スピードドリルは本当に魔法のような特効薬か？ 〜アスリート視点での検証〜
この記事は、オーストラリア・メルボルン出身の学生アスリート、マット・ディナン氏によって書かれた記事を日本語に翻訳したものです。スプリント技術や速さの向上に関するマット氏の視点や実体験に基づいた洞察が詰まった内容となっています。速さを追求するアスリートにとって、非常に参考になる情報が盛り込まれていますので、ぜひご覧ください。
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マット・ディナン
マット・ディナンはオーストラリア・メルボルン出身の学生アスリートで、現在メルボルン大学でフランス語を専攻し、文学士号を取得中です。マットは主に400mに焦点を当ててきましたが、今後は200mのレースにも多く出場する予定です。彼は執筆や研究に強い関心を持ち、陸上競技やスプリントの科学に対する情熱も持っています。これらの情熱を組み合わせる機会を積極的に探しています。
アスリートがスピードを上げ、スプリント技術を向上させるために最も一般的に勧められる方法は「ドリル、ドリル、ドリル」、そして—そう、さらに「ドリル」！ でも、レース前のウォームアップや練習中に時間をかけてドリルを繰り返すことが、本当にスピードやテクニック向上のための最良かつ唯一の方法なのでしょうか？
ドリルは確かに有効であり、一部のドリルはスプリンターの最高速度や走りのフォームに直接的な影響を与えることがあります。しかし、私は、練習時間や競技前のウォームアップの大部分をドリルに費やすことが過大評価されており、時間とエネルギーの使いすぎであると考えます。スピードやテクニックの欠点を改善するためには、もっと効果的な方法が存在するのです。
私はオーストラリア・メルボルン出身の20歳の学生アスリートで、ジュニア時代には400mに焦点を当てて競技していました。私の主なジュニア時代の成果は以下の通りです：
2019年、ヴィクトリア州のオールスクール陸上競技大会で、U16 400m決勝に進出し、7位に入賞
2022年、ストール・ギフトで400mを制覇（この大会はヴィクトリア州北西部で毎年イースターに開催されるプロハンディキャップ競技）
今後数年は、200mを主なターゲットにし、スピードとスピード耐久性の向上に努め、その後、得られたスピードを活かして400mに戻ることを目指しています。
2024年の初めに、純粋なスピードを向上させることを目指して、ドリルをたくさん行うなどのさまざまな方法を試してみた結果、ドリルがスピードとテクニックの改善においてよく言われるような「魔法の解決策」ではないという個人的な見解に至りました。実際、ドリルには「転送効果」が不足していることが多いのです。
この内容は、すべてのドリルを否定するものではありません。確かに、質の高いドリルはスプリンターの最高速度に直結するテクニックに影響を与えることがあります。
トレーニングの質と「ただの動き」の違い
ドリルはスピードとテクニックの問題を解決するための最良の方法として広く認識されています。多くのコーチやアスリートは、「動きを遅くする」「特定の改善点を特化させるドリル」を通じて、改善点を明確にし、最終的には選手を新たな動きのパターンに導くと考えています。
例えば：
足が地面に接地する前に早すぎる段階で足を地面に置く選手には、アンクルドリブルやニー・ドリブルなどのドリルを通じて、足の着地をより中立的で能動的なものにするよう指導します。
バックサイドのメカニクス（膝の引き上げなど）が遅れている選手には、バット・キック(踵がお尻にタッチする動作のこと)を実施し、より効率的な足の回収とストライド頻度の向上を目指します。
確かにドリルは、スプリントにおける特定の改善ポイントを明確にし、選手がその理解を深めるためには非常に有効です。しかし、アスリートとコーチがドリルに時間をかけすぎることで、トレーニングの最大効果を得ることができず、改善のペースを遅くしてしまうことが多いのです。
多くのアスリートは、特に初心者やキャリアが進んでいるスプリンターでも、100％のスプリント速度で走っているときにテクニックの欠点を指摘され、それを修正するために長いリストのドリルをこなすことになります。問題は、多くの選手にとってこれらのドリルは非常に一般的で、練習のウォームアップや競技前に行われることが多いことです。
しかし、選手はそのドリルを「ただこなす」だけで、その本来の意図を理解していないことが多いです。ドリルを「こなす」とは、単にウォームアップを終わらせること、リストにある項目を片付けるような感覚です。このように、ドリルを「やらされている」感覚で行うことが、スプリント技術向上には繋がらないのです。
スピード向上に効果的なドリルとは？
ドリルは、特定のテクニックに焦点を当てることはできますが、それだけが解決策ではありません。アスリートのスピードとテクニックを改善するための効果的な方法として、2つのアプローチを提案します。1つは「修正されたランニング」、もう1つは「特定の最大速度スプリントを模倣するドリル」です。
最も効果的なドリルは、ストレートレッグ・バウンドとシングル・ファスト・レッグです。これらは最大速度のランニングサイクルを最もよく模倣し、行う際に十分な強度で実施することで、本番のスプリントに転送されやすいのです。
1. ストレートレッグ・バウンド
このドリルは、最大速度スプリントにおいて最も重要な要素の1つである「垂直方向の力」を強調します。最大速度では、スプリンターが地面に対してほとんど水平に力を加えることなく、可能な限り短い時間で垂直に大きな力を発揮する必要があります。このドリルを行うことで、選手は力をどこで、どのように発揮するべきかを学びます。
2. シングル・ファスト・レッグ
1つの足に集中することで、選手は脚を素早く引き上げ、効率よく地面に戻すことに集中できます。このドリルは、バックサイドメカニクス（脚の回収）やフロントサイドメカニクス（脚の下への力の適用）に焦点を当て、スプリントにおける重要な動作を強化します。
まとめ
私は若いアスリートとして、自分のスピードとパワーを改善するために、さまざまな方法を試行錯誤しました。特に「ストレートレッグ・バウンド」と「シングル・ファスト・レッグ」のドリルが、最も効果的で転送されやすいと感じました。これらのドリルを行った後には、スプリント中の技術を意識しながら、腕なしランニングなどに移行することで、さらに効果的にスピード向上を実感できました。
ドリルは重要ですが、それだけでは十分ではないこともあります。技術とスピードの改善には、適切な練習と戦略的なアプローチが必要です。このアプローチを試すことで、停滞している選手も次のステップに進むことができるでしょう。
バイロンベイにて
WORLD RUNNING NEWS™️ マロン・アジィズ航太
