を読みたい！などございましたらコメント頂けると嬉しいです☺️
